別再死記硬背！記憶如何做到上心入血？

兩個記憶測試：原來用到的腦區很不同

先和大家玩兩個記憶測試。第一個：我講一串數字出來，講完之後你把影片暫停一下，試試憑記憶把那串數字背出來。如果你能做到九位數字，恭喜你——之後我們會解釋，這跟一個人的智力可能有很大關係。

第二個測試完全不同：今天是星期五，你想想上星期五的午餐究竟吃了什麼？

兩個都是關於人類的記憶，但你會發現它們用到的大腦部位很不一樣，思緒也很不同。做前者時，我的感覺是要很用力去保持那串數字；做後者時，我是透過聯想去回溯：先想上星期五做過什麼、發生過什麼事，再逐步聯想出當天的午餐。這正是人類記憶的奧妙。這集我想拆解記憶的心理學是怎樣運作的，以及記憶的幾個階段——如何才算記得、如何才算上心、如何才算入血。

數字記憶廣度為何跟智力有關

剛才的測試在認知測驗上大名鼎鼎，叫數字記憶廣度測試（digit span test），看你同一時間能記住多少個數字入腦。它跟一個人的流體智力（fluid intelligence）有很大關係。聽起來好像不太合理——記得多少個數字，怎會跟整體智力有關？

關鍵在於要先了解什麼是智力。智力很多程度上不是指你把一份工作做得挺好，而是你能否同一時間處理大量新奇、完全未知的資訊。這就像電腦：RAM 買得越多，就能同時開越多程式。人的智力很相似——當我們思考一個新問題時，需要在短期記憶裏同時記住很多不同的概念，並在這些概念之間找到關聯。這就是短期記憶如何支援我們思考。

這個測試全球平均能記到七個數字，標準差是二，換言之絕大多數人都落在五至九個數字這個區間。如果你能記到更多，其實非常厲害，應該是一種天賦。

記憶編碼：為什麼背完數字轉眼就忘

不過你會發現，記得多少個數字，跟你記不記得上星期五的午餐沒什麼關係，這是兩種不一樣的能力。我再問一次：剛才那串數字是什麼？我想 99.99% 的觀眾都不會記得；如果你記得，那你是個挺特別的人。

這牽涉到記憶編碼（encoding），也就是記憶的儲存。在記憶力模型裏，短期記憶（short-term memory）要真正長遠記住，必須經過記憶編碼這道工序。就像你開了一個文件檔案，如果不存檔，它就不會儲存到電腦——你可以同時開很多程式，但什麼都不存檔，長遠記憶就搞不定。這就是記憶大致的結構：比較傳統的模型裏，短期記憶要去到長期記憶，中間需要編碼。

提升長期記憶：記憶宮殿法與組塊化

我們怎樣提升長期記憶？我做過一點研究，有一個科學實證較多、又流傳已久的方法，叫 Method of Loci，又叫 Memory Palace，中文是記憶宮殿法。之前一些背圓周率的比賽，大致就是這樣做：把要記的數字和一個空間位置聯想在一起。例如圓周率 3.1415926，你可以想像進入辦公室，一進門口就看到 3.14，走到走廊就是 159，進入房間就是 26，如此類推。

我剛才其實同時用了兩個技巧。另一個經常提到的方法是組塊化（chunking）：把相近的資訊放在一起。我不是逐個字記 3、1、4，而是分段記成 3.14、159、26。當你不停重複記，那件事就會漸漸入腦。

上心：為什麼失戀的歌詞會自動刻進腦

但你有沒有發現，記憶有時不需要那麼用力？失戀的時候，聽完一句歌詞，那句歌詞不知為什麼就刻了入腦，連抹都抹不走。如果我記學科細節能像記情歌細節那麼強，一定是個天才。這時候發生了什麼事？

其中一個原因是：記憶編碼過程中，不是每一個片段都有同樣比重。喚起偏誤模型（Arousal Bias Model）指出，我們大多數短期記憶最終都不會記得，因為根本記來沒用——你記住開頭那串數字，為人生帶來的價值接近零。大腦其實很聰明，背後有一個自動的優先次序排序系統不停運作，把不太關事的資訊過濾掉。

那怎樣判斷一個資訊關不關事？這就是「上心」的關鍵：那件事會跟我生活的哪些範疇連結。一句令人印象深刻的歌詞之所以記得，是因為它「豐厚」——它不只是一段文字，還有韻律、音樂感，甚至更重要的是，你聽到它時會聯想起一些人和畫面，那個人和畫面的重要性跟詞意聯繫在一起，令編碼過程非常有效率。

令學習上心的實用方法：AI、運動與睡眠

怎樣令一件事上心？分享幾個我自己的學習小習慣。我最近很喜歡用 AI 學習，但不只是叫 AI 解釋給我聽——我會叫它教完之後出一些選擇題給我做，而且不能太簡單，要有難度，幾個答案看起來差不多，這樣去考我究竟懂不懂。為什麼這樣更幫到記憶？因為我學一件事時，不只是要取得資訊，還要應付將來 AI 給我的考驗，這會刺激大腦認真看待這件事。

第二，有研究發現運動之後再學習能提升學習效率。原因是運動本身會提升我們的刺激水平（arousal level），心跳加速時，你更能有效保留資訊。

第三，我不主張捱夜學習。捱夜可能讓你死記硬背到一件事，但記到的資訊不代表是你能在適當時候取用的資訊，兩者是兩回事，而後者往往更重要。例如工作上需要專業知識，重點不是你背不背到知識說什麼，而是面對陌生情景時，你能否做類化（generalization），想起「這就是我需要的」。良好的睡眠能支援不同記憶碎片之間互相連結。所以不要捱夜——很多時候你不是要死記硬背，而是要那樣東西上心和入血。

入血：情緒記憶、程序記憶與重複的力量

「入血」不單是記憶的層次，而是記憶跟我們其他關係之間的層次。人生在世有很多不同的記憶，有些比較核心，有些沒那麼核心，就像電影《玩轉腦朋友》（Inside Out）裏，經歷過重大事件會形成一些核心記憶球。一件事要入血，當然首先是它對這個人很重要。

我們的大腦迴路很多時候靠重複建立。看童年創傷的研究，如果事件是一次性的——即使是很大的傷害，但之後生活回復平常——固然會構成傷害，但往往比不上一個連續、反而較輕微的處境，例如家暴。為什麼？因為當記憶或逆境不斷重複，入血的位置就不只是你記得那件事。

在記憶的分類學上，記得上星期五吃過什麼，屬於情節記憶（episodic memory），記得某個時間曾發生什麼事。但記憶裏還有另一類，叫非陳述性記憶（non-declarative memory），其中包括程序記憶（procedural memory）——例如踩單車不需要言語，學夠久之後一騎上去，身體自然知道肌肉怎麼運作，像自動波。深刻的情緒記憶也是類似脈絡，甚至超越思想控制：你一進入某個情境、見到某些人，身體或情緒就自然進入那個狀態。當我們想起往事，記得的不只是發生了什麼事，還有那件事帶來的情緒感覺——當某些人、事或學問能令你達到這種狀態，我就會說那件事入了血。

陳述性與非陳述性記憶：有些東西只能體會

以我自己的職業為例。當我在這裏講心理學知識、拍五分鐘心理學片時，用的是陳述性記憶（declarative memory）——可以用言語表達的記憶，其中講理論這種屬於語意記憶（semantic memory）。

但當我跟案主相處時，不只是用語言，同時用一些超越語言的東西，例如那份專注力、如何跟對方相處、如何把集中力給對方——這些是我的非陳述性記憶。某程度上它更難學，更難透過言語傳遞，需要一些人生體會才能內化到自己身上。

人生故事：救贖敘事與污染敘事如何入血

但這些東西是否就完全沒有語言成分、處理不了？我覺得未必。很多時候，一些核心回憶會變成人生故事（life narrative）。

我想引述一篇印象很深的研究，看巴勒斯坦和以色列青年如何看自己人生的狀態。巴勒斯坦的民族故事是：這一帶的土地本來屬於他們，後來以色列立國搶奪了土地，自此他們流離失所、被迫害。對以色列的猶太民族來說則是完全相反的故事：他們被迫害了很長時間，後來終於覓得安身之所，也就是現在國力強大的以色列。

在丹·麥亞當斯（Dan McAdams）的理論中，以色列人跟自己說的故事叫救贖故事（Redemptive Story）——本身很差，但最後終於搞定了；巴勒斯坦人說的民族故事是污染故事（Contamination Story）——本身好好的，後來全部出事。研究人員看兩地青年如何理解自己人生：遇上挫折時，以色列青年會借用國家的故事看自己，覺得自己也曾流離失所、但終有曙光和希望；巴勒斯坦青年也借用民族故事，把現在的苦難理解為以往美好的一切不復在。這些故事說明：我們的身份與遭遇，是如何令一種看待人生的方式真正入血。