情緒靜觀練習：如何觀察而不控制情緒

情緒靜觀練習是什麼？學習與自己的情緒相處

這是一段情緒覺察冥想。在一段十幾分鐘的練習裏面，我們可以學會和自己的情緒——可能是一些開心的情緒，甚至一些比較負面的情緒——去相處。

以下是整段練習的引導。你可以一邊聽這一集，一邊跟着做。

開始之前：坐姿、呼吸與閉上雙眼

這個時候可以做回平時的冥想姿勢：把腰挺直，託一託頭，使頸、腰、頭成一直線，舒服而專注。

跟着可以做幾下深呼吸去開始。覺得舒服的話就可以閉上雙眼；或者雙目微張，都一樣可以。

由周遭聲音到身體：把注意力安放下來

隨着閉上雙眼，可能你會發覺自己對身邊的環境變得更加敏銳，例如會留意到周遭的聲音。現在可以把注意力帶到環境的聲音那裏。

之後可以很快地由下而上做一次身體掃描：首先把注意力放在踏在地板上的腳掌，然後是小腿、大腿、腹部、胸膛、雙手、頸和頭。

之後不妨把注意力帶到呼吸那裏的感覺。留意了呼吸一會兒之後，我們就可以開始探索自己的情緒。

讓一件開心的事浮現：情緒、想法與身體感覺

現在如果你願意的話，可以讓一件令自己非常開心的事的畫面浮現在腦海上。嘗試把那件事幻想得盡量生動、仔細一些：例如當時是看到些什麼呢？聽到些什麼呢？這些都可以在腦海上出現。

然後看看有哪些情緒，可能是開心、興奮、感動，可以試下用文字去形容這些情緒。這些情緒背後，會不會伴隨着什麼想法呢？這些都可以留意一下。

甚至，這些情緒會不會是和一些身體感覺一起出現的呢？會不會開心的時候，整個人有些輕飄飄的感覺？其他情緒又在身體哪些部位感覺到呢？通過這類型的幻想練習，我們可以把那些情緒看得比較仔細和生動一些。

讓一件傷心的事浮現：沒有應該或不應該的情緒

跟着同樣可以讓一件自己很傷心、或者有很負面情緒的事件，浮現在自己的腦海裏。一樣盡量把畫面幻想得比較仔細：當時看到些什麼、聽到些什麼？這件事件又令你有什麼情緒呢？可以試一下，在想這件事情的時候，有什麼負面的情緒飄出來。

沒有誰說你應該感受到某些情緒，也沒有誰說你不應該感覺到某些情緒。純粹看着情緒來了，之後自然飄走。甚至有時候你會發現很有趣的一點：就算是想一些負面的事件，可能也會有些少少開心的情緒。當然不一定是這樣，但如果是這樣的話，你都可以如實地觀察。

一樣可以留意一下，這些情緒有沒有伴隨着什麼想法出現，注意到自己原來有這些想法。也可以留意一下自己身體的感覺：當現在有這些情緒的時候，身體會有什麼反應呢？可以試一下很仔細地去研究這些身體的感覺——如果有一些刺着的感覺，實際上是在身體哪一個部位那裏刺呢？可以看得很仔細，是哪一條肌肉、哪一個部分。好像把一個放大鏡放在情緒上看着它一樣。

練習的目的不是控制情緒，而是如實觀察

這個練習的目的不是要控制我們的情緒，而是如實地看住情緒升起、停留一陣，然後自己離開。很多時候人不如意，都是因為想強硬地去控制這些情緒：傷心，就迫使自己不再傷心；開心，就不捨得讓它走。

下次當你做這個練習的時候，有兩個技巧可以試一下：

1. 幻想把開心的感覺分享出去。
2. 如果覺得有負面的感覺，幻想一下現在這些負面的感覺，是代替某個人承受的。

現在可以把注意力帶回去呼吸那裏，觀察一下呼吸一會兒。之後可以把注意力帶回身邊周遭的環境，留意一下此刻的聲音和身體的感覺。當你再聽到鐘聲，就代表練習結束了。