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拖延症發作? 改不了壞習慣? 為什麼我們會自我破壞 (Self-sabotage)? 2

拖延症發作? 改不了壞習慣? 為什麼我們會自我破壞 (Self-sabotage)?

26 7 月, 2022 in 個人成長, 樹洞文集

Yoyo Lee

節食減肥時忍不往每晚都吃宵夜?明明碰上了升職的機會,卻猶豫不決地拒絕了?如果你每次訂下目標後便很快放棄,或你經常自暴自棄的話,你很有可能已經捲入自我破壞的漩渦中。

自我破壞(Self-sabotage)是一種在日常生活中會造成問題、並會干擾長期目標的行為(Psychology Today, 2022)。而自我破壞分為兩種,分別是:有意識地(Consciously)和無意識地(Unconsciously)。

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有意識地自我破壞就是:你知道那些行為會阻止你達成目標,但你依然選擇去做。例如,你知道你正在減肥但仍然決定要吃雪糕。無意識地自我破壞就是一些原本未被認定的價值觀或目標被破壞;例如,你明明很想深入認識某人,但你們之間發生了細微的摩擦之後你便立刻離開(Wignall, 2021)。

拖延症發作? 改不了壞習慣? 為什麼我們會自我破壞 (Self-sabotage)? 3

為甚麼我們那麼「犯賤」?

自我破壞很大程度上是源於恐懼。例如你怕考試不合格,每次溫習時都擔心成績差會令父母失望。這時,我們會啟動無意識的自我防禦機制(Self-defense Mechanism)來保護自我(Ego),也就是逃避溫習來避免產生焦慮和恐懼。又或許你已經經歷過太多次考試不合格,認為自己不是讀書的料子;可是你將要準備下次的考試。由於你的想法與行為是互相矛盾,在認知失調(Cognitive Dissonance)下便會產生心理壓力和焦慮等負面情緒。此時,自我防禦機制會想保護我們免受自我掙扎的痛苦,令我們有動機想改變行為或信念去令兩者變得一致(Festinger, 1957)。要選擇改變信念或行為時,我們會偏向避開面對風險和不確定性(White, 2009),期望能在不帶壓力和焦慮的狀態、花最少力氣達到認知協調。

所以,你或許會放棄溫習去令行為與信念一致化,而非踏出舒適圈來改變你的既有信念。便導致即使擔心父母會因成績差而失望,但卻不溫書的自我破壞行為。

不能控制「成功」,不如控制「失敗」?

另外,我們會找理由解釋自己的一言一行。而這歸因行為會影響情緒,更會影響未來行動的期望與動機(Weiner, 1985)。例如你很努力溫習但考試總是不合格。一些外在、不可控制的因素影響著你的成績,可能是評分準則含糊,令考生難以只靠實力取的高分數。面對不可控的外在因素,當你感到絕望時,我們會偏向把負面事件歸因於內在、穩定的因素(Abramson et al., 1989)。

你可能會放棄溫習去令自己覺得考試不合格是因為今次沒有好好準備,所以只要下次有溫習便能合格。擁有這內在、可控、和穩定的因素(會否努力溫書的決定) 後,你便會覺得你有能力控制何時「失敗」、何時「成功」。這樣或許比一直無法控制成功更有希望和可預計。這會令你下次也用相似的模式歸因成就,從而導致拖延、放棄溫習等自我破壞的行為。

就不能有喘息的空間嗎?

事實上,不是所有的拖延行為(Procrastination)和個人貶值行為都屬自我破壞,因為偶爾的惰性、自卑、恐懼是很常出現。但如果我們的行為是長期與目標背道而馳,那很大機會是自我破壞的行為。例如,自我破壞其中一種最常見的行為是完美主義(Perfectionism)。完美主義者會設定一些不可能達到的完美標準給自己,最後失敗了會感到非常沮喪(Field, 2022)。

如何阻止自己墮入自我破壞的惡性循環?

自我破壞可謂源於一些屬於定型心態(Fixed Mindset)的執念;例如認為努力只會白費心機、害怕受別人批評,也不願意接納挫折等等。因此,培養成長心態(Growth Mindset)能有助我們走出舒適圈;遇到挫折也嘗試從中學習,而非找方法逃避恐懼。

要摒棄定型心態的信念並非一朝一夕能達到,所以我們能嘗試逐少改變適應不良(Maladaptive)的行為習慣。

例如我們想消除拖延溫習的自我破壞行為、為考試作準備的話,我們能嘗試每天複習十頁,不需要求自己要完成溫習整個考試範圍,成績有進步的話都能作一些自我獎勵。從小而實在的目標開始,成功達到後便能逐漸調高目標;這過程能讓自己慢慢探索舒適圈外的環境,學習接受成長中總會遇到挫折和不安,遇到小成功後也能增加自信心。經過這番堅持與努力之後,我們能進一步確立自己的價值,並與健康的行為掛鈎、取代自我破壞的行為。

結語

「自我破壞」會不知不覺令人的目標變得模糊,離理想的自己愈來愈遠。雖然要踏出舒適圈從不容易,但我們也要為自己負責任;究竟是否值得因自我破壞而把前途埋沒呢?消除自我破壞的旅途雖然漫長,但希望日後回首過往時,我們都能感謝當時的自己鼓起了勇氣、踏上自我實現的旅途、成就了今天的我們。

參考資料

Abramson, L.Y., Metalsky, G.I., & Alloy, L.B. (1989). Hopelessness depression: A theory-based subtype of depression. Psychological Review, 96, 358-372. doi: http://dx.doi.org/10.1037/0033-295X. 96.2.358

Festinger, L. (1957). A theory of cognitive dissonance (Vol. 2). Stanford university press.

Field, B. (2022, January 28). Why We Self-Sabotage and How To Stop the Cycle. Verywell Mind. Retrieved July 4, 2022, from https://www.verywellmind.com/why-people-self-sabotage-and-how-to-stop-it-5207635

Jungmann, S. M., Vollmer, N., Selby, E. A., & Witthöft, M. (2016). Understanding dysregulated behaviors and compulsions: An extension of the emotional cascade model and the mediating role of intrusive thoughts. Frontiers in psychology, 7, 994.

Self-Sabotage. (2022). Psychology Today. Retrieved July 4, 2022, from https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-sabotage

Weiner, B. (1985). An attributional theory of achievement motivation and emotion. Psychological review, 92(4), 548.

White, A. (2009). From comfort zone to performance management.

Wignall, N. (2021, November 8). Self-Sabotage: Why You Do It and How to Stop for Good. Nick Wignall. Retrieved July 4, 2022, from https://nickwignall.com/self-sabotage/.

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