睡不着、輾轉反側？ 先把心事放下，再跟着錄音靜下來

睡不着的時候，睡前靜觀可以怎樣幫你？

睡不着的晚上，很多人會越來越用力：數羊、看鐘、逼自己快點睡，結果越來越清醒。睡前靜觀換一個方向：不追着睡意，只是跟着聲音，讓身體和腦袋從白天的節奏慢慢轉下來。

練習分兩部分。先花一分鐘，說說今晚是甚麼令你睡不着，把腦裏掛着的一件事寫下，留給明天；然後熄燈，跟着錄音放鬆。聽完不用再按任何東西，睡着了也沒關係。

安靜下來的時候，有時腦裏反而更多聲音，或者想起不開心的事。這很常見；覺得太多的話，張開眼、開一盞小燈，或者隨時停下來，都可以。

這段錄音是睡前放鬆的一個方法，不是失眠的治療。如果睡不着已經持續了一段時間，或者影響日間的精神和心情，請和醫生談談；「失眠認知行為治療」（CBT-I）是醫生常建議的方法。

靜觀和睡眠的研究，大多是幾星期的靜觀課程，發現有助改善睡眠質素。這段錄音是幫你睡前放鬆的一個方法，不是失眠的治療；如果睡不着已經持續了一段時間，請和醫生談談。

關於這段錄音

這段廣東話錄音由樹洞香港的靜觀導師帶領，全長約 16 分鐘，沒有講解，最後以一句「晚安」完結。

全部九段靜觀錄音，也可以在「靜觀練習錄音」免費串流或下載。

練習怎樣進行

1. 1先憑感覺評一評，此刻身體和腦袋有多繃緊（0 至 10），再選躺着還是坐着聽。
2. 2選出今晚令你睡不着的原因，把放不下的一件事寫下，留給明天。
3. 3保存你的睡前卡（第一次需要登入）。
4. 4看一張「怎樣做」卡，熄燈，按播放。錄音最後會說一聲晚安，聽完自己會停。
5. 5第二天早上，可以在「我的紀錄」說說昨晚睡得怎樣。

參考文獻

1. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16.
2. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563.