冥想入門：靜觀呼吸練習導修

這個呼吸冥想練習做什麼？

多謝你進行這個呼吸冥想的練習。在這個練習裡面，我們會學習很温和地把自己的注意力安住在呼吸之上，從而體會一種活在當下和安然的感覺。

冥想入門不需要特別準備：先安頓坐姿

冥想是一件很生活化的事，所以你現在都不需要特別準備些什麼。可以坐在一張硬身的椅子上，找一個令自己放鬆、同時又感到精神的姿勢。

可以讓自己的背部稍微離開椅背，坐直身體，讓頭、頸、腰保持一直線。然後如果你覺得舒服的話，就可以慢慢合上眼睛。

先温柔地留意環境與身體的觸感

我們現在會把注意力帶到呼吸那裡，但不需要那麼心急，可以很温柔地探索一下這個環境、身邊的東西。例如可以聽聽身邊的環境有什麼聲音，把注意力帶到聲音那裡。

也可以把注意力帶到身體的觸感：例如腳踏在地面上的感覺、小腿的感覺、大腿的感覺、臀部坐在椅子上的感覺。可以想像自己好像一座山一樣，紮在地面上，穩定而又温和。

把注意力帶到呼吸：吸氣、呼氣

接著可以開始意識到自己正在呼吸。當自己吸氣的時候，跟自己說「吸氣」；當自己呼氣的時候，就說「呼氣」。你無需要改變呼吸的節奏，只需要順其自然地呼吸。

可以留意呼吸時伴隨的身體變化：例如留意氣息如何穿過鼻孔，一直流到自己的肚腩；呼氣的時候，氣息又如何從肚腩一直呼出來。也可以把注意力放在肚腩一起一伏的感覺上，感受吸氣的時候肚腩漲起，呼氣的時候空氣慢慢呼出來。

分心是正常的：帶回來才是最寶貴的訓練

過程中可能會發覺心裡有各式各樣的念頭泛起：可能去了計劃待會做些什麼、受背景的聲音騷擾，或者覺得身體有些部分不太舒服。這些都是正常的現象。

你可以單純地留意一下自己的心被帶走了，再温柔而有覺察地把自己的注意力帶回去一呼一吸之上。這個過程會重複很多次——你分心多少次，就把注意力帶回呼吸那裡多少次。

這不是一個失敗。反過來說，其實覺察到自己分心、再把注意力帶回來，才是冥想最寶貴的訓練。之後可以嘗試全程投入呼吸的感覺。

開放的覺察：把這份覺察延續到日常生活

練習到後半段，可以覺察身體整體的感覺：手手腳腳有什麼觸感？身邊的環境聲音又如何？甚至你可以放開任何覺察力，隨著自己的思維而飄，好像飄在海洋上那種很舒服的感覺，純粹留意當下有什麼，享受當下的感覺。

當你再聽到三下鐘聲，就代表這個練習結束。可以提醒自己：其實現在這份覺察，是可以延續到我們日常生活之中的。