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五分鐘心理學
原片標題聲音覺察靜觀：洞察自己的思維，提升覺察與思考能力。
聲音覺察靜觀的用意，除了鍛鍊專注力，更是讓你發現聲音和思想有很多相似的特質：你控制不到環境有什麼聲音，想法也會在你毫無預期的情況下出現。練習由身體掃描開始，先留意環境聲音的遠近與高低，再把同一份覺察力轉到腦海的想法，學習做一個站在馬路旁邊看着車的旁觀者。
延伸收聽
這個星期當一個煩人的想法出現時，試一下不要立刻趕走它，而是像留意環境聲音一樣去留意它的質感：它伴隨着什麼情緒？是不是好像腦裏有一把聲音？語速和音調是怎樣的？然後記下你做完旁觀者之後，那個想法有沒有變得沒那麼難纏。
這是一段聲音和思想的冥想導修錄音。練習的用意除了鍛鍊專注力之外，還是讓你覺察到聲音和思想相似的特質。覺察到這些特質之後，可能對你觀察自己的思維和思想有些啟發。
現在可以找一個舒服的位置坐下，盡量令到你的雙腳平放在地上，雙手放在大腿上。挺直腰，令背脊離開椅背；再擺正頭，使得頸、腰、頭成一直線。這個姿勢容易令到自己放鬆得來，而又精神。然後如果你覺得舒服的話，就可以慢慢閉上雙眼，或者雙目微張也可以。
然後可以開始去覺察自己身體不同部位的感覺，或者可以很快地由頭到腳掃描一次：
現在可以把注意力放在環境周遭的聲音，留意一下這些聲音不同的特質：
也可以留意，當刻環境比較沒有明顯的聲音的時候，可能是一些細微的聲音，也可以留意一下。
和其他冥想練習一樣，你會發現有時注意力不會在聲音上。出現這些情況，可以如同平時做冥想練習一樣，純粹注意到自己被哪些東西分了心，再温柔地把注意力帶回到環境的聲音上。
與此同時，可以試一下留意一下自己的心是怎樣對聲音做反應的。例如我們會很快給聲音貼上標籤：這一刻可能有些風扇聲，你會叫它做風扇聲。可以試一下放開它，純粹集中一下聲音的質感是怎樣的。
然後可以把同一份覺察力，慢慢轉到腦海的思緒。留意一下自己的腦海在這一刻有什麼想法飄過。如果沒有想法也不要緊，你不需要去強迫一些想法出現。
接着可以留意一下這些想法的質感。舉個例子，它會不會伴隨一些情感？是不是好像腦裏有聲音和自己說話那樣呢？如果是的，甚至可以留意一下那些聲音是怎樣的——語速快不快？它的音調是怎樣的音調？
到這裏，你可以注意到，原來聲音和思想有很多相似的特質。舉個例子，你不太控制到環境有什麼聲音；有時思想都會在你毫無預期的情況下在腦海裏出現，就好像環境的聲音那樣，你也是控制不到的。
所以就可以順其自然地單純去觀察這些想法，不需要強迫某些想法出現，或者驅走某些想法。純粹觀察，很仔細地、好奇地去看着自己想的過程是怎樣的。
或者有一個比喻比較適合：馬路就是我們的腦海，會有不同的車在上面。有些是美麗的車，是我們很喜歡的想法；有些車是殘舊的，是一些我們想驅除的想法。但如果一個旁觀者貿然衝入馬路，想驅走某些想法，或者不讓某些想法走，交通就會很混亂。
所以這段錄音其實是想試試做一個觀察者，單純去看着想法流過，就如同聲音一樣。現在可以繼續觀察想法多一會，就好像一個站在馬路旁邊看着車的旁觀者。
如果你感受到某個想法特別強烈，令你很想衝出去干擾它，就可以把注意力帶回呼吸那邊；稍微平復之後，就繼續做旁觀者的角色。
然後可以稍微把注意力放回身邊的環境，留意環境的聲音、自己身體當刻的感覺，和身邊的空間。
隨着你慢慢地睜開眼睛，可以提醒自己，這份觀察的能力是可以帶入生活中的。在你覺得舒服的時候，就可以張開雙眼。
