胡思亂想停不了？ 聽聲音來去，再看想法來去

甚麼是聲音思想靜觀？

聲音思想靜觀，是「靜觀認知治療」（MBCT）課程裏的一個練習。先把注意力放在四周的聲音：它們自己出現、自己消失，你只是聽，不用替它們起名字，也不用評價。然後用同樣的方法看着腦裏的想法：一個想法來了，看着它，讓它自己走。

它練的是一種距離：發覺「這是一個想法」，而不是一下子就被它拉着走。胡思亂想、反覆擔心同一件事的時候，這份距離可以讓你先停一停，再決定要不要理會那個想法。

練習的目標不是腦裏一片空白。被想法拉走很多次是正常的，每次發覺、再回來，就是練習本身。靜下來時，有時會看見平時沒空理會的擔心或不開心；覺得太多的話，張開眼、回到四周的聲音，或者隨時停下來，都可以。

這個練習不是治療。如果胡思亂想或擔心已經影響睡眠、工作或生活一段時間，和輔導員一起處理，會走得更遠。

留意聲音和想法，是「靜觀認知治療」（MBCT，由 Zindel Segal、Mark Williams 和 John Teasdale 發展）課程裏的一個練習，用來學習把想法看成腦裏發生的事，而不一定是事實。這裏只是一次練習，不是治療。

關於這段錄音

這段廣東話錄音由樹洞香港的靜觀導師帶領，練習部分約 16 分鐘，全長約 19 分鐘。練習以鐘聲完結，之後是導師對這個練習的講解，想聽才聽。

全部九段靜觀錄音，也可以在「靜觀練習錄音」免費串流或下載。

練習怎樣進行

1. 1先憑感覺評一評，此刻腦裏有多吵（0 至 10），再說說你會在哪裏聽。
2. 2看一張「怎樣做」卡：坐姿、戴耳筒、被想法拉走了怎麼辦，然後按播放。
3. 3跟着錄音，先留意聲音來去，再用同樣的方法看着想法來去。
4. 4聽完再評一次腦裏有多吵，有沒有變都可以。
5. 5選出聽的時候，想法比較像哪一種，再寫一句給自己，收進你的聲音思想卡。

參考文獻

1. Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.
2. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte.