請不要再讓自己的努力白費！3個追尋理想要有的心理質素

追尋理想真正需要的心理質素：建立習慣

新年伊始，或是進入人生新階段時，我們很多時候都會面對同一個局面：開頭鴻圖壯志，訂立了很多想做的事，但過了兩三個月，那些事情就完全不了了之。然而我們始終是人，總有自己的理想和夢想——可能是跑一場馬拉松、建立一門事業，甚至學習一門新技能；我們都盼望得到這樣的人生，卻往往無法堅持到最後。

一個理想或夢想可以相當宏大，但說到底，它是由很多不同的行為和習慣所組成的。很少理想是靠做一件單一的事情就能實現，而是要經歷很多年的跌跌宕宕才能慢慢達成。所以對於想追尋理想的人來說，建立習慣這一點相當重要。

後設習慣（meta-habit）：先成為「能建立習慣的人」

我們在此要建立的，不單是一個特定的習慣，而是一個「建立習慣的習慣」，可以稱為後設習慣（meta-habit）。網上的成功語錄常告誡你：建立習慣時要訂立要求很高的習慣，不斷挑戰自己。但我認為，有時候我們反而應該訂立一個要求較低、容易達成的習慣。

原因是，人的生活中很多事情都以正面循環或惡性循環的方式進行，正如聖經馬太福音那句：「凡有的，還要加給他；凡沒有的，連他所有的也要奪去。」如果你每次都訂下要求很高的習慣，訂一個達不到、訂兩個達不到、訂第三個還是達不到，這會影響你的自我形象（self-image）——你開始把自己看成一個無法制定、也無法貫徹習慣的人。

有時重要的不是習慣本身，而是你怎樣看自己：你是否一個能夠達成某些習慣的人。從這個角度思考，我們不妨先訂下一些對自己來說比較容易達到的習慣。

把大目標拆成容易達成的里程碑

人有惰性，要怎樣令自己更容易達成目標？心理學中有幾個小技巧可以參考。當我們訂下目標、建立習慣時，理性往往十分認同要把它貫徹執行——有誰不知道做運動對身體好、每日看書對長遠發展有大幫助？但最終令我們不能貫徹的，往往不是理性，而是感情。

人的感性有一個特徵：當我們見到一些很大、覺得不可能達成的目標時，第一個反應就是望而卻步，接著放棄。克服的方法，是把一個很大的目標分拆成幾個小小的里程碑（milestone），關鍵在於每個里程碑與下一個之間都要相當容易達到。

舉例說，想建立做運動的習慣，第一個里程碑不要要求自己跑半馬（即21公里），而是簡單訂下目標，例如在街上跑五個圈、跑一個星期，這已經是一個很好的習慣，之後再慢慢提升難度。這樣做的好處是：當你達成一些小里程碑時，你會獲得成功感，你不單是在建立習慣，同時是在建立一個能建立習慣的自己。後者對自我形象來說，比前者更重要。當你開始視自己為一個能建立習慣的人，你就能把同一套思路套用到不同項目——廣結良朋、學習知識、建立健康飲食的習慣，都是按同一思路進行。

選對習慣：不要盲目跟風，要配合自己的身份

建立習慣不可以盲目跟風。選擇建立什麼習慣時，往往要考慮自己的身份需要什麼習慣，而不是盲目按社會的標準去做。

以學外語為例，不少人會選擇學韓文或日文，但更多時候，能持久學下去的人，本身就對韓文、日文相關的文化或工作有關係和興趣——例如本身很喜歡看動漫的人，學日文才能更持久。但如果你只因為覺得「學日文是個好習慣」就去學，你會發現自己不能最有效地運用時間。原因是世界上有太多好習慣值得建立，很多時候我們要選擇一些對自己真正有用的習慣。

運動：少數對所有人都適用的習慣

如果問，有沒有一些習慣是不太確定要建立什麼時、也應該建立、普遍對所有人都適用的？我認為這類習慣其實不多，但若看研究，運動是其中一個選擇。

運動和心理健康關係極大。完成一項運動後，大腦會有反應，分泌更多睾丸酮（Testosterone）和安多酚（Endorphins），這兩種化學物質對我們的心態相當重要：睾丸酮幫助我們維持鬥志，安多酚幫助我們緩和情緒，令我們不容易受生活中負面事情影響。換言之，運動會把你變成一個有鬥志、而且對負面事情不太敏感的人。

除了情緒，也有研究發現運動——特別是帶氧運動，例如每日跑二十分鐘——有助維持認知健康。一個人大約到二十至二十五歲，認知能力就會逐漸下降，而持續做帶氧運動可以減慢注意力的衰退速度，甚至是維持原狀的關鍵。

智力、盡責性與長遠事業發展

為什麼維持認知能力這麼重要？因為智力與一個人長遠的事業發展、即在職場上的成功關係很大。一般來說，心理學家認為較基本的職位（例如清潔工或基本文員）的表現，較能由五型人格中的盡責性（Conscientiousness）來預測；但隨著職位越來越高、越需要高層次思考（例如經理或諮詢師），智商就比盡責性更能預測你的職場表現。

智商某程度上是天生的，但你想像一下：單憑運動這個習慣，你就能在幾十年間，把原本應該不斷緩慢下降的智力維持在一個相對穩定的水平。這件事是否對你百利而無一害？

心態：用倖存者偏誤拆穿成功學的套路

最後談談心態。提到心態，大家會否想起一些勵志大師、心靈雞湯？我對那些所謂成功學的講法，某程度上是不以為然的。其中一個我覺得有問題的原因，是他們有一個傾向：把自己那一套想法強加在其他人身上，並且忽略了那些模仿完同一套方法卻不成功的例子。

心理學上有一個倖存者偏誤（Survivorship bias）的現象，源自二戰的一個故事。當時盟軍的飛機經常被擊落，於是想研究方法令飛機不那麼容易被擊落。他們的做法是檢視那些沒有被擊落、飛回來的飛機，發現機翼上有非常多子彈洞，於是結論是機翼經常被射，應該加固機翼、把鋼板加厚。

但這個方法其實沒有用。為什麼？因為那些機翼被射的飛機根本飛得回來，真正令飛機墜毀的是機身被射中。所以真正要提升飛機防護力的方法，不是加固機翼，而是加固機身。這和勵志大師有什麼關係？就是他們太著重在所謂的成功例子上，往往沒有從失敗的例子中吸取教訓。他們的課程通常有這樣的套路：跟我那套成功了，你就是得意門生；失敗了，那就是你的問題，你可能應該再上一個價值四萬元的課程，這樣就會更成功——他們把自己那一套強加於人，並覺得人人的處境都一樣。

奢侈信念：別盲目複製別人的成功

心理學近年有一個新概念叫奢侈信念（luxury beliefs）。直譯是「奢侈信念」，但用廣東話來說，「離地」和「無咁大個頭，唔好戴咁大頂帽」更能貼切地形容它。奢侈信念是指一些能彰顯一個人身份的信念：當你是社會地位高的人，持有這些信念確實會幫到自己成功；但當你是社會地位低的人，持有同樣的信念，帶來的可能不是好後果，而是壞後果。

舉個容易明白的例子：在一些職場智慧分享中，有人會建議「你應該多爭取自己的利益、敢於表達自己」。如果你是大企業中受重用的新生代明星、管理培訓生，這種進取作風的確會令你達成原本達成不到的東西；但你想像一下，如果你是一個洗碗工人，不斷向餐廳經理表達自己想爭取什麼、信念是什麼、對餐廳有什麼看法，同一個行為往往不會帶來好結果，反而可能令你被解僱、失去職業前途。

所以這件事的意義是：對於一些社會公認的成功，很多時候我們不可以人云亦云，而應該思考什麼才最適合自己。其中一個方向，是做一個性格測試，例如 Big Five 性格測試（Big Five personality test），看看什麼類型的工作和職業更適合自己。例如你本身是外向的人，若工作要求你花很多時間用電腦、處理資料，那份工作對你未必是好事。換言之，我們不是要複製別人的成功，而是要想一想：對自己來說，自己的成功和理想究竟是怎樣的。