焦慮型依戀：4大改善方法，面對不安和過度依賴，在關係中重拾安全感

在親密關係中，你是否常常感到不安，害怕伴侶會離開？是否會因為對方回覆訊息變慢而焦慮不已，甚至開始懷疑自己不值得被愛？這些情緒很可能與你的依戀模式有關，特別是焦慮型依戀（Anxious Attachment）。 本篇文章將分為兩大部分，第一部分探討焦慮型依戀的成因，第二部分提供如何調整與改善焦慮型依戀的方法。

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焦慮型依戀：在關係中的強烈依賴和不安

依戀模式與童年經驗的影響

依戀理論（Attachment Theory）認為，童年時期與主要照顧者（多數為父母）的互動模式，會深刻影響我們成年後的親密關係。如果照顧者回應不穩定——有時給予關愛，有時卻忽視甚至拒絕孩子的需求——孩子就容易發展出焦慮型依戀。

焦慮型依戀的核心特徵

焦慮型依戀者的主要心理特徵包括：

• 極度害怕被拋棄，對伴侶的愛充滿懷疑，總覺得自己「不夠好」。
• 高度敏感於關係中的細微變化，例如伴侶回覆訊息速度變慢，就可能引發強烈的不安。
• 過度付出以換取對方的愛，即便對方的行為並不尊重自己。
• 難以獨立調節情緒，強烈依賴親密關係來獲得安全感。

「陌生情境測試」與依戀風格的研究

心理學家 Mary Ainsworth 的「陌生情境測試（Strange Situation Test）」發現，當主要照顧者離開時，焦慮型依戀的孩子會表現出極度的痛苦，並且即便照顧者回來後，他們仍然難以安撫自己，甚至會表現出矛盾的行為（例如又哭又拒絕被抱）（Ainsworth, 1978）。這種模式會延續到成年，使人在關係中容易產生焦慮與不安。

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如何調整焦慮型依戀？

1）建立「互持環境（Holding Environment）」：重塑安全感

「互持環境（Holding Environment）」 是精神分析學者 Donald Winnicott 提出的概念，指的是在安全、穩定的環境中，人能夠逐漸建立自我認同與內在穩定感（Winnicott, 1965）。

對焦慮型依戀者而言，這種「心理上的安全堡壘」可以來自於：

• 安全型依戀的伴侶：一位穩定、可靠的伴侶可以提供可預測的回應，讓焦慮型依戀者逐漸降低對被拋棄的恐懼。
• 支持性的社交圈：與值得信賴的朋友、家人建立深厚的關係，讓愛的來源不只侷限於伴侶。
• 個人成長與興趣發展：透過學習新技能、培養興趣來建立自我價值，減少過度依賴伴侶來獲取肯定。

2） 靜觀（Mindfulness）：與焦慮情緒保持距離

焦慮型依戀者容易被負面情緒牽著走，例如當伴侶沒有即時回覆訊息，內心可能會開始產生「他不愛我了」的念頭。這時，靜觀（Mindfulness） 是一種有效的方法，幫助我們與情緒保持距離，而不被它完全控制。

具體方法包括：

• 專注於當下，辨識情緒：當焦慮出現時，提醒自己：「這是焦慮情緒，它會來，也會走。」
• 觀察念頭，不急於行動：比如當你想要連續發訊息確認伴侶的狀態時，先深呼吸，觀察自己的衝動，並嘗試延遲行動。
• 建立情緒調節練習：每天花幾分鐘進行深呼吸、冥想，讓自己習慣與焦慮共處，而不急於消除它。

3）認知行為治療（CBT）：重塑思維模式

認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT） 是一種針對焦慮型依戀者非常有效的方法（Zalaznik et al., 2022)，特別是處理 功能失調思維（Dysfunctional Thought） 和 認知扭曲（Cognitive Distortion） （Beck, 1976）。

常見的認知扭曲

1. 二分法思維（All-or-Nothing Thinking）：「如果他沒有秒回訊息，他一定是不愛我了！」 → 事實上，對方可能只是忙碌。
2. 過度概括化（Overgeneralization）：「過去的伴侶都拋棄了我，所以現在的這個人也一定會離開。」 → 這種假設忽略了每段關係的獨特性。
3. 情緒推理（Emotional Reasoning）：「我感到不安，所以一定有問題。」 → 感受並不等於事實，焦慮並不代表關係真的出了問題。

如何改變這些思維？

當焦慮出現時，可以問自己：

• 「這個念頭有證據支持嗎？」
• 「有沒有其他可能的解釋？」
• 「如果這種情況發生在朋友身上，我會如何安慰他？」

透過這樣的思考訓練，焦慮型依戀者可以逐漸建立更理性的思維模式，不再過度解讀伴侶的行為。

4）考慮和安全型伴侶建立關係

如果焦慮型依戀者能夠與安全型依戀（Secure Attachment） 的伴侶建立關係，這種動態可以幫助他們建立更健康的依戀模式。

安全型伴侶的特徵包括：

• 穩定且一致的回應：當焦慮型依戀者感到不安時，安全型伴侶會以溫和且持續的方式給予支持。
• 不會過度忽視或過度迎合：他們不會刻意迴避衝突，但也不會讓焦慮型依戀者完全主導關係。
• 建立可預測性：讓焦慮型依戀者慢慢學習到「愛不需要靠不斷的試探與確認」，進而減少焦慮感。

與安全型伴侶相處，焦慮型依戀者可以逐漸學會：

• 關係是可以信任的
• 不需要時刻擔心被拋棄
• 自己的價值不取決於伴侶的行為

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在感情中，你是否總是害怕被忽略或拋棄？是否對伴侶的一舉一動過度解讀，一旦對方沒有立刻回覆訊息，就忍不住胡思亂想？焦慮型依戀讓你不自覺地過度付出，卻難以感受到真正的安全感。MindForest 透過 AI 智慧陪伴，幫助你識別焦慮型依戀的模式，學會調整情緒，建立穩定而健康的關係。

1）設立個人願景，學會獨立與自我肯定

當我們的安全感過度依賴伴侶時，容易陷入患得患失的焦慮狀態。MindForest 幫助你建立個人價值感與願景，透過心理測評與 AI 指引，讓你清楚自己的需求與界線。你將學會如何在關係中保持獨立，不再因對方的忽略而陷入不安，從而建立穩固的自我認同。

2）AI 導師，剖析情感模式與思維陷阱

焦慮型依戀往往伴隨著認知扭曲（Cognitive Distortion），例如「對方沒有秒回訊息＝不愛我了」、「關係中的問題一定是我的錯」。MindForest 的 AI 導師幫助你識別這些不合理的思維模式，提供基於認知行為療法（CBT）的分析與建議，讓你學會調整過度焦慮的思維方式，減少因過度解讀而產生的不安感。

3）靈感日記，透過靜觀訓練穩定情緒

焦慮依戀的人容易因情緒波動影響判斷，MindForest 提供引導日記，幫助你專注當下、釐清自己的情緒來源。當你學會與焦慮保持距離，不再讓它主導你的行為，你將能夠更冷靜地處理感情問題，與伴侶建立更穩定的親密連結。

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參考文獻

Ainsworth, M. D. S., Blehar, M., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of attachment: A psychological study of the Strange Situation. Hillsdale: Erlbaum.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Winnicott, D. W. (1965). The maturational processes and the facilitating environment: Studies in the theory of emotional development. International Universities Press.

Zalaznik, D., Strauss, A. Y., Halaj, A., Fradkin, I., Ebert, D. D., Andersson, G., & Huppert, J. D. (2022). Anxious attachment improves and is predicted by anxiety sensitivity in internet-based, guided self-help cognitive behavioral treatment for panic disorder. Journal of counseling psychology, 69(2), 211–221. https://doi.org/10.1037/cou0000579