情緒一湧上來就失控？ 退一步，用名字跟自己說話

甚麼是第三人稱自我對話？

情緒一湧上來，我們往往困在事情裏面：腦裏全是「我怎麼這麼差」、「我受不了」。第三人稱自我對話換一個方法：不說「我」，改用自己的名字或「你」來問自己，例如「阿欣，為甚麼你會這麼難受？」就像退後一步，從房間的另一邊看着自己。

這個方法來自「自我抽離」的研究。美國心理學家 Ethan Kross（密芝根大學）和 Özlem Ayduk（加州大學柏克萊分校）和他們的同事發現，用名字或「你」跟自己說話的人，面對壓力時通常沒那麼焦慮，也較少覺得羞愧，更能把事情想清楚；想像日後回頭看今天，也有類似的作用。

研究也顯示，這種效果多數是溫和而短期的：它幫你在情緒最猛的時候站穩一點，不會令難受消失。它也不是叫你不要有感受。如果那件事是失去重要的人，或者曾經令你很受傷的經歷，請不要用它來把感受推開。

這個練習不是治療，也不是危機處理工具。如果某件事一直放不下、越來越重，或者你有不想活下去、傷害自己的想法，請找人陪你：輔導員、心理學家，或者全日接聽的熱線。

這個方法來自美國心理學家 Ethan Kross（密芝根大學）和 Özlem Ayduk（加州大學柏克萊分校）多年的研究。這裏的步驟和句子，是我們按這個方法另外寫的。

練習怎樣進行

1. 1寫下最近一件令你難受的事，評一評現在有多難受（0 至 10）。
2. 2選一個稱呼自己的名字或花名，也可以用「你」；然後按「退後一步」，從遠處看着自己。
3. 3用名字問：「（名字）為甚麼會這麼難受？」把答案像說別人那樣寫出來。句子裏還有「我」的話，練習會提醒你換成名字。
4. 4想像一年後的自己回頭看今天，用同一個口吻寫一至三句。
5. 5像勸好朋友那樣，用名字給自己一句提醒，再評一次難受程度。不管有沒有變，都記下來，收進你的退一步卡。

和其他練習有甚麼不同

如果你是反覆追問「為甚麼」，越想越停不了，可以試由「為甚麼」到「怎樣」，把問題變成具體的下一步；如果是同一句話在腦裏轉，可以試認知解離，看見它只是一句話。這個練習改變的，是你跟自己說話的口吻，和你站的位置。

這個練習是怎樣寫成的

研究裏，參加者多數只是在心裏或紙上用名字跟自己說話，時間很短。這裏把幾個研究用過的做法（用名字問自己、想像日後回頭看）放在同一個練習裏，再加上一句給自己的提醒，方便你帶走。步驟和句子都是我們另外寫的。

參考文獻

1. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
2. Kross, E., & Ayduk, O. (2017). Self-distancing: Theory, research, and current directions. Advances in Experimental Social Psychology, 55, 81–136.
3. Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., Jonides, J., & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences? Clinical Psychological Science, 9(1), 68–78.
4. Bruehlman-Senecal, E., & Ayduk, O. (2015). This too shall pass: Temporal distance and the regulation of emotional distress. Journal of Personality and Social Psychology, 108(2), 356–375.