完美主義者請看！心理學上完美主義的3個發現

記得小時候班上總有拿了85分而滿足的同學，和拿了99分而為得不到的那1分而懊惱的同學。要求自己事事做到100分，是不少優秀的人身上的特質。大家身邊有完美主義者嗎？你認為自己是一個完美主義者嗎？心理學家認為完美主義並不是一件完全好或壞的事，完美主義者在追求完美的過程可以得到樂趣，可是病態地追求完美，會因為不能實現過高的要求而導致自我否定。當我們把過度重視某一方面的成就和效率，甚至當成量度自我價值的唯一標準，我們容易因為失敗而感到不必要的痛苦；而如果我們把失敗都歸咎為自己的能力不足，更會導致過度自我批評，影響心理健康。

過高標準帶來的惡性循環

自我效能（self efficacy）是指一個人對自己能否達成目標和完成任務的信念。社會認知心理學理論認為抑鬱症是因為當一個人預期一項任務能帶來獎勵，但是自我效能低，認為自己沒有能力完成任務。完美主義者容易為自己訂立過高的標準和目標，因為不能達成不切實際的高標準而產生自我效能低的情況。自我效能低更會降低工作表現，令完美主義者更難達到自我標準，產生更多的挫敗感，造成惡性循環。

病態的完美主義

以社會學習論（Social cognitive theory）著稱的加拿大心理學家亞伯特．班度拉（Albert Bandura）對完美主義和抑鬱症的關係提出了有趣的觀點，他指出完美主義可能是其中一個引起抑鬱症狀的原因。當一個人認為自己的標準是合理的，而又沒有發現自己訂立的標準過高，當不能達成目標的時候，會認為是由於自己的能力不足，要繼續努力達成目標。這種認知上的錯誤令他們錯怪自己，產生負面情緒，與現實偏差的目標也會導致適應不良的行為（maladaptive behavior）。

情緒低落令人更完美主義

心理學家亦發現當人的情緒低落的時候，他們不能從日常生活完成的工作裡獲得滿足感，而認為只有更高的成就才能讓他們快樂。由於單單達成合理而符合自己能力的目標已不能使他們感到滿足，他們會傾向訂立更高和不合理的目標。結果顯而易見，他們會因為未能達到目標而失落，情況嚴重的話有機會損害到心理健康。適度的完美主義無疑能鼓勵人努力進步，然而認清自己的目標是否合理，也是完美主義者必修的一課。

恰當的完美主義

雖然這個世界有要求自己十全十美的極端完美主義者，但是得過且過、對自己毫無要求的人也大有人在。對這些人而言，恰當的完美主義可能有助他們發揮潛能。到底什麼程度的完美主義才是最理想的呢？大家不妨參考以下幾個小貼士：

1. 訂立目標的時候可以設立最低目標和理想目標，就算只達成了最低的目標，例如完成一篇論文但是沒有得到最高的評價，我們都應該認可自己的付出。這樣做可以避免因完美主義而引起的拖延症，提高工作效率，也可以認清生活上那些我們不能控制的因素，避免錯誤地把任務的結果都歸咎於自己的原因。
2. 當發現自己頻頻不能達到任務的標準，便應該調低標準，提高我們能達長目標的可能性。這樣做可以讓我們容易獲得成功感，提升自我效能和完成任務的信心，再一步步提高目標，最終達到接近完美的標準。
3. 工作的成就和效果並不能衡量你的價值，保持愉快的情緒對於自身的心理健康和工作表現都是非常重要的，只有照顧好自己的心理健康才能長遠上在某個領域上追求完美。最重要的是，完美就像一個無窮大的符號，我們只能盡力接近它，並享受過程裡的趣味，但是請不要因為執念而陷入適應不良的完美主義。