憤怒管理：如何化憤怒為正面力量

兩種失敗的憤怒管理：該氣的不氣，不該氣的卻氣

管理憤怒，其實有兩種常見的失敗情境。第一種是你不應該憤怒，卻不知為何就是生了氣——例如在名店裡，售貨員只是請客人稍等，客人卻立刻質問「你是不是看不起我」，甚至要投訴對方，為一件很小的事大動肝火。

第二種剛好相反：憤怒其實有用，你明明應該憤怒，卻不懂得表達。例如朋友當著你女朋友的面說很難聽、很冒犯的話，你不但沒有表達不滿，反而走去陪笑，回到家才一肚子氣憋了很久。

所以本集要談的，是如何管理憤怒：在什麼時候我們應該憤怒、什麼時候不應該，以及如何把憤怒運用成自己的一種力量。

為什麼會憤怒：認知層面與「不公平」的判斷

我們可以從兩個層面去看憤怒，先談認知（cognitive）層面。一般有幾樣事情會令我們憤怒：來自他人的挑釁行為，讓我覺得對方做事不公正、不公平，甚至是衝著自己而來。

憤怒與「不公平」這種判斷有非常密切的關係。一個憤怒的原形是：你投了十元到汽水機，按下按鈕後卻發現沒有飲品掉出來，這時腦海中應該會閃過一瞬很小的憤怒。這與大腦中一個叫「獎勵預期網絡」（reward expectancy network）的機制息息相關——當你預期應該得到獎勵、對方卻沒有給你時，你就會憤怒。

由此也可見憤怒的一個特色：它很多時候牽涉是非與道德的判斷。當你覺得別人做錯了事，你就會因為別人的錯誤而憤怒。

憤怒的生理結構：情緒大腦為何強過理性大腦

再談生理層面。用一個非常粗略的方式形容，大腦可分為兩個部分。第一個是比較原始的情緒區域，包含憤怒、飢餓等本能情緒，大約位於大腦正中心的位置，這部分是人類與其他動物共通擁有的——就像你踩到狗的尾巴，牠也會跟你一樣覺得非常憤怒。

人的大腦與其他動物不同之處，在於多了「新皮質」，包在大腦最外層，掌管我們的理性與情緒控制。心理學家 Jonathan Haidt 提出，比較這兩個部分影響我們行動的力量時，會發現動物性、情緒的大腦力量往往遠強過人類的理性大腦。

換言之，當我們憤怒時，動物性的情緒大腦會被啟動，把日常的判斷與理智能力全部拋諸腦後，只集中在一個動力上：如何報復、如何改正對方的行為。這是一股強大的力量，但若運用不當，就會像名店例子裡的主角一樣，為雞毛蒜皮的事憤怒，惹人側目、被人看不起。要成為一個成熟的人，就要同時掌握憤怒的功能，並意識到它帶來的限制。

憤怒的功能：發出信號、展現陰影、壓抑恐懼

憤怒有什麼功能？最顯而易見的，是向冒犯你的人發出信號，告訴對方「你不應該再做這件事」。回想那個飯局：如果朋友 John 說的話非常冒犯，特別是你的伴侶也在場、覺得很尷尬，而你不但沒有表達憤怒，反而陪笑，就等於某程度上允許了他的行為。於是 John 之後的話會越來越過分，因為他學到這樣做能得到他想要的——搞笑的感覺。這時若你能展現憤怒，就能制止對方。

這與著名心理學家 Carl Jung 榮格的「陰影」（shadow）概念息息相關。陰影包括社會表層不太被容許的慾望與衝動，例如憤怒、甚至殺戮等黑暗情緒。當然，我們不應該每天都展示憤怒或摧毀對方的動機；但毫無疑問，憤怒、甚至想復仇，都是非常有力量的東西。當個人利益真的被侵犯時，我們需要懂得展現心靈的這一面，才能發揮憤怒保護自己的功用。

這是榮格的理論。而到了現代心理學，腦神經科學（neuroscience）發現憤怒還有一個功能：壓抑恐懼。很多時候我們會既憤怒又恐懼，但這兩種情緒其實有互相制衡的作用——憤怒的重心在修正對方的行為，恐懼則是自保。想像面對不公平的狀況、進犯者非常強大，這時要挑戰局面，正是要靠憤怒才能改變一些事情。

搞清自己究竟在向誰憤怒

憤怒有用途，但運用不當也很危險。由於情緒大腦與理性大腦的力量本來就很失衡，當我們憤怒衝昏頭腦時，會喪失原有的理性判斷能力，容易做出不合理、令人側目的決定。

再看名店那位客人：為什麼她會為雞毛蒜皮的事憤怒？一個合理的解釋是，她憤怒的對象根本不是那件事本身。先到先得是很正常、很合理的安排，但留意她怎樣回應售貨員——「你是不是看不起我、是不是覺得我沒有錢」。她真正憤怒的對象未必是售貨員，而可能是過去的經歷，例如小時候被人看不起，或其他曾經傷害過她的人。結果這對她不利，因為旁人只覺得她非常小氣量。

所以要好好運用與管理憤怒，當你發現自己經常為不應該生氣的事生氣，就要思考：自己真正氣的是什麼？是對方，還是自己過去的一些回憶？可能我們需要從過去的自己開始做一些功課，這往往不是即時能解決的，但這才是管理憤怒的根本。

表達憤怒的三個原則：有理、有益、相稱

若有情境你應該憤怒卻選擇不表達，這種「義憤」是一種正確、應該表達的憤怒。但表達憤怒應符合三個原則。第一，道理真的在你一邊，對方確實做了道德上相當差的行為。

第二，表達憤怒之後要對自己有益。有時道理明明在你這邊，例如你是客戶服務人員，但在那個處境發怒，最後對你沒有好處，可能會失去工作或收到投訴信——社會現實的確不容許。所以要兩個條件同時成立：有道理，而且表達後對自己有益。那個飯局就是合適的狀況：John 的話真的很差，而當你責備他，其實是保護了自己和女朋友的名聲。

第三是相稱性原則：憤怒的程度要跟對方的過犯成正比。近來的熱門例子是 Will Smith——Chris Rock 嘲笑他太太的病確實冒犯、不尊重病人，但在文明社會中，這個程度的過犯是否值得一拳打過去？並不太相稱。Will Smith 其實可以用言辭斥責，那樣光環反而會落到他這邊。在文明社會的準則下，只有當對方先使用暴力或身體侵犯時，我們才應該用暴力回應。又例如對方插隊，合宜的方式是叫他不要插隊；若你一見插隊就問候他祖宗十八代，憤怒與表達就不相稱了。

把憤怒內化：當下的緩衝與長遠的功課

面對當下強烈的憤怒，有一個小技巧：為自己和對方製造一點空間。當對方說了令你不爽、但未必真的冒犯你的話，你可以說「不好意思，我覺得現在的情況不太適合討論這件事，不如等一會再談」。這樣為雙方爭取緩衝，往往能幫助自己管理憤怒。

長遠而言，目標是把憤怒「內化」。可以做兩個方向的功課：一是回想哪些情境你明明應該憤怒卻不懂表達，甚至找一個信賴的朋友，描述情景並問他在這情況下是否真的應該生氣、若要表達有什麼好方法；二是反過來想，自己會不會常為小事勃然大怒，背後真正在氣的，是那件事，還是一些關於自己不好的特質。

值得留意的是，許多不懂處理憤怒的人，往往與童年經歷有關——例如來自高壓的父母，一做錯事就以暴力相待，久而久之就不懂得表達自己這一面。表達憤怒跟其他情緒一樣，是一個需要慢慢練習的過程。弄清楚癥結之後，我們才能慢慢思考方案，把這些情緒處理得更明智。