一直拖着的事， 先做五分鐘就好

一直拖延，怎麼辦？

拖延很少是因為懶。很多時候，是一想起那件事就覺得煩、怕做不好，或者不知道從哪裏開始，於是先做別的，讓那份不舒服暫時走開。可惜事情不會走開，只會越拖越重。

這個練習用的是認知行為治療處理拖延常用的兩個方法。第一個是「如果…就…」計劃，心理學稱為「執行意圖」，由心理學家 Peter Gollwitzer 提出：預先決定「如果到了某個時間、某個地方或做完某件事，我就做某個動作」，到時就不用再跟自己商量。第二個是「五分鐘開始」：把事情縮到五分鐘做得到的第一步，做完五分鐘，停下或繼續都可以。

老實說，「如果…就…」計劃對完成目標普遍有幫助，Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 整合過大量研究；但專門研究拖延的不多，Alexander Rozental 等人的整合分析發現效果因人而異。所以不妨當作一個實驗，試幾次，看看它合不合你。

這個練習不是治療。如果拖延背後，是最近做甚麼都提不起勁、對以前喜歡的事也沒興趣，那可能不只是拖延；「行為激活」練習是為心情低落時重新動起來而設的，和輔導員談談也會有幫助。

「如果…就…」計劃（執行意圖）由心理學家 Peter Gollwitzer 提出，他和 Paschal Sheeran 整合過大量相關研究；拖延的心理治療研究，可參考 Alexander Rozental 等人的整合分析。

練習怎樣進行

1. 1寫下一件一直拖着的事，選出你通常對自己說的那句話（例如「遲些才做」），再評一評現在有多難開始（0 至 10）。
2. 2把它縮成五分鐘內做得到的第一步，例如「打開文件，寫下標題」；太大的話，再拆小一點。
3. 3訂一句「如果…就…」：如果到了某個時間、某個地方，或做完某件事，我就做那一步。
4. 4選一個最常擋住你的東西（例如手機），先安排好把它移走。
5. 5可以馬上試五分鐘，也可以等提示出現才開始；五分鐘後，停下或繼續都可以。最後再評一次有多難開始，收進你的開始卡。
6. 6之後每次做了，在日曆上打個勾；錯過了，就問是甚麼擋住了，改那個提示，而不是怪自己。這一步在練習之外進行，所以寫在開始卡上。

參考文獻

1. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
2. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
3. Rozental, A., Bennett, S., Forsström, D., Ebert, D. D., Shafran, R., Andersson, G., & Carlbring, P. (2018). Targeting procrastination using psychological treatments: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 1588.