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五分鐘心理學
原片標題睡眠靜觀錄音 - 讓身心一起靜下來
睡眠靜觀是一段睡前引導錄音，幫助你把一直空轉的身心「蒸氣機」慢慢關掉。它不是要你立刻入睡，而是帶你留意環境的聲音、身體的感覺、今天走過的片段和呼吸的起伏，再由腳趾到頭殼頂逐個部位放鬆。這段錄音適合平躺在牀上跟着做，熟習之後也可以不用錄音，自己練習。
延伸收聽
今晚睡前，試試平躺在牀上，由左腳趾開始逐個部位放鬆到頭殼頂。如果中途發現自己又在想事情，就輕輕跟自己說一句「想事情」，再把注意力帶回肚腩的起伏。第二天記下一句：昨晚最難放鬆的，是身體哪一個部位？
很多時候人都像一部蒸氣機一樣。日間我們會開着引擎去做不同的事；到晚上我們睡在牀上，雖然身體停下來，但是蒸氣機還一直開着，空轉，身體也感覺放鬆不了。
所以這段錄音就好像一個慢慢關閉引擎的錄音，可以引導你慢慢放鬆，放開一些思緒，並且幫助你覺察自己晚上睡覺時候的身心狀態。
做法上，建議你可以平躺在牀上做。可能頭一兩次你會覺得跟着這段錄音做好些，但熟習了之後，就可以自己來。
你現在可以平躺在自己的牀上，稍微做幾下深呼吸：由鼻孔吸氣，由口腔慢慢呼氣，做幾次。
然後如果你覺得舒服的話，就可以慢慢閉上雙眼。
聲音是騷擾我們睡眠的源頭。所以有些聲音的時候，我們就會覺得很困擾，很想推開這些聲音。但是這個時候，反而可以反過來去留意一下自己平時睡眠的環境是有甚麼聲音的，把覺察力放在聲音那裏一會兒。
這段錄音不是要創造某種狀態，所以在接下來的過程中，你不需要刻意讓自己保持清醒，也不需要刻意讓自己睡着。無論你會不會睡着，都是沒問題的，只需要順其自然地留意一下自己當下的狀態。
現在可以將覺察力放到自己身體平躺在牀上的感覺，感受一下牀怎樣承託着你的身體：腳、小腿、大腿、臀部、背部、兩隻手、頸、頭部。
然後再做一次身體掃描，由腳趾的感覺開始，留意一下有甚麼感覺：
如果你覺得那個部位沒有感覺，也是沒問題的，純粹知道沒有感覺就可以了。
接着可以把今天的片段看一次。回憶一下自己今天早上剛剛起牀的時候是做了甚麼，在牀上剛起牀的感覺是怎樣，起牀之後又做了甚麼呢——可能是刷牙、吃早餐，讓這些畫面重新在腦內浮現出來。
接着下午的時份又做了甚麼呢？可能是忙碌的工作，甚至可能今天的壓力，你發現到現在還有點在腦海中。可以留意一下，會不會有些想法是整天都浮上來的。
晚上可能是吃晚餐；吃完晚餐之後，你又怎樣慢慢準備自己休息呢？把整天的片段很快地從頭到尾看一遍，看一遍今天是怎麼過的，直到你躺在牀上、預備睡着的這一刻。今天已經過去了。
掃完今天的畫面之後，現在可以將注意力很溫和地帶到自己的肚腩那裏，留意一下自己吸氣的時候肚腩會升起、呼氣的時候肚腩會下墜的感覺，留意一下肚皮郁動本身的感覺是如何。
可能你會發現，做這件事的時候很多雜念會浮上來，例如你會分心去想事情。在這些情況，你可以和自己講一講「想事情」，然後再慢慢回去呼吸那裏。
無論你現在狀態如何，都是沒有問題的，只需要把注意力嘗試帶回呼吸那裏。希望透過剛剛呼吸的練習，心就開始定下來。
然後，就好像蒸氣機的比喻，我們現在都可以讓身體慢慢地放鬆、放慢和休息下來。
我們可以把注意力轉到左邊的腳趾，留意它的感覺；然後在下一次呼氣的時候，就好像叫左邊的腳趾關掉引擎一樣，讓它完全放鬆——到明天早上起牀之前，你都不需要再用左腳趾了。之後按同樣方式逐個部位進行：
每一個部位的做法都一樣：把覺察力帶到那裏，下一次呼氣的時候讓它完全放鬆，讓它知道它現在可以休息，到明天早上之前都不再需要工作。背部可以想像把壓力隨着呼氣完全抽走，讓它放鬆。
現在整個身體都放鬆了。如果你還沒睡着的話，就不需要把覺察力放在任何一件事上，它自己喜歡想甚麼就想甚麼。這個練習就到此為止，你可以一直維持這個讓思緒隨意飄去哪裏的狀態。晚安。
