衝動上頭時， 先停一停再決定

甚麼是 STOP 技巧？

STOP 技巧來自心理學家 Marsha Linehan 創立的辯證行為治療（Dialectical Behaviour Therapy，簡稱 DBT）。DBT 有一套教人處理強烈情緒的「技巧訓練」，STOP 是其中一個用來撐過情緒高峰的技巧：在衝動和行動之間，先留出幾秒空隙。

四個字母代表四個動作：Stop（停）、Take a step back（退一步）、Observe（觀察）、Proceed mindfully（想清楚再選擇）。它不是要你壓住情緒，也不是叫你永遠不回應；而是讓下一步由你決定，不由衝動決定。這個練習在最後加了一條回看的問題，幫你比較這次停下來和平時直接反應有甚麼不同。

目前未有研究單獨測試 STOP 這一個技巧；它是 DBT 技巧訓練的一部分，而整套技巧訓練由受訓導師帶領時，有研究支持。這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果衝動經常令你失控，和輔導員或心理學家一起練習，會走得更遠。

STOP 技巧改編自 Marsha Linehan 的辯證行為治療（DBT）技巧訓練，是其中一個幫人撐過情緒高峰的技巧。這裏的步驟和例子，由我們用自己的話重寫。

練習怎樣進行

1. 1停：按一下停止標誌，身體不動，數三下；再選出衝動想你做甚麼，評一評它有多強。
2. 2退一步：跟着圓圈慢慢呼吸三次，每呼一口氣，畫面就退後一步，由房間角落看着這一刻。
3. 3觀察：選出身體最明顯的感覺，寫下腦裏那句話，再寫下鏡頭拍得到的事實（都可以跳過）。
4. 4選擇：再評一次衝動有多強，想像三天後的自己，選一個細小的下一步，收進你的停一停卡。

甚麼時候不適合用

如果衝動是想傷害自己或結束生命，請不要把它當作一般練習，請即時找人幫忙。下面的熱線全日都有人接聽；緊急情況，打 999：

香港撒瑪利亞會（24 小時） 2896 0000撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222生命熱線 2382 0000明愛向晴軒 18288醫院管理局精神健康專線（24 小時） 2466 7350緊急情況 999

練習裏選了「傷害自己」，會直接帶你到支援熱線。

如果身邊有人令你害怕，先離開，去一個安全的地方，不要停下來做練習。

參考文獻

1. Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.
2. Linehan, M. M., Korslund, K. E., Harned, M. S., Gallop, R. J., Lungu, A., Neacsiu, A. D., McDavid, J., Comtois, K. A., & Murray-Gregory, A. M. (2015). Dialectical behavior therapy for high suicide risk in individuals with borderline personality disorder: A randomized clinical trial and component analysis. JAMA Psychiatry, 72(5), 475–482.