情緒來得太猛時， 先核對一下事實

甚麼是核對事實？

核對事實來自心理學家 Marsha Linehan 創立的辯證行為治療（Dialectical Behaviour Therapy，簡稱 DBT）。DBT 有一套教人處理強烈情緒的「技巧訓練」，核對事實是其中一個情緒調節技巧：情緒來得很猛時，先把鏡頭拍得到的事實，和我們心裏的解讀分開，再問一句：情緒的大小，和事實相配嗎？

它不是要證明你不應該有這種感覺。核對完，可能發現情緒比事實大，那就試試做一件和情緒推你去做的事相反的小事；也可能發現事情真的很重，例如失去了重要的人、真的被不公平對待、真的有危險，那時情緒是相配的，下一步就是處理事情本身。

它和思維記錄也不同。思維記錄是一份完整的分析，會逐條檢視腦裏的想法，找出思考陷阱、逐條比較證據；核對事實短得多，由情緒出發，適合情緒正大的時候，幾分鐘內做完。

目前未有研究單獨測試核對事實這一個技巧；它是 DBT 技巧訓練的一部分，而整套技巧訓練由受訓導師帶領時，有研究支持。從不同角度重新看一件事（心理學叫「認知重評」），能減輕難受的情緒，也有不少研究支持。這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果情緒經常大得令你難以應付，和輔導員或心理學家一起練習，會走得更遠。

如果你此刻有危險，請先離開，去一個安全的地方；如果你有傷害自己的想法，請先找人幫忙： 香港撒瑪利亞會（24 小時） 2896 0000緊急情況 999

核對事實改編自 Marsha Linehan 辯證行為治療（DBT）技巧訓練中的情緒調節技巧；問題、步驟和例子由我們重寫。

練習怎樣進行

1. 1情緒：選出現在最大的情緒，評一評它有多強。
2. 2事實：只寫一部錄影機會拍到的東西：誰、說了甚麼、做了甚麼。
3. 3解讀：寫下你心裏對這件事的看法，再想兩個其他可能；然後看看最壞的情況、你應付不應付得到、此刻有沒有真實的危險。
4. 4相配嗎：拉動方框，標出事實值得多強的情緒，看看代表情緒的圓形放不放得進去；說出你的判斷，再評一次情緒。
5. 5下一步：相配的話，處理事情本身；比事實大的話，做一件方向相反的小事。最後收進你的核對卡。

參考文獻

1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.
2. Neacsiu, A. D., Eberle, J. W., Kramer, R., Wiesmann, T., & Linehan, M. M. (2014). Dialectical behavior therapy skills for transdiagnostic emotion dysregulation: A pilot randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 59, 40–51.
3. Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808.