敘事治療

永遠覺得自己不夠好?透過敘事治療改寫生命故事

15 2 月, 2024 in 心理學, 個人成長

樹洞香港 TreeholeHK

「我什麼都比別人差,沒有人會喜歡我吧⋯⋯」、「連朋友和家人都不理我了,這通通都是我的錯。」你也曾有這些想法嗎?人經常在有意識或無意識(unconsciously)地講述自己的故事。大多數人都不是沒有靈魂、被動地接收生活中的刺激,而是主動地為自己生活編寫意義。

廣義來說,敘述(narrative)是指任何透過語言對某些事情或經歷的敘述,而故事(story)是敘述的一種特別體裁。人通常會根據自己已相信的觀念,自身經營一系列關於自我的故事,以詮釋他們生活中經歷的事件。

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你真的「永遠不會夠好」嗎?

很多時候,在生活中遇到的困難我們都無法控制。儘管如此,人很容易怪責自己,並講述「自身就是問題源頭」的故事。例如,經歷過虐待的人可能會潛意識產生如「我不值得被愛」的想法,但他們受到虐待這事不是源於自身的問題。

不幸的是,這些源於負面經歷的想法,就成為了他們不自覺經營的自我故事,或自我敘述(self-narrative)。他們的行為不自覺地「講出」了這些敘述,不知不覺地影響生活各方面,例如人際關係、工作或感情等等。

甚麼是敘事治療?

敘事治療(narrative therapy)旨在幫助人了解並調整他們的自自我敘述,將人和他們的問題分開看待,以不同的方式看待生命中的問題,從而帶來積極的改變。

三大重要原則:

  1. 不病態化(non-pathologizing)
  2. 不責備(non-blaming)
  3. 人是解決自己問題的專家,不是治療師(the person as the expert)

敘事工作技巧:1.問題外化

將你面對的問題視為外在的,而不是屬於你不可改變的部分。

給這個問題起一個名字(Name the problem),並創造分離感。

  • 例子:你因為於讀書時期曾經被欺凌,而一直在自尊方面感到困擾。你經常認為自己不夠好並永遠會被忽視,所以你想改變。首先,把這個問題命名為「阿愁」。每當你想否定自己時,嘗試把它想像成「阿愁」在作祟,而不是你本身。

敘事工作技巧:2.解構

解構(deconstruction)是一種將問題分解為更具體的細節部份,以便深入理解問題根源的方法。

與「阿愁」對話:問問它為甚麼出現、它在甚麼情況下最容易現身等等。

  • 問:「阿愁」常在甚麼情況下出現?
  • 答:我做任何決定的時候。
  • 問:它最常跟你說甚麼?
  • 答:「你做嘅決定永遠都係錯」、「冇人會鍾意你」
  • 問:它帶給你如何的感覺?
  • 答:情緒低落、累、自責。
  • 問:它甚麼時候會消失? 
  • 答:每當我記起朋友的支持和鼓勵…

深入地理解你為何有這個敘述,明白你背後的需要,探索和檢視你的敘述。

  • 回想起朋友過往的鼓勵和認同,這提醒你:你的能力已得到重視和肯定。

敘事工作技巧:3.獨特結果

獨特結果(unique outcomes)是指重新審視生活中積極、不同尋常的經歷,以幫助重新建立正面自我敘述的過程。

試想想:

  • 「阿愁」對你的影響其實沒有那麼大…
  • 上星期你發佈的作品得到了很多人的支持和讚美。
  • 其實朋友也會認同及鼓勵你…

辨識生活中能挑戰(challenge)負面敘述的獨特結果:

  1. 最近的一個工作項目中,你的貢獻得到同事的認可讚揚,突顯了你的能力和價值。
  2. 讓你感到被欣賞、重視和尊重的友誼和關係,這與你總是被忽視的觀念有矛盾。

重塑自我,改寫生命故事

敘事治療能讓你建構一個新的自我敘述(self-narrative),將自身與問題分開,重寫故事,為自己的生活帶來積極的改變和更好的心理健康。 敘事治療並不是正面思考(positive-thinking),而是一個讓你重塑自我的過程。這些技巧幫助我們應對挑戰,讓我們更有自信和掌控自己生活的能力,並在重塑自我的過程中尋找更多意義和幸福。

參考資料

Madigan, S. (2011). Narrative therapy. American Psychological Association.

Brown, C., & Augusta-Scott, T. (Eds.). (2007). Narrative therapy: Making meaning, making lives. Sage Publications, Inc.

White, M. (2007). Maps of narrative practice. W W Norton & Co.

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