被批評、沒自信的時候， 先寫下你最看重的事

甚麼是自我肯定寫作？

快要面對工作評核、考試、面試，或者剛被人批評的時候，很多人會覺得那件事就是自己的全部：做得不好，就代表自己不好。自我肯定寫作是一個簡短的寫作練習：在那件事之前或之後，用幾分鐘寫一件你真心看重的事，例如家人、幽默或信仰，寫它為甚麼重要，和它在你生活裏出現過的一次。

這裏的「自我肯定」，不是對着鏡子說「我很棒」，也不是學習表達自己的「自我肯定訓練」。你不用相信任何讚美，只是記起：除了眼前這件事，你還有很多在乎的東西。那件事沒有變小，只是變回你生活裏的其中一部分。

這個方法來自社會心理學家 Claude Steele 提出的自我肯定理論，後來由 Geoffrey Cohen、David Sherman 等人在學校、職場和健康的研究裏發展。不少研究發現，寫下自己看重的價值，人往往較能聽得進批評，少一點急着辯護或逃避；在壓力來臨之前做，效果通常比較明顯。不過效果因人因事而異，它不會令批評消失，也不能保證評核或考試的結果。

這個練習不是治療，也不能代替處理批評本身：它只是讓你聽得進一點。如果懷疑自己、被否定的感覺已經困擾你很久，或者你有不想活下去、傷害自己的想法，請找人陪你：輔導員、心理學家，或者全日接聽的熱線。

這個練習叫「自我肯定」寫作，來自社會心理學家 Claude Steele 提出的自我肯定理論，後來由 Geoffrey Cohen、David Sherman 等人在學校、職場和健康的研究裏發展。價值清單和句子是我們自己寫的。

練習怎樣進行

1. 1用一句話寫下最近令你懷疑自己的事，例如快要來的評核或考試、一句批評。不想寫出來也可以跳過。由 0 至 10 評一評，它此刻令你有多懷疑自己。
2. 2從清單選最多三個你看重的東西，也可以寫自己的，再選出最重要的一個。最好選和那件事無關的。
3. 3用一至三句，寫它為甚麼對你重要。
4. 4寫一次它在你生活裏出現過的具體時刻。
5. 5寫一句下次被批評或遇到挫折時提醒自己的話，選好甚麼時候讀；再評一次那件事，最後收進你的肯定卡。

和價值指南針有甚麼不同？

兩個練習都和「價值」有關。自我肯定寫作很短，只寫一個價值，用在壓力或批評前後，讓你站穩；價值指南針就慢慢看生活四個方面，看看這星期離自己在乎的方向有多遠，再選一個方向走一步。今天寫完肯定卡，想把這份在乎變成行動，可以接着做價值指南針。

這個練習和研究的做法有甚麼不同

研究裏，參加者通常只寫價值，不會寫下令他們不安的事，也不會評分。這裏加了開頭的一句和 0 至 10 的評分，讓你之後看得到自己的變化；那件事可以不寫，價值的部分照樣完整。研究也多數在壓力來臨之前做，所以如果你知道有評核或考試快要來，前一兩天做最合適。

參考文獻

1. Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in Experimental Social Psychology, 21, 261–302.
2. Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65, 333–371.
3. Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). The psychology of self-defense: Self-affirmation theory. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 183–242.
4. Greater Good Science Center, UC Berkeley. Affirming Important Values. Greater Good in Action.