【Deadline Fighter】拖延症會摧毁你的人生 —— 這是心理學家應對拖延症的方法 2

【Deadline Fighter】拖延症會摧毁你的人生 —— 這是心理學家應對拖延症的方法

各位 Deadline Fighter!你知道有拖延症(Procrastination)的人如何不拖延地解決拖延症的問題?

拖延症可以理解為將所計劃執行的任務推遲到稍後時間。它的可怕之處在於即使人們知道拖延工作所帶來的禍害,但都難以脫離拖延的狀態。

無論在學業、工作、或感情關係上,人們都會試過拖延。在學業上,有百分之九十的大學生都聲稱曾經在完成習作的過程中進行拖延。在職場上,心理學研究指出員工平均有百分之三十至六十五的上網時間都與工作無關。

三種拖延的主要形式

心理學家發現,人們的拖延主要分為以下三種形式:

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1. 喚醒拖延 (Arousal procrastination)


為了尋求刺激,部分人會將工作拖延到期限截止前才行動。從生理心理學解釋,在壓力下工作會對人體產生一定的腎上腺素,而一些人天生的性格亦喜歡追求刺激。所以,他們故意將工作拖延到最後,並希望腎上腺素為他們所帶來的衝擊有助更迅速地完成工作。

2. 逃避拖延 (Avoidance procrastination) 

為逃避工作而拖延,這種是最為普遍的拖延形式。人們之所以會逃避,是因為他們認為自己欠缺足夠的技術與能力去完成工作,擔心別人對他們的表現及完成品所作出的批評、害怕失敗。心理學家認為,習慣逃避拖延的人大多數都有著自我認同感低、情緒不穩定性高 (Neuroticism) 的特質。

3. 決策拖延 (Decisional procrastination) 


所謂的「選擇困難症」原來也是決策拖延的一部分。人們遲緩不決而無法立即做出決定,導致工作一天一天地被拖延。除了工作的困難程度外,他們難以作出果斷決策不單是因為性格優柔寡斷,亦因為想保護自尊及自信等。

以上的情況是否似曾相識?輕微的拖延乃是我們日常生活的一部分。然而,一旦它成為了我們工作的嚴重阻礙,甚至變成壞習慣,後果必會不堪設想。

解決拖延症的心理學方法

上文分析人們拖延的原因主要有三種。拖延最邢惡的是,即使我們知道它阻礙我們工作及影響我們的健康,但我們都不能根除這種惡習。

坊間有很多書籍及文章介紹了解決拖延症的方法,但哪一些才是最有效?拖延症的人又可否完成一本書呢?

有人認為,拖延症本來就不可以完全根治。我們的大腦有小部分控制了我們對動力、獎賞、懲罰等機制等,拖延症的嚴重性視乎人們大腦這一部分的刺激程度。

不過,亦有人認為,即使如此,我們亦需要想辦法去減少因為拖延帶來的影響。心理學的研究發現有很多不同方法去解決拖延症,而它們的實用性亦因人而異。以下是其中三個較為有用的方法:

1. 提醒自己工作表現 ≠ 自我價值


我們因為害怕自己缺乏能力、擔心別人批評、懼怕看見自己的失敗,所以遲遲不願意開始工作。在為自己訂下每一項工作目標前,不如先反思自我的概念。眼前這份工作的成與敗只佔據你人生的微小部分,你的自我價值遠比別人口中的說話重要。

2. 增加對工作成功的期望


心理學家根據時間動機理論 (Temporal Motivation Theory)指出當拖延者認為工作限期離當下很遠時,再大的獎勵亦會被他們以輕描淡寫的態度看待;但當工作有迫切性時,再小的獎勵亦會被重視。因此,要減少拖延行為,便要令工作變得重要而迫切。

除了提前工作限期,心理學家還建議嘗試為工作增加難度,從而增加人們對工作成功的期望,包括成就感及滿足感等。

3. 刺激控制 (Stimulus control)


拖延症的人一般都會易受外界的刺激影響,例如他們很容易因為工作環境出現太多誘惑及阻礙而分心。要解決分心的問題,就要從工作環境着手。簡單至遠離電子產品、搬到適合自己的工作間、甚至給自己訂下懲罰。

認清了自己獨特的刺激來源,好好把它們控制,再配合完成工作後給自己的獎勵或未能完成工作所得到的懲罰,便有助減少拖延的情況出現。

拖延症絕對是人們工作上的一大難題,但現今其實沒有一個完美的解決方法。要知道輕微的拖延是一個正常的行為,但要防止自己陷入拖延症的輪迴,我們不但要從行為上作出小改變,更重要的是調整我們的心態。


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