壓力是什麼?淺談壓力調適行為理論 2

壓力是什麼?淺談壓力調適行為理論

「你有壓力,我有壓力!」相信香港人都不會對巴士阿叔這句紅極一時的金句陌生。香港人向來以高壓的生活模式聞名,近年的壓力指數更是有增無減,學生、打工一族、以至老一輩的壓力水平都亞洲以至全球之冠 [1]。其實如果要解決生活上現在所面對的壓力,我們可以先去以心理學的角度了解「壓力」這個現象,而其中一個經典的學說就是Lazarus 和 Folkman 在1984年提出的壓力調適行為理論 (transactional theory of stress and coping) [2]。

壓力的定義 – 壞處和好處

壓力是一般人面對生活上大大小小的挑戰而產生的自然生理和心理反應。頭疼、心跳加速、焦慮等都是常見的表徵。有研究指出,長期在高壓的環境下工作會對人的身體和心理健康造成不可逆轉的傷害。如果發現自己因為壓力而出現巨大的情緒或者行為改變,應考慮尋求專業協助。

但事實上,適量的壓力可以成為我們工作的推動力,甚至激發潛能,令我們表現得更好。相信作為學生的讀者一定很有共鳴,在Deadline 臨頭的時刻,我們做事往往是最快手快腳的。

調適是什麼?

Lazarus 和 Folkman 認為壓力的出現與我們評定(appraise)眼前挑戰的模式息息相關 —— 尤其是我們評定自己沒有足夠能力調適(cope)。他們認為人普遍會採取兩大類的調適方案,分別是問題型調適策略(problem-focused coping)和情緒型調適策略(emotion-focused coping)。

顧名思義,問題型調適策略主要嘗試直接解決壓力的來源。例如在嘗試提升員工生產力時,公司管理層的問題型調適策略就會包括運用自己的培訓知識、或者聘用能提供相關訓練的機構。又例如對於現正應考DSE的學生而言,努力溫習就是一個問題型調適策略。

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另一方面,情緒型調適策略(emotion-focused coping)主要包括一些情緒管理的應對方法。去旅行、與朋友傾訴、進行靜觀活動等就是情緒型調適策略的好例子。說到底,其實都是一些「氹自己開心」的方法。

接著下來,我們簡單看看壓力調適行為理論的內容吧。

壓力來源 —— 淺談壓力調適行為理論

壓力調適行為理論指出當我們面對一些有可能引起壓力的事件或者情況時,我們會進行兩個層級的評定, 他們分別是初級評定(primary appraisal)和次級評定(secondary appraisal)。

在進行初級評定時,我們主要的考量都聚焦在比較表面的利益權衡上。例如,我們會思考「事件會損害到我的利益嗎?」或者「現時的環境威脅到自己嗎?」等問題。如果我們評定眼前的挑戰對自己無害或者無損自己利益時,我們就會不為所動,亦不會因而產生壓力。這說法其實也不無道理,group project 中的 freerider 不都是這樣煉成嗎?課程最後得到的是等級是什麼,甚至對於組員的批評,他們也不會展示絲毫壓力,似乎什麼也漠不關心。

另一邊廂,如果我們的評定眼前事物對自己的利益有關時,我們會繼而進行次級評定。次級評定當中的焦點在於我們有沒有足夠的有效應對策略(coping strategies)。換言之,我們會評估自身究竟有沒有充足資源應付眼前的挑戰。如果我們評定自己有足夠能力應付挑戰,我門就不會感到壓力。相反,如果我們評定自己沒有足夠的應對策略克服挑戰時,心理壓力就會油然而生。

壓力調適行為理論圖
壓力是什麼?淺談壓力調適行為理論 4

圖一:壓力調適行為理論

那一種壓力管理方式較好?

其實問題型調適策略與情緒型調適策略各有優點,在處理壓力時都扮演著重要的角色。正所謂「長痛不如短痛」,問題型調適策略能直接回應環境的要求,更快解決壓力的來源。另一方面,情緒型調適策略就能即時處理當下的負面情緒,也能令自己重新振作,更正面地面對壓力。不過長遠而言,研究發現採取問題型調適策略能更能處理壓力,而且在改善自己健康問題上以比較有效 [3]。另外,樹洞香港亦有提供壓力管理課程,以簡單、着地的靜觀練習,配合心理學講解,學習有效的減壓方法。

參考

[1] “在新冠肺炎期間,香港是全球壓力指數最高的城市” https://www.humanresourcesonline.net/hong-kong-records-highest-stress-levels-globally-amid-pandemic-chi 

[2] Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress,appraisal, and coping. New York: Springer.

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[3] Penley, J. A., Tomaka, J., & Wiebe, J. S. (2002). The association of coping to physical and psychological health outcomes: A meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 25(6), 551-603.

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Anthony @ 樹洞特約作者

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