五個建議幫助你更快樂！改善情緒狀態

為什麼直接追求快樂，反而不快樂？

我們總覺得，只要做到某一件事——例如考好某個試、達到人生某個階段——就會快樂，以前的痛苦也不再重要。但抱持這個信念的人，多數是一次又一次地失望。快樂無疑是每個人很自然的追尋，因為它本身就是一種很好的情緒狀態，不需要解釋；但弔詭的是，有時直接追求快樂，未必能為我們帶來快樂。

在哲學和心理學裏，這叫做快樂悖論（Happiness Paradox）：如果你人生唯一追求的就是快樂，你會發現其實很難真正得到快樂。包括維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）在內的心理學家都提過，快樂很多時候是一種副產品。

這集想和大家談談快樂，並從科學角度分享一系列工具——由生活習慣、心態，以至改變環境——去改善自己的情緒狀態，讓我們成為更快樂的人。

快樂是一種情緒訊號，不是目標

快樂為什麼地位這麼特殊？可以從演化心理學（Evolutionary Psychology）去理解。演化論講的是哪些生物特徵有助物種生存，演化心理學關注的則是心理上的特徵。

在這個角度下，快樂可以理解為一種情緒訊號（Emotional Signal），告訴你正往正確的方向走。而這裏的「正確」跟道德上的正確不太一樣，無非是讓自己得到更多資源、更多繁殖機會，並能朝下一個目標前進。快樂是一股很強大的動力，我們會為了得到它而做很多事。

所以第一點要理解的是：快樂是一種訊號，告訴你走的這條路是正確的。如果你把快樂當成目標來追，其實是本末倒置——因為它是你走在正確道路上的訊號，而未必應該是你最終追尋的目標。

多巴胺：為何「五五波」的目標最令人快樂

這個說法也有腦神經科學（Neuroscience）的支持。和快感、快樂感覺息息相關的神經傳遞物質之一，就是大家耳熟能詳的多巴胺（Dopamine）。

多巴胺何時分泌得最旺盛？不是達到目標的那一刻，而是你差不多達到、還需要再推一把的時候，那時感覺最良好。一個很多人有共鳴的例子是：去旅行最快樂的，往往不是旅行途中，而是搭機場巴士、前往機場的那一下。

再想想三種目標：一追就能輕易得手的、機會渺茫幾乎不可能的、以及大約「五五波」有機會達成的。哪一種讓多巴胺分泌最多？答案是五五波的目標——有機會得到，也有機會得不到。這某程度上解釋了為什麼曖昧、那種介乎追到與追不到之間的感覺這麼令人神往：因為機率落在五五之間時，你加把勁才最有用，更有機會達成目標。

所以快樂雖然不等同於多巴胺，但兩者確實息息相關。從神經傳遞物質的脈絡看，這種歡愉的感覺至少有兩個角色：一是訊號，告訴你正在追尋有意義的目標；二是激勵因素（Motivator），推動你採取更多行動。理解這點後，我們就更清楚：未必要直接追尋快樂，而是要設立值得追尋的目標，再在路途上享受快樂。

快樂只在主觀的心嗎？談生理心理社會模型

讀中學時可能聽過梁啟超，他在《敬業與樂業》中說：「快樂並不在於客觀的事，而存在於主觀的心。」這句話是真是假？我自己看是半真半假。一個人的心態確實會影響他怎樣看待事物；但實際上，真正能在惡劣環境下感到快樂的人並不多。

如果一味相信只要思想正確無誤，無論客觀環境多差都能主觀地快樂，這種想法很可能反過來給自己造成壓力，也不完全符合人類的生理和心理結構。快樂某程度上是需要一些外在條件的。

要剖析這些條件，心理學常用生理心理社會模型（Bio-psycho-social Model）：一個人的整體狀態，主要受生理、心理狀態，以及社會環境三方面影響。很多時候，要集齊這三個元素，我們才能變得更快樂。

低成本高回報的建議：做運動

第一個我覺得低成本高回報的建議，就是做運動。講起「陽光男孩」「陽光女孩」，你會想到一起去戶外划艇、打籃球、經常親近太陽的畫面，而他們給人的印象就是很快樂。如果一種運動能讓你接觸陽光、帶來社交、有一些自我挑戰感，又能讓身體動起來，這幾個都是貢獻快樂的元素。

用生理心理社會模型拆解：生理層面，研究數據相當充分——身體活動足夠、特別是做帶氧運動時，會刺激大腦分泌更多讓人感覺良好的化學物質，任何帶氧運動都做得到。但陽光男孩的關鍵不止於此。

社會層面：他們的運動很多時候是群體活動，過程中認識一群朋友，這就是社交支持（social support）。生物因素方面：不少研究指出，接收光線的規律會影響快樂——日間多曬陽光會讓你日間更警覺，晚上睡得更好，形成良性循環。

運動之所以特別，正是因為它同時符合這幾個條件：身體動起來、能認識朋友、又在陽光下進行，正中生理心理社會模型的核心。如果你本身沒有運動習慣，這其實是很值得做的改變——試著加入一個運動圈子，讓自己曬到陽光、認識新朋友，並讓身體持續動起來。

心理因素一：學會接受痛苦（淨痛與垢痛）

運動帶來的好處還有心理層面，它讓我們有一種持續挑戰、持續進步的感覺。在心理層面要更快樂，我主要想講兩個方向，第一個是對痛苦的態度。

心理治療裏有兩個概念：淨痛（Clean Discomfort）和垢痛（Dirty Discomfort）。垢痛是指我們覺得不舒服、同時很抗拒這種不舒服，是一種不接受自己的狀態，於是不舒服就衍生成痛苦。反過來，淨痛是雖然覺得不舒服，但容許自己以不舒服的狀態存在，也就是「It's okay to be not okay」。

人生有不舒服的時候無法避免，但我們可以避免選擇把它變成痛苦。這對個人成長也很有用，因為成長離不開面對不舒服的事；如果能接受自己承受得了不舒服，這種態度會讓我們快樂很多。要做到這點有很多方法，我認為最穩妥的一種是練習靜觀（Mindfulness），網上也能找到很多相關資源。

心理因素二：找到值得期待的方向

第二個方向，就是要有一些讓自己值得期待的事物。這也呼應前面對多巴胺的討論：多巴胺帶來歡愉，但更重要的是它作為動機（motivator），激勵你往一個正確的方向前進——前提是你首先得有一個正確的方向。

怎樣找到？給大家兩個方法。第一個來自尋解導向治療（Solution-Focused Therapy）的技巧——奇蹟問題（Miracle Question）：問問自己，想像未來一切順利，五年之後你會想過一個怎樣的人生？試著把那個畫面勾畫出來。

第二個是優先事項（Prioritisation），也就是替事情排緩急優先次序。你可能覺得現在的生活百廢待興、由亂入治，但當你每樣都想做，往往甚麼也做不成，也不夠清晰。試著一次只優先處理一件事，並訂一個時限給自己遵守，例如這三個月只想著改善營養，其他先放一放——不是叫你完全荒廢，而是那些暫時不必成為努力的重點，一項一項地去實行。

幾個實用方法：光線睡眠、花錢方式與社群選擇

最後分享幾個我自己覺得有用的方法，未必要全做，可以挑一兩個融入生活。第一個是調整環境的光暗與睡眠。睡眠和快樂指數息息相關，一個改善睡眠的技巧是讓光線配合作息：日間（大約早上九點到下午六點）盡量多接觸陽光，或至少讓環境光亮些；晚上則盡量調暗燈光。我之前聽過 Huberman Lab Podcast 提到，晚上起床上廁所時要把燈光調到最暗，因為開一盞明燈會干擾睡眠週期，讓你休息不好。

第二類和花錢有關。一個要花不少錢：如果上班地點離家太遠、通勤超過四十五分鐘，會影響快樂水平，住大西北的朋友可以考慮搬近一點工作或學校的地方，省下的時間能幫助提升快樂。另一個是把一些錢花在別人身上——我們的錢多數花在自己的生活開支上，但其實花一點在別人那裏，例如買禮物、慶祝或請客，能很有效地提升自己的快樂水平。

最後一個，是嘗試離開一些讓自己感覺很差、或自己社會地位最低的社群。佐敦·彼德遜（Jordan Peterson）的心理學裏有一個能力層級（Competence Hierarchy）的概念：社交團體中總有人自然落在底層，若長年累月處於這個位置，自尊心會下降，情緒也不會太好。加入支援性的社群固然重要，但如果有一個群組持續消耗你的能量，忍痛離開雖然會痛，長遠來說可能是明智的選擇。

這些都是有科學根據、能讓大家更快樂的方法。但真正的重點是要坐言起行：想一想哪一兩樣最適合你，願意融入生活。如果能持之以恆，這些方法才真正幫到你。