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🌱 Self-Compassion Scale – Short Form (SCS-SF)
在失敗、犯錯或情緒低落的時刻，你會怎樣對待自己？這份只有 12 題的自我關懷量表，讓你看看自己與內在聲音的關係。
科學背景：Raes F, Pommier E, Neff KD, Van Gucht D. Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale. Clin Psychol Psychother. 2011;18(3):250–255. 承 Kristin Neff 授權使用。 了解更多
本測驗採用 Neff 團隊的自我關懷量表短版（SCS-SF, Raes et al., 2011），承 Kristin Neff 授權自由使用。分數只反映你此刻對待自己的方式，會隨處境變化，並非固定標籤，亦不構成任何醫療診斷。
🌱 自我關懷量表（短版）SCS-SF
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以下描述的是「在艱難時刻，我通常會怎樣對待自己」。請就每一句，選出最貼近你日常反應的頻率——由「幾乎從不」到「幾乎總是」。沒有對錯，憑第一直覺作答即可。
完成測驗後，你可以選擇如何查看報告。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。
在失敗或情緒低落的時刻，你對自己似乎比一般人更嚴苛一些。
你在這份量表的分數偏低，反映你較容易被自我批判牽動——例如覺得「自己不夠好」、認為只有自己一個人在苦苦掙扎，或不斷回想哪裡出了錯。這是很多人共有的傾向，並不代表你有任何問題，也不是任何診斷。自我關懷是一種可以慢慢培養的能力，而非固定不變的性格；研究普遍發現，較能溫柔待己的人，情緒也往往較為穩定。
若你近來壓力較大、對自己特別苛刻，ForestGuide 教練式輔導能溫和地陪你重建這份能力；如果低落已影響日常生活或伴隨明顯困擾，心理治療可提供更深入的支援。你也可以參考同系的靜觀覺察測驗。如情緒持續困擾、需要即時傾訴，可致電香港撒瑪利亞會 24 小時中文熱線 2896 0000。本測驗僅供篩檢與自我了解，不構成任何診斷。
你已具備一定的自我關懷，只是在某些時刻仍會對自己嚴厲。
你在這份量表的分數屬中等，反映你有時能夠溫柔、理解地對待自己，但在面對失敗或情緒低落時，自我批判或孤立無援的感覺仍會浮現。這其實是大多數人的常態——我們的內在聲音時而慈悲、時而嚴厲。好消息是，這份能力可以透過練習而穩步增強，不必等到「完美」才懂得善待自己。
若你希望更有系統地建立這份能力、也想有人同行，ForestGuide 教練式輔導是溫和而實在的一步；想多了解自己與當下的關係，可試試同系的靜觀覺察測驗，或瀏覽其他心理測驗。本測驗僅供自我了解，不構成任何診斷。
在困難時刻，你大多能以理解與平衡的態度善待自己。
你在這份量表的分數偏高，反映你較少被自我批判淹沒，也較能把挫折看作人之常情的一部分。這是一份難得的內在資源：能溫柔待己的人，通常在情緒調節與心理韌性上都更有底氣。不過，自我關懷並不要求時刻完美——即使分數偏高，人人也會有對自己失望、鑽牛角尖的時候，這完全正常，也不是任何診斷。
你可以透過 MindForest 應用程式持續深化這份能力；若對靜觀與當下覺察有興趣，同系的靜觀覺察測驗值得一試，也歡迎瀏覽其他心理測驗。本測驗僅供自我了解，不構成任何診斷。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷。需要即時支援？香港撒瑪利亞會（24 小時）2896 0000
在最需要支持的時刻，我們往往對自己最不留情。自我關懷量表短版只有 12 條題目，卻能讓你看清自己與內在聲音的關係。以下和你一起看看它背後的科學，以及研究認為有助培養自我關懷的日常練習。
自我關懷（self-compassion）由美國心理學者 Kristin Neff 提出，簡單來說，就是在你受苦、失敗或覺得自己不夠好的時候，願意像對待一位親愛的朋友那樣對待自己。它並不是自我放縱，也不是找藉口，而是一種誠實而溫柔地面對困難的態度。
Neff 把自我關懷拆成三個互相扣連的元素：一是「善待自己」——在犯錯時給自己理解，而非苛責；二是「共通人性」——明白挫折、不足和痛苦是每個人都會經歷的，你並不孤單；三是「靜觀」——以平衡的覺察面對痛苦的情緒，既不壓抑，也不被它完全淹沒。自我關懷量表（SCS-SF）正是量度你在這三方面的整體傾向。
很多人以為，要善待自己，先要覺得自己「夠好」。但研究發現，自尊往往建立在比較和成就之上——當我們表現出色、勝過別人時感覺良好，一旦失敗便容易崩塌。自我關懷則不同：它不需要你先達到任何標準，即使在最低潮、最不完美的時刻，你仍然可以關懷自己。
多項研究普遍發現，較高的自我關懷與較低的焦慮、抑鬱情緒，以及較佳的情緒調節和心理韌性有關。換句話說，學習溫柔待己，並不是自我感覺良好那麼簡單，而是照顧心理健康的一種實在方式。
可以。自我關懷不是與生俱來、固定不變的性格，而是一種可以透過練習慢慢培養的能力。一個常見的起點是靜觀（mindfulness）：當困難的情緒湧現時，先停一停、覺察它的存在，而不急於評價或逃避——這正是自我關懷的第一步。
另一個簡單的練習，是留意自己內在批判的聲音，然後嘗試改用對待好朋友的語氣跟自己說話。你也可以在感到不足時，提醒自己「這種感覺，其實大部分人都會經歷」。這些練習看似微小，卻能慢慢改變你與自己相處的方式。若你希望有系統地建立這份能力，教練式輔導或自我關懷應用程式都能提供循序漸進的陪伴。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷。如果你發現自己長期對自己十分嚴苛、情緒持續低落，或這些狀態已影響日常生活，值得多加關注，並考慮尋求心理專業人士的支援。
