總是緊繃，或停不下來？ 畫出你這星期的三個圓

甚麼是三個情緒系統？

總是覺得繃緊，休息時也放不下心；或者一直往前趕，停下來反而不安。英國心理學家 Paul Gilbert 用一幅簡單的圖解釋這種狀態：人腦裏大約有三套情緒系統。一套負責提防危險（他叫「威脅系統」，這裏叫「警報」），一套推動我們爭取和完成（「驅動系統」，這裏叫「追趕」），一套讓我們休息、覺得安全、和人連繫（「安撫系統」）。

三套系統都是人天生就有的，各有用處。Gilbert 留意到，很多長期受壓、經常責怪自己的人，警報和追趕整天開動，安撫卻很少有機會運作。他由此發展出「慈愛聚焦治療」（Compassion-Focused Therapy），三個情緒系統就是這套治療的起點：先看清楚，再慢慢練習照顧安撫的那一套。

這幅圖只是一個簡單的模型，不是診斷，也沒有標準答案。圓的大小每星期都會變；忙碌的星期，警報和追趕大一點，很正常。這個練習的用處，是讓你看見自己的一星期，再替平靜留一點位置。

這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果警報長期響個不停，難以入睡或休息，和輔導員或心理學家一起面對，會走得更遠。

三個情緒系統，是英國心理學家 Paul Gilbert 提出的一幅圖，也是他創立的「慈愛聚焦治療」（Compassion-Focused Therapy）的基礎。這裏的圖和練習步驟，由我們自己設計。

練習怎樣進行

1. 1先用一個例子，認識警報、追趕和安撫三套系統。
2. 2回想過去一個普通的星期，拉動三條橫條，畫出三個圓各佔多大。
3. 3逐個系統，選出這星期真的發生過的小片段，也可以用自己的話寫一句。
4. 4看看這幅圖，留意哪一個圓最小，和你看着它的第一個感覺。
5. 5選一件明天做得到的安撫小事，例如慢慢呼吸一分鐘，收進你的三個圓卡。

參考文獻

1. Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Constable.
2. Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
3. Leaviss, J., & Uttley, L. (2015). Psychotherapeutic benefits of compassion-focused therapy: An early systematic review. Psychological Medicine, 45(5), 927–945.