原諒與寬恕 學習放下憤怒與仇恨

我們都試過被人傷害，感到憤怒，無法釋懷。比起報復，原諒、寬恕可能是一個更加適合我們的選擇。但原諒人並不是一件容易的事，今天我就想跟大家談談為甚麼原諒是一件好事，我們又可以如何放下我們的憤怒和仇恨。

為甚麼要原諒人？

說到原諒的好處，大家第一樣想到的或許都是可以解開自己的心結，使自己的未來過得舒服一點。心理學研究發現原諒可以改善人的心理健康和整體幸福感。專門研究原諒行為的心理學家Fred Luskin（Forgive for Good一書作者）指出原諒可以紓緩人的抑鬱、壓力、憤怒，同時提升希望、自信、同情心。

當我們正為原諒一事煩惱時，可能是因為傷害我們的，是我們的朋友、愛人。事實上，每一段關係都會出現磨擦的，而這些紛爭很常都是源於人和人之間的誤會，原諒對方不只可以修補關係，更能加深雙方的了解，自己亦可以在將來更成熟地看待其他人際關係。

當討論寬恕時，我們自然會假設我們會去原諒其他人，而其實原諒的對象亦可以在自己。我們會將自己的失敗、挫折，或者對別人的照顧不周歸咎於自己的錯誤，認為自己沒有被愛的資格。我們會苛刻地怪責自己的不是，懷疑自我價值。我們需要原諒自己曾經的錯誤，才能好好地善待自己。

我們可以如何練習原諒人

原諒、寬恕是一件很困難的事。一方面我們會受到強烈的情緒所影響，因為自己受到的傷害而感到不公，希望對方受到制裁；另一方面又會因為不知道可以如何在生活實踐寬恕這個抽象概念。要知道如何可以原諒他人，我們必須先了解究竟原諒是甚麼。

雖然每個文化或者個人都會對原諒有不同的定義，原諒的概念都會包含三個元素（Khoddam, 2014）︰

1) 客觀理性地了解事件和加害者

2) 減少對於加害者的負面情緒甚至明白他們

3) 放棄對懲罰加害者的機會或希望重新建立關係

另一個專門研究寬恕的心理學家Robert Enright則將原諒的過程分為四步︰

1) 認知到自己的憤怒

2) 作出決定去原諒人

3) 嘗試理解加害者的動機或者外在因素

4) 釋放自己的負面情緒並反思自己如何在過程中成長

針對如何可以原諒人，靜觀導師Shauna Shapiro（Rewire your brain: Discover the science + practice of mindfulness一書作者）提出了五個幫助我們原諒人的技巧。

接納（Acceptance）

接納並不只被動地接受一切苦難的發生。接納不是默默地忍受問題的發生，而是主動地接受事實的存在，意識到過去的壞事已經發生了。我們無須要扭曲現實，反而要接納現實，才可以安定下來改變未來。

情緒管理（Emotion Regulation）

在原諒的過程中，我們憤怒、仇恨、悲傷之中掙扎。要知道強烈的負面情緒對我們的理性判斷和行為都會帶來很強大的影響。因此要好好地重新理解事情和加害人，再繼以釋放怨恨，我們就須要先處理好自己的情緒反應。單純抑壓情感是不可行的，實踐靜觀可以是其中一個方法。靜觀可以讓我們更容易察覺到自己的情緒和念頭，從而安定下來梳理情緒，免得自己的思想被捲入負面情緒的旋渦中。

改變觀點（Shifting Perspectives）

原諒他人的過程要求我們由憤怒仇恨的狀態轉變到能夠接納現實、理解加害人的狀態。如果我們不主動改變我們的觀點，我們會繼續將事情描述成令自己難以釋懷的樣子，難以從中抽離，重新理解事件。

同理與憐憫（Empathy and Compassion）

要原諒人，我們須要理解他人的感受，可能理解他當初的動機和苦衷，亦可能是理解他在事後已經承受了一定的後果。同理讓我們可以嘗試代入他們的角色，明白他們可能也有其他的考慮才會導致傷害的發生；憐憫則讓我們可以和他們一起減少他們的痛苦，鼓起勇氣作出原諒他們的決定。

主動承擔責任（Radical Responsibility）

主動承擔責任並非指我們將事情的發生歸咎於自己的問題，而是認知到我們須要對自己的人生負責。面對曾經發生的傷害，以及持續的仇恨或有裂痕的關係，我們可以做的不只有被動地逃避，而更可以主動行動，由自己一方原諒對方。如果過度的憤怒使我們情緒或者關係出現負擔，或許我們都應該主動承擔對自己的責任，意識到自己應該主動解決問題。

結語︰Never Forgive Never Forget

原諒、寬恕固然有它們的好處，但這不代表所有憤怒、仇恨都是錯的。憤怒和仇恨可以令民族團結，有力量去對抗強權。應否原諒一個人，並沒有一個確定的答案，除了單純數字上的心理影響外，我們更有屬於自己的價值判斷。對於我們珍而重之的朋友、家人，我們或許都應該嘗試從情緒中釋放，修補關係。面對暴行，香港人會報仇，我們不會原諒、不會忘記。

參考資料︰

Sutton, J. (2020). Psychology of Forgiveness: 10+ Fascinating Research Findings. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/psychology-of-forgiveness