ACT 中的 FEAR 模型：了解恐懼如何影響你的生活

「你總是在逃避什麼？」這是一個讓人不安的問題，但也是一個值得深思的問題。我們每個人都有一些不敢面對的恐懼，這些恐懼可能來自於過去的創傷、對未來的焦慮，或是對當下的不確定感。面對這些恐懼，我們常常選擇逃避，用各種方式來掩蓋它們，但逃避不僅未能化解問題，反倒將我們束縛得更緊，像一個用盡力氣卻無法破開的繩結。

ACT（Acceptance and Commitment Therapy，接受與承諾療法）中的 FEAR 模型，正是用來幫助我們理解這些恐懼如何影響我們的生活。FEAR 模型包括四個核心元素：想法混淆（Fusion）、經驗評估（Evaluation）、經驗迴避（Avoidance）和行為合理化（Reason-giving）。這些元素相互作用，共同構成了我們對恐懼的反應模式。

想法混淆 (Fusion)：別把思想嵌進現實的迷宮

「我永遠都無法成功。」「我不值得被愛。」這些想法你可能在腦海中反覆出現過無數次，但你是否有想過：這些想法真的代表現實嗎？想法混淆（Fusion）是指我們將心中的想法當成事實，對這些想法深信不疑。這種混淆讓我們無法區分想法和現實，從而將這些想法視為不可動搖的真理。

當我們在腦海中反覆思考某個負面想法時，這個想法就會變得越來越真實。我們會對這個想法產生強烈的情緒反應，甚至會根據這個想法來做出行為。例如，如果你一直在想「我永遠都無法成功」，你可能會對工作失去動力，甚至逐漸陷入自我放棄的深淵。

這種想法混淆不僅讓我們陷入負面的情緒循環，還會影響我們的行為和決策。我們可能會因為這些想法而做出一些不合理的決定，甚至會錯過一些重要的機會。這樣，我們的生活就會變得越來越狹窄，越來越受限。

要擺脫這迷宮，我們需要學會區分想法和現實。我們可以通過一些心理技巧來幫助自己意識到這些想法只是腦海中的聲音，而不是現實。例如，我們可以嘗試將這些想法視為一部電影中的情節，而不是自己的真實經歷。這樣，我們就可以將這些想法與現實分開，從而減輕它們對我們的影響。

經驗評估 (Evaluation)：停止評判，擁抱當下

「這個感覺不好，我要盡快擺脫它。」這是你經常在腦海中對自己說的話嗎？經驗評估（Evaluation）是指我們對自己的經驗進行評判，將它們劃分為「好」或「壞」。這種評判讓我們無法真正體驗當下，而是不斷地將注意力集中在那些被評估為「不好」的經驗上，不斷擴大原本的焦慮，終究衍生出更多恐懼。

當我們對自己的經驗進行評判時，我們會對這些經驗產生強烈的情緒反應。例如，如果你覺得某個感覺「不好」，你可能會想要盡快擺脫它。這種情緒反應會加劇我們對這些經驗的恐懼和焦慮，讓我們更加難以面對它們。

然而，這些評判往往是基於我們的主觀看法，而不是客觀事實。我們可能會因為一些過去的經歷或社會文化因素而對某些經驗產生偏見，從而對這些經驗進行負面評判。這樣，我們就會錯過這些經驗中可能存在的價值和意義。

要打破這網狀的束縛，我們需要學會擁抱當下。我們可以通過一些正念技巧來幫助自己專注於當下，而不是對這些經驗進行評判。例如，我們可以嘗試將注意力集中在自己的呼吸上，或者是感受當下的環境和聲音。這樣，我們就可以更好地體驗當下，而不是被這些評判所困擾。

經驗迴避 (Avoidance)：克服逃避，勇敢面對挑戰

「我不想面對這個問題，我還是先做點別的事情吧。」這句話聽起來熟悉嗎？經驗迴避（Avoidance）是指我們選擇逃避那些讓我們感到不安的經驗。我們可能會用各種方式來分散注意力，或是用一些替代行為來掩蓋這些不安。

逃避讓問題堆積成山，讓不可解的痛楚像野火般蔓延。當我們選擇逃避這些經驗時，我們就無法真正面對它們，從而無法找到解決問題的方法。這會讓這些經驗變得越來越難以應對，甚至會對我們的生活產生更大的影響。

要克服經驗迴避，我們需要學會勇敢面對挑戰。我們可以通過一些暴露療法來幫助自己逐漸面對這些經驗。例如，我們可以嘗試將自己暴露在那些讓我們感到不安的情境中，一次次帶自己靠近恐懼的核心，並在這些情境中練習放鬆技巧。這樣，我們就可以逐漸減少對這些經驗的恐懼，從而更好地應對它們。

行為合理化 (Reason-giving)：打破藉口，採取行動

「我無法面對這個問題，因為我太忙了。」「我無法改變這個習慣，因為我已經這樣做很久了。」這些藉口你可能用過無數次，讓你的行為顯得冠冕堂皇。但它們真的能幫助你解決問題嗎？行為合理化（Reason-giving）是指我們為自己的逃避行為找到各種藉口。當腦海中浮現各式各樣的拖延理由時，恐懼便得以長驅直入，繼續侵蝕原本的行動力。

當我們為自己的逃避行為找到各種藉口時，我們就無法真正面對這些問題。我們可能會用各種理由來解釋為什麼我們無法改變，但這些理由往往只是讓我們繼續逃避的藉口。它讓我們錯過面對困難的起點，錯過每一個可能的突破。這樣，我們就會錯過一些重要的機會，甚至會對自己的生活感到不滿。

要打破這些藉口，我們需要學會採取行動。我們可以通過一些行為療法來幫助自己克服這些藉口，並真正面對這些問題。例如，我們可以嘗試將這些藉口寫下來，並逐一分析它們的合理性。這樣，我們就可以更好地認識到這些藉口是如何影響我們的行為，從而更好地採取行動。

於恐懼的縫隙中得以支援

了解 ACT 中的 FEAR 模型，不僅可以幫助我們更好地理解自己的恐懼，穿過暗濁的迷霧，還可以讓我們找到更有效的方式來應對這些恐懼。如果你在面對這些恐懼時感到無助，或者想要更深入地了解如何應對這些恐懼，不妨考慮尋求專業的幫助。樹洞香港的心理治療服務可以為你提供專業的心理支援，幫助你更好地應對這些恐懼，並找到更有效的方式來追求自己真正想要的生活。這些支援可以成為一塊塊穩妥的踏板，專為那些在恐懼裡掙扎的人提供溫柔的引領，讓一切壓抑，始終浮現破局的可能。

參考資料:

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Su, Y.-H. (2016, December 7). Introduction to Acceptance and Commitment Therapy (ACT) [Taiwan]. Revised by the author, Clinical Psychologist Su Yi-Hsien.//contextualscience.org/blog/acceptance_and_commitment_therapy