身心學 (Somatic Psychology) 入門指南 II：如何有效疏理內在情緒？

身心學：身體與情緒的交響曲

習慣性咬緊牙關的人，可能內化了「不許哭」的童年禁令；下意識摳指甲或皮膚的人，可能經常已經被排山倒海的焦慮壓垮；胃部時常抽痛的人，可能習慣獨自「呑下」所有情緒。言語有時無法觸及的深層記憶，往往藏在身體動作中。想了解更多身心學基礎原理和概念，歡迎閱讀上一篇文集「身心學 (Somatic Psychology) 入門指南 I：看透身心的相互交織」。

根據Gross的情緒調節理論（1998），情緒調節是一個主動的過程，包括我們如何選擇情境、重新評估情境以及如何回應情緒。身心學正是利用了這一理論，通過身體的動作和姿態來影響情緒的體驗和表達。研究顯示，當我們改變身體的姿態時，能夠顯著地影響我們的情緒狀態（Goldin et al., 2008）。例如，保持開放的姿勢（如雙手張開，昂首挺胸）可以讓人感到更自信和掌控局面，而不僅僅是心理上的暗示，這種身體變化還會反過來影響大腦的感知。

實用身心學技巧：透過呼吸、姿勢與動作釋放情緒壓力

「你會呼吸嗎？」這個問題聽起來可能有些可笑，但事實上，呼吸方式是我們情緒狀態的最直接反映。當我們感到緊張或焦慮時，呼吸往往變得急促且淺薄，這進一步加劇了身體的壓力感。身心學中的「調息法」正是通過緩慢而深長的呼吸來調節情緒的一種有效方法。

▍入門版呼吸練習

1. 坐在一個安靜的地方，閉上眼睛，將注意力聚焦於自己的呼吸。
2. 慢慢地吸氣，感受空氣進入肺部，逐漸擴展至身體各個部分。
3. 緩緩地呼出，想像所有的壓力隨著呼氣被排出體外。

這種深呼吸的練習不僅幫助我們放鬆身體，還可以有效地減少焦慮和壓力感。研究顯示，深呼吸可以激活副交感神經系統，從而降低心率，使人感到平靜（Beddoe & Murphy, 2004）。我們可以配合身體掃描，將上述的練習延伸。

▍入門版身體掃描練習

1. 坐在一個安靜的地方，閉上眼睛。
2. 專注於身體的感覺，例如腳底與椅子的觸感。
3. 想像呼吸如海浪般流向緊繃部位（常見如肩膀、太陽穴）。
4. 若發現某處特別僵硬，輕聲問它：「你需要什麼？」

這項練習源自Hayes（2003）的「接納與承諾療法」，其精妙處在於：當我們停止抗拒身體訊號，情緒反而流動得更順暢。輕聲詢問「你需要什麼？」代表對自己的一種溫柔接納，而非抗拒或壓抑。正視著身體的發現，如直視著自己的內在需求，或許看到的是未曾發覺的情緒徵兆。

將身心學融入生活：建立正向循環，提升整體幸福感

身心學不僅僅是一套理論和技巧，它更是一種生活方式。通過在日常生活中的應用，我們可以逐步建立一個正向的情緒循環，從而提升整體的幸福感。首先，不妨從每天的早晨開始，花幾分鐘時間，進行一個小小的身體掃描練習：躺在床上，閉上眼睛，從腳到頭，逐一感知身體各個部位的感覺，這樣可以幫助你迅速從睡眠狀態中清醒，並為一天的生活做好準備。

此外，當我們面對一些挑戰和壓力時，也可以利用身心學的技巧來應對。例如，在工作中感到緊張時，可以試著進行一段簡短的深呼吸練習，讓自己暫時放鬆下來，然後再重新投入工作。這種短暫的休息不僅能提高工作效率，還可以減少工作中的壓力和情緒負擔。

通過這些小小的調整，我們可以在日常生活的各個方面，逐步融入身心學的理念，從而建立一個積極、健康的生活模式。

如果你對這些身心學技巧感興趣，想要更深入地探索自己的情緒和身體的連結，不妨參加我們的《輔導練功室 – 從身體出發》工作坊（不定期舉辦，請聯絡我們獲取更多資訊）。在這裡，你將體驗與自己情緒共處的可能性，容讓一個與自己對話、好好認識自己的空間。

又或你可以留意我們的身心學入門課程（不定期開課，請聯絡我們獲取更多資訊）。這個課程結合了理論與實踐，透過認識自己的身體感覺以處理情緒及內心的糾結，讓你客觀地覺察情緒，以另一角度理解自我的內在情感。

參考資料

• Beddoe, A. E., & Murphy, S. O. (2004). Does mindfulness decrease stress and foster empathy among nursing students?. Journal of Nursing Education, 43(7), 305-312.
• Goldin, P., McRae, K., Ramel, W., & Gross, J. J. (2008). The neural bases of emotion regulation: Reappraisal and suppression of negative emotion. Biological Psychiatry, 63(6), 577–586. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2007.05.031
• Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
• Wilson, K., Hayes, S., & Strosahl, K. (2003). Acceptance and commitment therapy: an experiential approach to behavior change. New York: Guilford press.[Google Scholar].