為何會上癮？老鼠樂園實驗與兩個戒癮方法

為什麼我們會上癮？由我自己的咖啡因成癮說起

人生流流長，總有幾樣東西我們會上癮。無論是煙、是咖啡、還是性上癮，總有些東西會令人上癮。但問題是，為什麼我們會上癮？如果已經上了癮，又可以怎麼辦？

說起上癮這個題目，不如由我自己說起。其實我是一個重度的咖啡因成癮者。大家每一次聽我錄podcast，或者在公司見到我，見到的都是一個上癮狀態下的我——都是喝完咖啡之後的。因為如果我不喝咖啡，基本上就不是這個樣子了。我也挺清楚自己是一個咖啡因上癮的人。

物質如何改變大腦？耐受性是成癮的重要一環

人為什麼會上癮呢？我們不妨從心理的角度說起。以我自己喝的咖啡或者煙為例，它們很多時候都含有一些刺激大腦的物質：咖啡是咖啡因（Caffeine），煙就是尼古丁。這些物質會改變我們大腦傳遞神經傳導物質（neurotransmitter）的模式。

而這種改變有一個壞處。當我們頭一兩次使用這種物質的時候，它的功效會非常非常顯著——例如一開始一杯咖啡就會令你很提神，因為你的大腦暫時還未適應這種物質。但當你用這種物質越來越多的時候，大腦就會對它建立一種耐受性：意思是你需要更多的劑量，才可以達到原本的效果。而當你沒有這種物質的時候，大腦反而好像運作不起來。這是成癮其中一個非常重要的部分。

大腦的生理結構是唯一原因嗎？越戰美軍與嗎啡

這件事聽起來很合理，但成癮唯一的因素，是否就是大腦的生理結構呢？甚至大家可以問一句：大腦的生理結構真的那麼重要嗎？其實另外一些實驗告訴我們未必。

舉個例子，當年打越戰的時候，很多美軍都會用嗎啡作為鎮痛劑，因為相信大家都知道，戰場是相當殘酷的。那時候美國社會普遍有一種擔心：當那麼多軍人用嗎啡作鎮痛劑，會不會造成一種很嚴重的嗎啡成癮問題呢？但結果，這件事並沒有發生。

老鼠樂園實驗：環境改變，依賴也會改變

另一個實驗把老鼠分成兩組。其中一組老鼠跟其他實驗室的老鼠一樣悲慘，被單獨關在一個籠裡，籠裡有嗎啡水供應，牠們很快就對嗎啡這種物質上癮了。但另一個籠的老鼠就幸福很多：牠們活在一個老鼠樂園那裡，有玩具，還有很充足的食物。反而這一組老鼠未必會對嗎啡成癮，甚至沒有什麼上癮的傾向。

其實這跟美國軍人的個案很相似。大家都知道戰爭非常殘酷，但當這群人回到美國的家園，他們的生活環境得到大大改善；他們原本會依賴嗎啡，卻可能因為環境的轉變，變得不再依賴這種物質。

換言之，物質令我們上癮，其中一部分當然是我們心理上的確如此；但我們心理的因素，以及我們怎樣看自己的身份、是否適合使用這種物質，同樣是相當重要的元素。

人為什麼需要刺激？一個關於電擊的實驗

再者，人本身在很沉悶或者痛苦的環境下，會很急著去找一些刺激。甚至有一個實驗發現，當你把一個人關在房間裡，那個房間什麼都沒有，沒有鐘，沒有任何外界刺激，只有一部機器可以讓他電擊自己；心理學家發現，當他被關得夠久的時候，這群人是會自己按鍵去電擊自己，藉此給自己一點刺激的。這就顯示了外界刺激對一個人來說是多麼重要。

這件事可能就是一些psychedelics，也就是致幻劑會令人成癮的原因。

該不該戒？先問這個習慣是在幫你還是害你

說完成癮的原因之後，我們又如何去解除成癮的狀態呢？大家可能也有一個好奇的疑問：那我為什麼不戒掉咖啡因上癮呢？其中一個原因是，雖然我很依賴咖啡因，但我沒有越喝越厲害的傾向，而是保持一個非常一致的模式，就是每一天都限定自己只喝一杯咖啡。而且也有一些研究發現，這種習慣對自己的心智質素是有幫助的：定期喝咖啡的人患上抑鬱的機會比較低，記憶力也比較強。這就是我決定保持這個習慣的原因。

所以大家決定要不要戒掉一個習慣的時候，其實都要從這個方面去想：這個習慣實際上是在幫你，還是在害你。

兩個戒癮方法：漸進式戒斷與投入新環境

但如果你判斷到一種習慣真的在害你，有什麼辦法可以去戒除它呢？在這裡我想建議兩種簡單一點的方法。

其中一種叫做漸進式戒斷（Progressive withdrawal），也就是慢慢減低自己使用那種物質的分量。舉個例子，假設是吸煙上癮，如果要你一次過戒掉煙是非常之難的，因為一開始尼古丁的戒斷症狀（withdrawal）可能會非常嚴重。那我們可以怎樣做呢？就是逐步減少尼古丁的攝取含量，從而漸漸變成自己不再依賴這種物質。

但當我們採取這種做法的時候，有一個位置大家是必須要注意的，就是戒斷的時間表必須非常清楚。我們不可以說「OK，我現在開始慢慢戒煙」，慢慢戒又不知道戒到什麼時候。我們反而要訂出一個非常清楚的日程：

1. 本來每天抽五支煙
2. 下個星期減至四支
3. 接著三支
4. 然後兩支
5. 最後一支

為什麼我們需要一個這麼清晰的日程呢？原因就是我們需要克服自己的惰性。當我們沒有一個清晰的藍圖給自己，其實很多時候我們的惰性會勝過我們的動力。

而第二個戒除成癮的方法，就是將自己投入到一個全新的環境那裡。舉個例子，你的工作對你來說的確非常stressful，你覺得要靠煙才可以維持那種工作效能。其中一個你可以參考的做法，就是給自己一個七日的戒煙營：可以是去一趟旅行（雖然香港很遺憾地，現在不能去旅行），或者去到一間度假酒店，什麼都不做，不需要投入平常的工作，去改變自己的身份。

這個時候你就會用到一種原理：一個新的環境會給你一些新的刺激，你其實是在重新建立自己的身份，就有可能建立到一種不再依賴那種物質的身份。這個原理有一點像美國那些越戰的軍人回到美國本土之後，沒有繼續依賴嗎啡，是同一個原理。當然，那些軍人不是刻意回到美國去戒嗎啡的，但同一種原理，你也是可以運用的。

而在建立這種環境的時候，我們必須要判斷到，是什麼刺激令自己有成癮的衝動，也就是什麼令自己想用那種物質。舉個例子，如果你判斷到自己一要寫東西就必須抽煙，那麼當你投入新的環境時，就必須戒絕原本的那個刺激。這樣，這種方法才會有用。