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😮💨 K10 Psychological Distress Scale
最近常常感到緊張、疲累或提不起勁？K10 是一套國際通用的情緒困擾篩查工具，用 10 條問題回顧你過去一個月的狀態，3 分鐘幫你初步了解自己的壓力與情緒水平。
科學背景：Kessler RC, Andrews G, Colpe LJ, et al. Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychol Med. 2002;32(6):959–976. © Ronald C. Kessler。 了解更多
K10 是一項情緒困擾篩查工具，結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。如有即時危機，可致電香港撒瑪利亞會 24 小時熱線 2896 0000。
😮💨 K10 情緒困擾量表
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以下問題是關於你在過去 30 日的感受。請就每一項，選出最能反映你實際情況的答案；沒有對錯之分，憑第一印象作答即可。
完成測驗後，你可以選擇如何查看報告。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。
你的分數落在「良好」範圍（10–19 分），整體情緒狀態大致平穩。
在過去一個月，緊張、低落、坐立不安等困擾較少出現，你多數時間都能維持穩定的節奏，這是值得肯定的狀態。不過情緒本來就會隨壓力、睡眠與生活轉變而起伏，一次「良好」並不代表以後不會有低潮，反之亦然。K10 只是一次篩檢與參考，並不是診斷。
想要一個隨身的情緒紀錄與練習工具，可以試試 MindForest App，陪你持續留意自己的狀態。有興趣多了解自己，也可以看看其他心理測驗。日後情緒若有明顯轉變，歡迎隨時再做一次。
你的分數落在「輕度困擾」範圍（20–24 分）。
過去一個月，你有些時候感到緊張、低落或坐立不安，這些情緒或許已輕微影響到你的日常。這是很多人都會經歷的狀態，往往與近期的壓力、睡眠不足或生活轉變有關，通常會隨情況改善而緩和。K10 是一次篩檢與參考，不是診斷；分數反映的是困擾出現的頻率，並不代表你「有」任何疾病。
如果想有人陪你梳理近期的壓力、建立自我照顧的習慣，可以了解 ForestGuide 教練式輔導，以目標為本地陪你理清方向；平日也可用 MindForest App 持續記錄與練習。假如緊張或低落的感覺持續加重，請不要猶豫尋求專業協助。
你的分數落在「中度困擾」範圍（25–29 分）。
過去一個月，你相當多時候受緊張、低落、絕望或坐立不安等情緒困擾，這程度往往已對睡眠、專注力與日常生活造成一定影響。你並不孤單，也不需要獨自硬撐。K10 是一次篩檢與參考，不能取代專業評估，也不等於任何診斷；但這個分數提示，你的情緒困擾已值得認真對待。
我們建議你考慮與 心理治療師傾談，透過有系統的對話，慢慢梳理壓力來源、學習應對情緒的方法；你也可以先瀏覽輔導服務總覽看看哪種形式最合適。如果出現持續的絕望感，或有傷害自己的念頭，請立即尋求協助，可致電香港撒瑪利亞會 24 小時中文熱線 2896 0000。
你的分數落在「嚴重困擾」範圍（30–50 分）。
過去一個月，你大部分時候都受強烈的情緒困擾影響，可能經常感到緊張、絕望、低落，或覺得做任何事都很吃力。這是一個需要多加關注的狀態，而你願意完成這個測試，已經是照顧自己的重要一步。K10 是一次篩檢與參考，不構成診斷，但這個分數強烈提示你正承受較大的情緒困擾，建議盡快尋求專業協助。
我們建議你考慮 臨床心理治療，由臨床心理學家為你作進一步評估與治療；如情況需要，亦可經此轉介至精神科醫生。你也可以先看輔導服務總覽了解流程。
如果你有傷害自己的念頭，或感到無法撐下去，請立即致電 24 小時求助熱線：香港撒瑪利亞會中文熱線 2896 0000、撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222，或醫院管理局精神健康專線 2466 7350；緊急情況請致電 999。你並不孤單，願意求助是勇敢的表現。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷。需要即時支援？香港撒瑪利亞會（24 小時）2896 0000
壓力與情緒困擾看似難以捉摸，但心理學界早已有一套簡短、可靠的量度方法。以下和你一起看看 K10 背後的科學，以及分數該如何理解。
K10（Kessler Psychological Distress Scale，凱斯勒心理困擾量表）由美國學者 Ronald Kessler 及其團隊於 2002 年發展，最初用於美國全國健康調查，量度一般人口中的「非特定心理困擾」（non-specific psychological distress）。它以 10 條問題，回顧你過去 30 日內感到緊張、絕望、坐立不安、情緒低落等狀態出現的頻率。
K10 的特點是簡短而涵蓋面廣——它同時捕捉焦慮與抑鬱相關的核心情緒，因此常被用作情緒健康的第一道「篩查」。它多年來在世界各地、不同語言和文化的樣本中被廣泛驗證，信度良好，是各地公共衞生調查與臨床篩查常用的工具之一。
10 條問題每條由「沒有」1 分到「所有時間」5 分，加總得出 10 至 50 分。依 Andrews 及 Slade（2001）廣為採用的分級，10–19 分屬良好、20–24 分為輕度、25–29 分為中度、30 分或以上為嚴重困擾。分數越高，代表過去一個月情緒困擾出現得越頻繁。
要留意的是，K10 量度的是「這段時間」的困擾程度，會隨壓力、睡眠、生活轉變而自然起伏——它是一張情緒的快照，而非固定不變的標籤。分數偏高不代表你「有」情緒病，只是提示這段日子值得多加關注、或考慮尋求專業意見。
無論分數高低，一些日常習慣都有助紓緩壓力：規律的作息與睡眠、適量運動，以及與信任的人保持連結。研究亦顯示，練習靜觀——放慢腳步、專注於當下的呼吸與身體感受——有助我們從反覆的擔憂中稍稍抽身，是常見而有實證支持的情緒調節方法。
如果困擾持續、或已影響到日常生活，尋求專業協助是照顧自己的一種方式，而非軟弱的表現。由較輕鬆的教練式輔導，到心理治療與臨床心理服務，都可以按你的需要選擇。你亦可以先用 GAD-7 焦慮測試或 PHQ-9 抑鬱測試，從不同角度了解自己的狀態。
