3分鐘測試你的精神健康狀況！問卷超過5分要留意抑鬱症狀？三個保持心理健康的好方法

香港人的精神健康：為什麼今天更要關注抑鬱與快樂

之前有一份研究顯示，可能超過三分之一的香港人都展現一些抑鬱症狀。香港的精神健康亦經歷過兩次大轉壞，第一次是 2014 年，第二次是 2019 年。所以去到今天，我們真的要好好關注自己的精神健康狀態，去處理抑鬱症狀，並在這個環境下找到快樂。

這集想和大家講的是抑鬱和快樂的心理學。有人會問：為什麼要分兩件事去講，抑鬱不就是不快樂嗎？其實未必是這樣。我會先邀請大家試試樹洞香港製作的抑鬱測試和快樂問卷，再一起解構自己的精神健康狀態，並分享走出低谷、尋找快樂的方法。

抑鬱與快樂是兩個不同的狀態，而且可以並存

抑鬱和快樂是兩個幾不同的狀態。毫無疑問，兩者帶有一些負面相關——不太多人會很抑鬱但又覺得很快樂——但很多時候它們不是互斥的。就算一個有抑鬱症的人，在生活中也可能找到很多快樂的時光，而這件事往往很重要：就算情緒處於低氣壓之間，你怎樣繼續找到一些生活的小確幸，也可能是走出抑鬱的其中一個關鍵。

正因如此，我和同事 Ed 在製作問卷時，決定把抑鬱測試和快樂測試合為一體一起給大家做。量表用的兩份問卷都不是樹洞香港自主研發，而是兩份非常出名、在各自研究領域具公信力的問卷：一份是 PHQ-9（Patient Health Questionnaire-9），量度病人的精神健康；另一份是 SHS（Subjective Happiness Scale，主觀快樂量表），量度你有多快樂。

PHQ-9 抑鬱測試：跟隨 DSM-5、超過 5 分與 10 分代表什麼

PHQ-9 有九個項目，問法都類似：在過去兩個星期裏，你有多常感覺到某些狀況，選項分別是完全沒有、幾天、多過一半的天數、幾乎每天。這個問法是根據心理學一本非常出名的經典 DSM-5（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Version 5）製作。DSM-5 裏有一個叫 Major Depressive Disorder，也就是大家平常理解的抑鬱症，而 PHQ-9 的問法直接跟隨它，一樣問過去兩星期，九項症狀也一樣，包括對任何事失去興趣、情緒低落，以及難以入睡、食欲改變、有自殘念頭、覺得自己不值得被愛等，都是按 DSM-5 的診斷準則去設計。

這樣設計的好處是：當你發覺自己的抑鬱症狀達到一定程度時，分數就能對應 DSM-5 的診斷。PHQ-9 有幾個界線分數。第一個是 5 至 8 分，屬於 mild symptoms of depression，也就是抑鬱症的一些輕微症狀。我想很多香港人都有這件事，而且不難填到——我自己試填都得出 4 分，那一排壓力大一點點就已經有了。有輕微症狀未必代表你有抑鬱症，但顯示生活和心理狀況已開始呈現抑鬱症狀，可能要多加注意。

如果過了 10 分，用 PHQ-9 本身已屬於達到臨床水平。根據研究，當 PHQ-9 大於或等於 10 分時，在 DSM-5 標準下被診斷為嚴重抑鬱症的機會率相當大；具體數據是特異性（Specificity）有 88%、靈敏度（Sensitivity）也有 88%。這集不是數據分析影片，所以不詳細講解這兩個概念，但你可以理解為：過了 10 分相當值得尋求專業協助；15 分或以上就更不用說，屬於很嚴重的症狀，建議盡快想想怎樣幫助自己。

主觀快樂量表 SHS：你才是評判自己快樂的權威

PHQ-9 的特色是根據權威標準（包括 DSM-5）去判斷你有沒有抑鬱症狀；而同一份問卷裏的 SHS（Subjective Happiness Scale，主觀快樂量表）則是一個很不同的做法。SHS 不是把你的人生滿意度拆成不同生活範疇逐項評價，而是叫你自評自己的快樂水準：問你覺得自己是不是一個快樂的人、是不是一個鬱鬱寡歡的人。

這種做法源自一種後現代的思潮：誰才有資格去評判你快不快樂？當問你是否一個快樂的人時，自己當然就是終極的權威，可能有些專家都未必及得上你了解自己。SHS 正是順着這個思潮去發展。

信度與效度：欣賞心理測量學的可靠性

無論是 PHQ-9，還是看似很簡單和主觀的 SHS，在 Psychometrics（心理量表）的標準上其實都展現了相當好的可靠性（Reliability）和效度（Validity）。心理量表就好像一把尺，只不過量的不是實際長度，而是你的心理特質，衡量一把尺好不好用大致有兩項標準。

第一個是 Reliability，即信度：你會預期尺每一次量出來的東西是一樣的。如果一個量表十分鐘前度是兩分、十分鐘後變成十分，就好像一把可以隨時伸縮的尺，我們會說它沒有信度，不能可靠地量度東西。沒有可靠性的心理測量就一定沒有效度。

有了信度之後，才談得上第二個標準 Validity，即效度：那把尺是不是真的在量它想量的東西。例如量身高的尺有強信度，因為你量幾次都只差一點點；但如果說量身高就是在量你開不開心，它就完全沒有效度。建立效度的其中一個方法，是看這把尺和其他量度類似特質的尺會否得出類似的結論——例如 SHS 與一些已建立的人生滿意度量表有很強的相關（Correlation），就是建立效度的方式之一。這些正是心理學的魅力所在：它的可靠性源自我們對科學方法的執着，真的想一個量表能反映人的心理。

為什麼把抑鬱與快樂兩份問卷合在一起

把 SHS 和 PHQ-9 組在一起，其中一個原因是它們的世界觀有少少不同。PHQ-9 是一種比較醫學的世界觀：看一些既存的標準，然後看看你中不中。SHS 相對上是一種比較後現代（Postmodernism）的世界觀：自己才是快樂的主人，要自己去衡量自己是不是一個快樂的人。這兩個世界觀有少少不相容。

把它們擺在一起的意味是：縱使你在社會標準下可能展現一些抑鬱症狀，實際上你仍然有尋找快樂的可能。抑鬱和快樂的情緒某程度上有關係，但它們可以並存。這不只是我說，也有研究支持——有兩份研究可供參考，其中一份甚至是香港人做的，發現 PHQ-9 和 SHS 的相關指數大概是 -0.3 至 -0.4，呈現負面關係。在心理量表的角度，-0.3 至 -0.4 是一個明顯的關係，但不是很強的關係。你不會因為有抑鬱症狀就再也感覺不到快樂；這兩個狀態往往可以並存。

走出低谷第一步：接納自己，It's OK to be not OK

無論你 PHQ-9 和 SHS 的分數是什麼，尋得更好精神健康的第一步，其實是接受自己的狀況。抑鬱是一個非常難受的狀態，很多患上抑鬱症的人會有很強烈的願望，想這些負面情緒立即消失、想逼使它們散走。但負面和抑鬱情緒的形成有很多原因，包括你原生家庭承受的苦難、社會的大氛圍，這些往往很難一時三刻改變。

有一句說話我覺得挺有洞見：在不正常的情況下展現一些不正常的反應，其實才是正常的。如果你身處這樣的局面，卻想強行移除自己的抑鬱情緒，反而可能適得其反——這份想移除負面情緒的壓力，反而為你帶來多一重抑鬱。所以第一步可能就是接納自己，明白 It's OK to be not OK 的道理：有時你會疲憊，有時狀態真是普普通通，就是這樣，你要接受自己有這一面。

行為激活：打破抑鬱的惡性循環

當我們接受了自己有這一面，就可以談一個在心理治療裏很常提到的概念——行為激活（Behavioural Activation）。抑鬱症一個很常見的特徵是什麼都不想做，其中一個原因跟多巴胺（Dopamine）有關。多巴胺一般來說是一個跟動機很相關的荷爾蒙；當我們對一件事感覺到有動機和興奮時，往往就是多巴胺在發揮作用。當你感覺抑鬱時，會因為缺少動機而什麼都不做，連平時喜歡的事、見朋友、做有興趣的活動，甚至做運動，動力都會通通降低。

問題是：正正因為你不做這些令你快樂的事，反而又會加強本身的抑鬱症狀；抑鬱症狀再加強，你就更沒有動力去做原本令你快樂的事。這很容易形成一個負面循環，也就是惡性循環（Downward Spiral），越轉越低，令抑鬱症狀泥足深陷。克服的方法，就是透過制定一些計劃，讓自己嘗試做一些小小的、令自己開心的事。

這裏有兩點環環相扣：首先要接受自己有抑鬱情緒，然後才可以跟自己說——沒錯，我有抑鬱情緒，但有抑鬱情緒不代表我要被它控制。基本上是做一個選擇：縱使我感覺抑鬱，我都願意去嘗試一些小小的東西。

三類有益身心的活動：靜觀、運動、社交

嘗試行為激活之後，進一步是做一些令自己感覺良好的活動。這件事因人而異，最有效的方法之一是嘗試會令自己快樂的事；而在心理學上，也有幾類型的活動普遍對心理健康很好。

第一個是靜觀（Mindfulness）。靜觀除了可以提升心理健康，對於培養那種能接受自己有負面情緒的狀態也相當有幫助。第二個是做運動，一般來說運動可以幫助改善身體和心理狀態。第三個是增加社交活動。朋友、靜觀和運動，其實都是帶給我們快樂的泉源。

執行意向與「願意」：踏出微小但關鍵的一步

我們可以怎樣着手開始這些活動？分享一個簡單的技巧和心態。心理學家彼得．高維查（Peter Gollwitzer）提出過一個叫 Implementation Intention（執行意向）的目標管理技巧，意思是為自己許下「當（某時間地點），我就會做（行動）」的承諾。例如你決定做運動，就可以說：當我回到家中，我就會立即做二十下掌上壓。這個承諾的清晰度，往往令你就算在負面情緒陰霾下，也比較容易跟到目標。

另外，我最近學過一個 Coaching 的技巧，當中有一個成長對話模式（GROW model），有興趣可以去搜尋。GROW model 裏有一個意願（Will）的部分，談的是怎樣幫助別人立志，而它問的是一個問題：有什麼是你可以而且願意做的？我覺得關鍵在「願意」那部分，因為很多時候我們可以做很多事，但不是每樣都願意做。

所以如果你覺得自己缺乏動力、很傷心，不妨真誠地問問自己：在現在這個環境下，有沒有什麼是我可以而且願意去做的？重點不是你需要做很多，而是哪怕事情多麼微不足道、哪怕你現在多麼無力，有沒有什麼小小的一步是我願意而且可以踏出的。這可能就是打破負面循環的第一步——沒錯是一小步，但卻是你打破負面循環的一大步。