睡不著,做甚麼好?3分鐘帶你了解失眠! 2

睡不著,做甚麼好?3分鐘帶你了解失眠!

失眠問題一直都困擾住不少的香港人,大家都可能試過躺在床上,輾轉反側徹夜難眠。其實除了無法入睡之外,無法進入深層睡眠、太早醒來以及睡眠質素太差,彷彿沒有睡過一樣,都是屬於是失眠的症狀。在過去,我們都會試過在晚上無法入睡,可能是因為失戀,可能是因為放榜,但我們的失眠症狀在大部分時間都不會太過干擾到我們的生活。根據世界衛生組織的定義,失眠指失眠症狀持續超過一個月,而且每個星期最少出現三日,而症狀會使患者長期因此而憂慮及影響到他們的日常生活。相信大家都會認同睡眠對我們的重要性,如此,不如一起了解一下失眠的成因以及我們可以如何改善我們的睡眠質素。

失眠的成因

導致失眠的原因可以有很多,失眠問題可以由一個原因引起,亦可以是因為多個原因綜合而成,這些原因包括︰

生活
習慣
太夜進食或太餓、
夜晚飲用含有酒精或者咖啡因的飲料(對,酒精會使你難以入睡的)、
在睡前進行激烈的運動、
服用藥物
環境 光線、
噪音、
不舒服的床或者睡房
生理 痕癢、痛症、
夜尿問題、
內分泌問題
心理 生活壓力、
緊張、焦慮、
對睡眠的錯誤觀念(如認為自己如果睡不夠第二天就會有問題,
因自己的想法而產生更多的壓力和焦慮)
精神
疾病
抑鬱症、躁鬱症及驚恐症等精神疾病

了解失眠的原因對我們來說很重要,因為這可以讓我們對症下藥,針對不同的原因來作出補救或者防範的措施,改善我們的睡眠質素。

失眠與睡眠衛生

睡眠衛生(Sleep Hygiene)指的是一系列我們能夠提升睡眠質素的習慣或者措施。大部分改善睡眠衛生或者睡眠質素的辦法其實都是一些耳熟能詳的方法。雖然如此,我們都可以重溫一下如何可以改善自己的失眠問題︰

首先,我們可以調節自己的生活習慣,以避免失眠。飲食方面,我們可以減少攝取咖啡因和酒精。大家要注意其實除了咖啡以外,茶、梳打、朱古力都含有咖啡因,所以我們都應該避免在睡前飲用或食用這些產品。我們亦可以避免在睡前才進行活動,使我們的腦袋為睡眠做好準備。

除此之外,我們要避免平時在日間在床上進行其他活動,例如工作、閱讀、看電話等。因為這會使我們的大腦將床和其他活動扣連在一起,當我們躺在床上,可能會令大腦誤會我們想工作或者看電話,使我們更難入睡。我們亦可以避免在下午小睡,因為這會使我們在晚上難以入睡,打亂我們的睡眠習慣。

除了戒除一些會影響我們睡眠的壞習慣外,我們仍可以培養幫助我們改善睡眠的習慣。其中最重要的一個習慣就是建立睡眠規律。上文提到我們要避免在晚上做運動,其實在有日光時進行運動,更可以降低黃昏前的褪黑激素分泌,讓褪黑激素在晚上才增加,改善睡眠質素。在睡前我們可以抽一些時間去進行放鬆活動,例如熱水浴或者聽音樂,改善我們的心情。如果我們有一些很睡前的煩惱,我們可以寫下它們,然後告訴自己可以留待明天才處理這些難題,這可以紓緩我們的緊張,使我們能夠以一個靠輕鬆的心境入睡。如果在床上三十分鐘都仍睡不着,你可以離開睡床和睡房,等到有睡意再躺上床,這樣做的原因和減少在床上進行其他活動一樣,能避免我們將「床」和「無法入睡」扣連起來,影響未來的睡眠。

失眠問題可以對我們的生活造成嚴重的影響。如果情況持續,大家都不應該諱疾忌醫,甚至輕信不可信的偏方,反而應該正視問題,尋求專業人士的協助,盡快發現問題的癥結所在,不再讓失眠問題困擾住自己。

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