難受的一刻， 用三句話安慰自己

甚麼是自我關懷小停頓？

很多人遇到難受的事，第一個反應是責怪自己：「怎麼又搞砸了」「我太沒用了」。自我關懷小停頓，是在那一刻停一停，用對待好朋友的方式對待自己：先說出這一刻很難受，再提醒自己不只你一個人會這樣，最後把手放在胸口，對自己說一句好話。

這個練習由美國心理學家 Kristin Neff 設計。她研究「自我關懷」多年，後來和心理學家 Christopher Germer 一起，把這個小停頓放進「靜觀自我關懷」（Mindful Self-Compassion）課程。三句話分別對應自我關懷的三個部分：留意到自己在難受、明白難受是人人都會經歷的，以及善待自己。

自我關懷不是自憐，也不是替自己找藉口。它不會令事情消失，而是讓你在難受的時候有個伴，再有力氣去面對。有些人第一次對自己說好話，會覺得彆扭，甚至更難受；這很常見，練習裏每一步都可以跳過、換一個平實的說法，或者停下來。

這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果難受很重，或者一直纏着你，和輔導員或心理學家一起面對，會走得更遠。

自我關懷小停頓由美國心理學家 Kristin Neff 設計，後來她和 Christopher Germer 把它放進「靜觀自我關懷」（Mindful Self-Compassion）課程。這裏的步驟和句子，是我們按這個方法另外寫的。

練習怎樣進行

1. 1想一件最近令你中等程度難受的事，留意身體哪裏有感覺，再評一評現在有多難受（0 至 10）。
2. 2說出第一句：這一刻很難受。再說第二句：不只我一個人會這樣。每一句都可以從幾個說法中選，也可以用自己的話。
3. 3把手放在胸口或另一個令你安心的位置，慢慢呼吸三次，然後對自己說第三句：一句好話。
4. 4再評一次難受程度，有沒有變都可以；最後選一句下次最想先用的，收進你的「難受時的三句話」卡。

參考文獻

1. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
2. Germer, C. K., & Neff, K. D. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion program: A guide for professionals. Guilford Press.
3. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473.
4. Greater Good in Action, UC Berkeley. Self-Compassion Break.