對朋友很溫柔， 對自己卻很兇？

為甚麼對朋友溫柔，對自己卻這麼兇？

朋友做錯事，你多半會說「不要緊，誰都會這樣」；輪到自己，腦裏的第一句卻往往是「你怎麼又搞砸了」。很多人都有這種雙重標準，而且很少察覺。這個練習請你把兩個聲音都寫下來：一句是你會對朋友說的話，一句是你實際對自己說的話，連語氣也一起寫，再放在一起看。

練習改編自美國心理學家 Kristin Neff 的自我關懷練習「如果是朋友，你會怎樣對待他？」。Neff 研究「自我關懷」多年：在難受或失敗的時候，用對待好朋友的方式對待自己。這個練習是她和心理學家 Christopher Germer 的「靜觀自我關懷」（Mindful Self-Compassion）課程常用的入門練習。

很多人擔心對自己寬容會令人鬆懈。美國加州大學柏克萊分校的心理學家 Juliana Breines 和 Serena Chen 做過幾個實驗，結果剛好相反：考試失手或者做錯事之後，被引導用體諒的語氣看待自己的人，更願意花時間溫習、改進，也更想彌補和避免再犯。換個口吻，不是降低標準，而是讓你有力氣再看那件事一次。

這個練習適合中等程度的自責，例如工作上出錯、被人批評、覺得比不上別人。它不是治療，也不能代替專業支援。如果自責很重、一直纏着你，或者已經影響睡眠和生活，和輔導員或心理學家一起面對，會走得更遠。

這個練習改編自美國心理學家 Kristin Neff 的自我關懷練習「如果是朋友，你會怎樣對待他？」。這裏的步驟和句子，是我們按這個方法另外寫的。

練習怎樣進行

1. 1想一件最近令你怪責自己的事，寫一兩句，再評一評現在有多自責（0 至 10）。
2. 2想像一位好朋友遇到一模一樣的事，寫下你會跟他說的話，再選幾個詞形容你的語氣。
3. 3回到自己，把那件事之後你在心裏對自己說的話照原樣寫下，也選幾個詞形容那個聲音的語氣。
4. 4把兩句放在一起看，說說有多不同，再想想為甚麼你對自己特別兇。
5. 5用你對朋友的語氣，重寫對自己說的那一句；再評一次自責程度，選好那個聲音通常甚麼時候出現，收進你的「換個口吻卡」。

參考文獻

1. Neff, K. D. Exercise 1: How would you treat a friend? Self-Compassion (self-compassion.org).
2. Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
3. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.