靜觀 Mindfulness 上集！坐定定喺度乜都唔駛做？心理治療百科（五）

靜觀 Mindfulness 不是「心無雜念」：一個常見的誤解

一講起靜觀，很多人會想到只是坐著、合上眼、留意呼吸，令自己心無雜念，以為這樣就是靜觀。但其實這是對靜觀 Mindfulness 的一個錯誤理解，反而可能令你更難學到靜觀這個狀態。

靜觀近年在心理學界很流行，因為有很多研究指出它可以幫助我們改善情緒狀態、增強專注力，甚至對不少情緒徵狀都有幫助。但究竟什麼是靜觀？我們又可以怎樣實踐？這正是本集要一一解答的問題。

靜觀與正念的由來：從佛教八正道到 Jon Kabat-Zinn

靜觀、冥想、打坐這類閉目養神、直接觀察自己內心、或專注於呼吸的練習，在古代文明一直存在：中華文化有修仙的練習，印度文化有瑜伽，西方基督教或天主教傳統也有默想（Contemplative Prayer）。這種透過高度專注而進入特殊精神狀態、去窺照自己內心的能力，並不是靜觀獨有，而是人類與生俱來的能力之一。

「靜觀」這兩個字很可能源自香港，因為在其他華文地區較少見這個說法，他們多用「正念」。而「正念」其實是佛教八正道的其中一環——在佛教意義下，正念並非獨立的東西，要配合其餘七正道才能達到佛學的修行。

至於當代的靜觀是如何出現於西方：上世紀有一位叫 Jon Kabat-Zinn 的學者，學習了東方的禪修智慧。但因為不是人人都是佛教徒，於是他嘗試從佛教的正念中抽取一些不依存於佛教世界觀的元素，回歸一種非宗教性的覺察能力的修煉，慢慢演變成今天心理學界所說的 Mindfulness。他把靜觀定義為：一種有意識地將專注力放在當刻時所由然而生的覺察力——好好運用這股覺察力，就會帶來一系列的心理轉變。（下文除非特別註明，所指的都是心理學界的靜觀，而非佛學的正念。）

人為什麼會痛苦：與當下脫離的那種感覺

要明白靜觀何以有用，先要理解在這個學說下，我們如何看待人生的痛苦。在靜觀的角度下，很多時候我們都不是真正地活著，而是與現實這一刻脫離——這種脫離的感覺，正是構成痛苦的原因。

叻沙的故事與預測性編碼：為何熟悉之後就「不外如是」

主持以親身經歷說明。他到大一那年才知道什麼是新加坡叻沙：一班中學同學去畢業旅行，帶他到叻沙店，他完全不知道那是什麼食物，點了一碗來吃，一吃就味蕾大爆發、驚為天人——海鮮的鮮味竟可以在口腔爆炸出來，那一下他感受到人生美好的悸動，從此念念不忘。後來他大四到新加坡讀書，落機第一時間就衝去找那間叻沙，怎料再吃時卻覺得「不外如是」，即係咪又係咁。就像陳奕迅《粵語殘片》所唱的「每戀一次震撼總逐漸變得越淺」。

近代有神經科學家提出「預測性編碼」（predictive coding）理論來解釋這種落差：人腦其實很懶，理解世界時會盡可能避免與真實的世界接觸。第一次吃那碗叻沙，因為腦中沒有任何叻沙的模型或資訊，他必須親身感受那種鮮味，才能直接理解叻沙是什麼，那是一次零距離的接觸。

但吃完第一次之後，腦中就建立了一個關於叻沙的心理模型（mental model），對叻沙有了期望和心理準備。於是第二、三、四次再吃時，大腦的運作大致是：吃一口、知道這是叻沙、便不用再去感受它，而是直接從叻沙的心理模型裡抽取感覺給你。在這個意義下，他其實不是活在真實的世界，而是活在自己對叻沙的構建裡。活在構建中有兩個問題：第一，構建未必準確；第二，就算準確，也沒有現實那麼多姿多彩。

活在構建中：心理模型如何左右關係與情緒

這種構建並不限於食物。父母與你之間的關係，會影響你日後的戀愛與親密關係，因為那形成了你「戀愛是怎樣」的心理模型。例如父母整天吵架，會為你建立「親密關係就是要吵架、要互相傷害才算親密」的 mental object。而人腦有一個傾向：相比尋求愛與關懷，我們更會「客體尋求」（object seeking），想在接下來的親密關係裡找回那個關係的模型——於是變成「不吵架就不愛」。

也有一類人，你帶他做什麼都會說「不外如是、不又是這樣、有甚麼分別」，對什麼都提不起興趣，這同樣源於建立了很多基模（mental schema）：凡事都由基模帶一些感受給自己，因而失去與世界真實接觸的感覺。

這些基模往往呈現在我們的想法裡。很多人遇上難關，甚至別離的傷痛時，都會逼自己快點康復，每日最糾結的就是「我心情變好了沒有」，卻意識不到強行要令自己開心或不再緊張，是注定徒勞無功的。經歷過傷痛的人都知道那種感覺——「食龍肉都冇味」：剛分手、剛吵完架，就算美食當前，也感受不到味蕾的悸動，因為你其實仍然活在那個人的世界裡。這正是心理模型在作祟：它逼我們去感受某些東西，而你與真實世界的距離，也就越走越遠。

什麼是靜觀：把覺察帶回當下

靜觀可以由一個很簡單的經歷說起。主持大二在英國讀書時，有一陣子遇上一些事，心情不太好。有一天他決定到大學公園散步，注意力忽然落在青草地與天空的陽光上，他突然發覺草地其實很暖、陽光曬著原來挺舒服——那時他還沒學靜觀，卻覺得這個感覺與整個心境很不一樣。後來他學了靜觀才知道，把專注放在當下的覺察上，正是靜觀的原型。

具體來說，就是慢慢把自己的專注力和覺察力放在不同的事物與感受上，其中一個常用的環節就是呼吸。

呼吸靜觀練習的要訣：分心很正常，把專注帶回呼吸

做呼吸靜觀時要記住幾件事。第一，過程中你會很容易分心，專注力會飄到聲音、或飄到念頭上，但這完全不是問題。我們所需要做的，只是不斷把專注力帶回這一次靜觀所注意的對象——也就是自己的呼吸。

練習時不需要特別準備：找一張坐得舒服的椅子，可稍微坐直，讓頭、頸、腰呈一直線，精神而舒服，雙腳平放地上，雙手平放大腿——其實任何令你精神而舒服的姿勢都適合。先做幾次深呼吸，然後可以閉上雙眼或雙目微張，慢慢去留意身處環境的聲音、身體哪裡緊繃或放鬆、當刻的情緒與想法；無論是什麼感覺都不需要改變，單純留意已經存在的感覺就可以。

之後把注意力帶到呼吸：吸氣時感受自己在吸氣，呼氣時感受自己在呼氣，不需刻意深呼吸，按平常的節奏即可，也可留意氣息由鼻腔流入肚腩、再由肚腩呼回鼻腔的流向。過程中發現自己分心是完全正常的——如果是煩惱，就跟自己說一聲「煩惱」，然後溫柔地把專注力帶回呼吸。最後可以放開呼吸，不特別留意任何一件事，單純留意當刻整體的感覺，讓自己在當下休息一下。這就是給第一次嘗試靜觀的朋友的一節簡短練習；本系列下集會再更深入分析靜觀是怎麼一回事。