如何渡過情緒低潮？

改善情緒，先從可以改變的生活習慣入手

不開心的時候，究竟怎樣才可以開心一點？主持把這個問題分成幾個層面來看，第一個層面是生活習慣。如果你的生活本身非常不健康、枯燥乏味，那麼就算你很了解自己，也可能很難開心。

在心理科學上，有幾個很影響情緒狀態、而且相對容易做到的生活習慣。本集會逐一分享，而且強調這些建議全部都有實證研究支持、效益也比較大，不是隨口而說的方法。

多散步：光流帶來的「前進感」

第一個建議是多散步、活動一下身體。很多心理學研究發現身體的運動量會很影響情緒狀態，而其中一個效益頗大的活動，反而就是散步。

重點是散步和在跑步機上跑不同，散步的心理效益會高一點。原因是散步那一下不單止是動身體，眼睛還會經歷一種叫做前進運動、或者光流（optic flow）的運動：當你向前走，會發覺景色不斷向後退。這種運動是很本能性的東西——想像我們去追一個目標時，會有一種保持前進的感覺，這種感覺有助改善心情。

主持用坐飛機作類比：他最焦躁的，是飛機無論如何都未起飛、原地等待的那一刻；那一刻等二十分鐘，比起飛後在機上坐幾個小時還難受，因為一個有前進的感覺，一個沒有。所以如果你覺得人生有點卡住，不如走去散散步。研究亦發現散步不單對長期有幫助，對短期活動同樣有幫助。主持最近做一份 coaching 的工作，會提議管理職級的人陪他在公司附近散步，結果反而談得更開、情緒狀態更快改善。生活上遇到問題，他一律建議可以先試試散步，就算解決不了也沒有什麼壞處。

改善睡眠質素：讓情緒記憶得到再處理

另一個很關鍵的因素是睡眠。有薈萃分析（meta-analysis）發現，改善睡眠質素能改善心理健康的不同面向。當中的成因很複雜，但睡眠其中一個作用是「情緒記憶的再處理（reprocess of emotional memory）」：讓白天的情感經歷在睡眠中重新處理，尤其是夢會有這個作用。如果我們沒有一個空間去梳理自己的情感，就會出問題。

至於怎樣睡得好，主持分享幾個有心理學根據的習慣。第一，不要太過份依賴酒精助眠。酒精其實是中樞神經抑制劑（depressant），會減低大腦活動，那種放鬆是靠壓制大腦部分功能換來的；容易睡著不代表睡得好，前面講的睡眠機制在這種狀態下其實做不到。偶爾喝一兩杯幫助入睡可以，但每天依賴，就得不到睡眠真正的健康效果。

第二，很多心理學家建議床只用來睡覺和性行為。背後的理論是我們需要環境提示——那個地方是用來做什麼的。如果你在床上不停用手機，藍光會刺激視網膜（retina）訊號，又會和興奮的事（例如和朋友聊得很興奮）綁在一起，床和興奮連在一起，就無助放鬆和入睡。第三，盡量每天維持恆常的起床和睡覺時間，以及每天早上去曬一下太陽，這些都能幫助睡眠質素。

經營社交連結：友誼是精神健康的保護因素

第三個影響頗大的是社交生活（social life）。從心理健康的角度看，這關乎我們有沒有一些保護因素——友誼向來是精神健康很大的保護因素；反過來，孤獨感也有研究發現和抑鬱、焦慮等狀態有頗大關係。所以建立一個好的社交網絡非常重要，這是一件長遠的事。

主持分享自己的心得：值得找一些很久沒見的朋友。我們選擇要不要做一個行為時，常會過分專注負面面向（「這麼久沒找他，他會不會不回覆我」）。但不如問自己：在快三十年的人生裡，有沒有試過因為找一個舊朋友而覺得不開心？好像真的比較少，多數都很開心。將心比己，一個很久沒見的朋友來找你，你也會覺得不錯。會被社交焦慮、被那種自我意識的形象綁住的，往往是社交圈子本身不夠豐富的人。

另一點，是找一個和自己真正喜歡做的事相關的社交圈子。主持說自己興趣不多、不太追流行文化，社交圈子比較 indie，他真心喜歡看書、辯論、探討人生課題，也因為自己是生意人而真心對商業有興趣；當他找到一群對這些有興趣的朋友，就會挺開心。與其逼自己迎合社會主流，不如由自己想做的事開始，在追尋興趣的過程中認識朋友。因為友誼很多時候講的是共同體驗——他看過的文獻指出，共同體驗、身體接觸、有共同相處的環境，都會幫人找到友誼。

經歷傷痛如何自救：意識、靜觀與念頭的關係

第二個面向比較內心。有些人開心不起來，是因為受過傷。以認知行為治療的角度看，有一個叫核心信念（core beliefs）的概念：例如一個人小時候和父母相處不好、或父母示範的行為模式讓他覺得自己不值得被愛，又或經歷親密關係的重要挫折，我們會把這些內化。這時不是去跑步就可以的——你跑步時開心，回到家還是不開心。

處理的第一步，主持借用榮格那句：「until you make the unconscious conscious, you will direct your life and you will call it fate」——先要意識到這些狀況正在影響自己，然後去梳理這些情緒。在需要見專業人士之前，有幾個方式幫到自己。

第一個是靜觀（mindfulness），心理學有頗多研究證明它有助情緒狀態。主持想多講的機理是：受過傷的人一定會有負面想法，例如「我不值得被愛」，而我們常覺得「那個念頭就是我」，即心理學講的認知融合。但其實我們可以與念頭保持一個關係：我「擁有」這個念頭，我現在想的是「我不值得被愛」，而它未必要影響你——你有這個念頭，不代表你不可以去聯繫朋友。

用行為打破循環：好的 CBT 不是和你爭辯念頭

念頭很多時會影響行動：你覺得不值得被愛就不找朋友，而不找朋友這件事又更證明自己不值得被愛，形成惡性循環。所以認知行為治療（CBT）有一個叫行為激活（behavioral activation）的技巧，主張先集中在一個你能控制的行為，做行為實驗（behavioral experiment）——例如先去接觸朋友，看看朋友是否其實對你不錯，從而發現原本的念頭並不合理。

這也是為什麼好的 CBT 不是一味跟你爭辯念頭有多合理。想像一下多可悲：你本來就覺得自己不值得被愛，去見輔導，治療師還跟你爭辯。主持說自己運用 CBT，會說「挺有趣，我們先試一試，有沒有什麼可以先做一做，你再告訴我你怎樣想」——用實例和情緒經歷去檢驗，這才是更有效的做法，也反映怎樣才是好的心理治療。

寫日記與傾訴：用語言連結理性與情感，不要成為孤島

除了靜觀，主持把寫日記（journaling）和找朋友聊天歸為同一類。寫日記就是嘗試寫下自己不開心的經歷。為什麼有效？因為當我們用語言去描述一件事，其實是把情感中樞杏仁核，和大腦負責理性的前額葉皮質連繫起來（杏仁核–前額葉連結，amygdala–PFC link），讓理性和情感接通。

要留意，真正的理性不是讓自己沒有情感。主持提醒不要看那些「毒雞湯」——說什麼人越強大就越少情緒、不發一言、不需要和別人相處，這些是會把腦看壞的。真正理性、成熟的人，是知道自己有什麼情緒、但不被情緒控制行動，能真心和別人交流、又有個人界線——這才是成熟，而不是成為一座孤島。

找朋友傾訴時，對象要是 non-judgmental、不加批判的。如果你說什麼，朋友都搶白批評、叫你不應該這樣想，聊完只會更不開心，那不如不聊。如果覺得寫日記和傾訴難起步，這些原則也正是樹洞香港做的 MindForest App 所應用的：它不會一味阿諛奉承你，而是用心理學的方法問出新的角度，配合靈感日記功能，讓你看到同一件事可以有不同看法。

何時需要尋求專業幫助

話雖如此，有時候我們仍需要專業幫助。怎樣才知道何時需要？這從來沒有清晰的準則，但主持分享幾個思路。第一，如果上述兩類自助方法（生活習慣與梳理內心）你都覺得無能為力去行動，而且看來時間並不能治癒一切，就可能要開始考慮。靠自己的力量幫助自己是很了不起的事，所以他不會建議一不開心就一律求助；但若真的很難行動，求助會是合適的選項。

第二，如果你要處理的傷痛很複雜——例如牽涉童年的關係、一些你不敢面對、一打開就覺得自己會崩潰而不斷逃避的東西——朋友未必最有經驗承載，自己也較難強行處理，這時需要一個好的心理學從業員去承載你的情緒，用專業方法慢慢打開心結，一直有情緒支援、有人陪你探索。

第三，可以從功能障礙（dysfunction）的角度看。以 DSM-5 或現代精神病學的角度，精神病多數會影響到一些你生活上不能自理的層面。前面說好的生活要有社交圈子、要運動，但如果你嚴重到無法上班、精神無法集中、工作表現很差、每天不想起床、因情緒低落難與人建立情感連結，那些建議就不太適用，這時真的可能需要專業人士推你一把。

最後主持向正處於這種狀態的觀眾說一聲「辛苦了」：你看這條片、看到十幾分鐘，其實已經是在照顧自己、有動力去幫自己，這是一個好開始。不論是找輔導，還是用上面的方法自助，都祝福你有勇氣和動力去行出第一步。