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⏳General Procrastination Scale
經常拖延工作或日常任務？完成 20 題評估，深入了解你的拖延傾向。發現你在不同情境下延遲任務的模式，找出背後原因。獲得實證改善方法，協助減少拖延習慣，提升效率和行動力。
科學背景：The General Procrastination Scale measures the tendency to delay or postpone tasks.
⏳ 一般拖延量表
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以下是一些關於拖延的自我陳述。對於每個陳述，請使用以下5分制量表來決定該陳述對你來說是不典型還是典型的。
完成測驗後，你可以選擇如何查看報告。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。
拖延是我們每個人都有機會遇到的問題。在這裹，拖延的定義是「儘管預期可能產生的負面影響超過了延誤的正面影響，但仍自願推遲一項預定的、必要的或重要的活動。」拖延會令我們在工作或者學習的表現不如預期，也會令我們陷入諸如焦慮、不安、內㡱等負面情緒，影響我們的心理健康。
根據你的回答，你似乎是一個比較少拖延的人。你喜歡把事情事先做好，也喜歡好好計劃自己的行程，並且會自律地跟據計劃行事。
拖延的主要成因一直眾説紛紜，而實際上拖延的形成也受到很多因素的影響。根據研究，有些人似乎天生就有比較大的機會拖延。性格上，比較低嚴謹性（Conscientiousness）和比較高神經質（Neuroticism）的人比較容易拖延，因為他們相對較率性而為以及易受情緒控制。比較完美主義的人也相對更會拖延，特別是當他們還沒有找出可以更完美地完成那件事的方法時，他們更有可能猶豫不決以至拖延行動。另外，比較怕沉悶的人也較有可能拖延；雖然他們討厭無所事事，但他們亦需要更多不同的刺激，所以更難專注在單一的事情上。General Procrastination Scale所量度的，就是一個人整體傾向拖延的程度。
但就算你是傾向低拖延的人，也不代表你每件事都不會拖延。如果我們動力不足，就會出現有意向但沒有行動的情況。影響我們動力的因素也不少，例如當我們感到任務過於複雜和龐大時，就會有機會感到無從入手以致拖延。我們的情緒也可能會減低我們做某件事的動力令我們拖延。當我們感到悲傷或者害怕時，我們也更傾向以拖延去逃避問題；這種情況，在我們有其他更有趣、更令人快樂的選擇時會更明顯。試想，你在心情不好時，會更願意做家裏的雜務，還是輕輕鬆鬆地做自己的興趣？
拖延很難徹底解決 — 特別是一些性格上的因素，要很長時間才可以改變。但我們依然可以針對我們的動力下手，去令我們做某件事的拖延減低。
首先，我們面對的目標或者任務太大的時候，我們可以將他們分成較小的目標，令自己不會那麼迷失，也可以減少任務帶來的壓力。當我們了解到自己應該做甚麼以及任務其實沒有想像中難的時候，我們就會更有動力去一步一步完成它。
但這只是面對拖延的開始：有時候，我們即使面對簡單的事情，也會找藉口一拖再拖。例如，我們希望做一下運動，但總會有「各種情況」阻止我們：今天天氣太冷、明天下雨、後天天氣又太熱⋯⋯人的隋性是很強的，我們會千方百計去避免做一些不想做的事，哪怕我們知道應該要去做那些事。
對這種情況，我們可以試一下實踐意向（implementation intention）。實踐意向最關鍵的部分是將目標與實施計劃明確地連結在一起，以克服「萬事起頭難」的困境。透過建立一種自動化的心理聯繫，當特定情境發生時，我們就會更容易採取行動。以上面做運動的例子，實踐意向的做法就會是事先準備好自己的運動裝備放在門口，令自己感到已經開始做執行「做運動」的任務；當我們見到放在門口的裝備時，我們就更有可能願意去做運動。
以上的建議你可能已經有在使用，又或者你有其他獨門絕技？如果你有甚麼想法和想探索自己的拖延，歡迎和ForestMind討論。
拖延是我們每個人都有機會遇到的問題。在這裹，拖延的定義是「儘管預期可能產生的負面影響超過了延誤的正面影響，但仍自願推遲一項預定的、必要的或重要的活動。」拖延會令我們在工作或者學習的表現不如預期，也會令我們陷入諸如焦慮、不安、內㡱等負面情緒，影響我們的心理健康。
根據你的回答，你似乎是一個有一定拖延情況的人。你大致可以準時完成要做的事，可能會在面對某些問題時拖延。
拖延的主要成因一直眾説紛紜，而實際上拖延的形成也受到很多因素的影響。根據研究，有些人似乎天生就有比較大的機會拖延。性格上，比較低嚴謹性（Conscientiousness）和比較高神經質（Neuroticism）的人比較容易拖延，因為他們相對較率性而為以及易受情緒控制。比較完美主義的人也相對更會拖延，特別是當他們還沒有找出可以更完美地完成那件事的方法時，他們更有可能猶豫不決以至拖延行動。另外，比較怕沉悶的人也較有可能拖延；雖然他們討厭無所事事，但他們亦需要更多不同的刺激，所以更難專注在單一的事情上。General Procrastination Scale所量度的，就是一個人整體傾向拖延的程度。
但就算你是傾向低拖延的人，也不代表你每件事都不會拖延。如果我們動力不足，就會出現有意向但沒有行動的情況。影響我們動力的因素也不少，例如當我們感到任務過於複雜和龐大時，就會有機會感到無從入手以致拖延。我們的情緒也可能會減低我們做某件事的動力令我們拖延。當我們感到悲傷或者害怕時，我們也更傾向以拖延去逃避問題；這種情況，在我們有其他更有趣、更令人快樂的選擇時會更明顯。試想，你在心情不好時，會更願意做家裏的雜務，還是輕輕鬆鬆地做自己的興趣？
拖延很難徹底解決 — 特別是一些性格上的因素，要很長時間才可以改變。但我們依然可以針對我們的動力下手，去令我們做某件事的拖延減低。
首先，我們面對的目標或者任務太大的時候，我們可以將他們分成較小的目標，令自己不會那麼迷失，也可以減少任務帶來的壓力。當我們了解到自己應該做甚麼以及任務其實沒有想像中難的時候，我們就會更有動力去一步一步完成它。
但這只是面對拖延的開始：有時候，我們即使面對簡單的事情，也會找藉口一拖再拖。例如，我們希望做一下運動，但總會有「各種情況」阻止我們：今天天氣太冷、明天下雨、後天天氣又太熱⋯⋯人的隋性是很強的，我們會千方百計去避免做一些不想做的事，哪怕我們知道應該要去做那些事。
對這種情況，我們可以試一下實踐意向（implementation intention）。實踐意向最關鍵的部分是將目標與實施計劃明確地連結在一起，以克服「萬事起頭難」的困境。透過建立一種自動化的心理聯繫，當特定情境發生時，我們就會更容易採取行動。以上面做運動的例子，實踐意向的做法就會是事先準備好自己的運動裝備放在門口，令自己感到已經開始做執行「做運動」的任務；當我們見到放在門口的裝備時，我們就更有可能願意去做運動。
以上的建議不過是面對拖延的開始，如果你有甚麼想法和想探索自己的拖延，歡迎和ForestMind討論。希望你能踏出面對拖延的第一步﹗
拖延是我們每個人都有機會遇到的問題。在這裹，拖延的定義是「儘管預期可能產生的負面影響超過了延誤的正面影響，但仍自願推遲一項預定的、必要的或重要的活動。」拖延會令我們在工作或者學習的表現不如預期，也會令我們陷入諸如焦慮、不安、內㡱等負面情緒，影響我們的心理健康。
根據你的回答，你似乎是一個比較常拖延的人。你可能會把事情推到最後一刻才做，令你自己有時會覺得時間不足又或者表現不佳。
拖延的主要成因一直眾説紛紜，而實際上拖延的形成也受到很多因素的影響。根據研究，有些人似乎天生就有比較大的機會拖延。性格上，比較低嚴謹性（Conscientiousness）和比較高神經質（Neuroticism）的人比較容易拖延，因為他們相對較率性而為以及易受情緒控制。比較完美主義的人也相對更會拖延，特別是當他們還沒有找出可以更完美地完成那件事的方法時，他們更有可能猶豫不決以至拖延行動。另外，比較怕沉悶的人也較有可能拖延；雖然他們討厭無所事事，但他們亦需要更多不同的刺激，所以更難專注在單一的事情上。General Procrastination Scale所量度的，就是一個人整體傾向拖延的程度。
但就算你是傾向高拖延的人，也不代表你每件事會拖延。如果我們動力不足，就會出現有意向但沒有行動的情況。影響我們動力的因素也不少，例如當我們感到任務過於複雜和龐大時，就會有機會感到無從入手以致拖延。我們的情緒也可能會減低我們做某件事的動力令我們拖延。當我們感到悲傷或者害怕時，我們也更傾向以拖延去逃避問題；這種情況，在我們有其他更有趣、更令人快樂的選擇時會更明顯。試想，你在心情不好時，會更願意做家裏的雜務，還是輕輕鬆鬆地做自己的興趣？
拖延很難徹底解決 — 特別是一些性格上的因素，要很長時間才可以改變。但我們依然可以針對我們的動力下手，去令我們做某件事的拖延減低。
首先，我們面對的目標或者任務太大的時候，我們可以將他們分成較小的目標，令自己不會那麼迷失，也可以減少任務帶來的壓力。當我們了解到自己應該做甚麼以及任務其實沒有想像中難的時候，我們就會更有動力去一步一步完成它。
但這只是面對拖延的開始：有時候，我們即使面對簡單的事情，也會找藉口一拖再拖。例如，我們希望做一下運動，但總會有「各種情況」阻止我們：今天天氣太冷、明天下雨、後天天氣又太熱⋯⋯人的隋性是很強的，我們會千方百計去避免做一些不想做的事，哪怕我們知道應該要去做那些事。
對這種情況，我們可以試一下實踐意向（implementation intention）。實踐意向最關鍵的部分是將目標與實施計劃明確地連結在一起，以克服「萬事起頭難」的困境。透過建立一種自動化的心理聯繫，當特定情境發生時，我們就會更容易採取行動。以上面做運動的例子，實踐意向的做法就會是事先準備好自己的運動裝備放在門口，令自己感到已經開始做執行「做運動」的任務；當我們見到放在門口的裝備時，我們就更有可能願意去做運動。
以上的建議不過是面對拖延的開始，如果你有甚麼想法和想探索自己的拖延，歡迎和ForestMind討論。希望你能踏出面對拖延的第一步﹗
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷。需要即時支援？香港撒瑪利亞會（24 小時）2896 0000