坐不住也想靜一靜？ 用十分鐘，專心走一段路

甚麼是靜觀步行？

靜觀步行，又叫行禪或步行冥想，是美國醫學教授 Jon Kabat-Zinn 創立的「靜觀減壓課程」（MBSR）裏的正式練習之一；越南的一行禪師也把它帶到世界各地。靜觀的意思，是把注意力放在此時此刻正在發生的事上，不急着評價，也不急着改變。

做法很簡單：在一小段平路上來回慢慢走，把注意力放在腳上，每一步分開四個動作去感受：提起、向前、放下、重心移過去。腦裏飄到別處，發覺了，就回到腳底。對坐下來反而更煩、更靜不下來的人，它是一個好的入門：身體在動，心也比較容易跟着慢下來。

有幾個規模不大的研究發現，持續幾星期的靜觀步行，可能有助減輕壓力和低落的感覺；但研究數量仍少，所以我們只說「可能有幫助」。它也不是要你放鬆，或者把感覺趕走。慢下來時，不舒服的感受有時反而更明顯，這很常見；覺得越來越差，隨時可以停下來。

安全先行：選平坦的地方，避開樓梯、斜坡和車輛，眼睛一直張開；頭暈或站不穩，就停下坐好。這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果焦慮、低落或靜不下來的狀態持續了一段時間，和輔導員或心理學家一起處理，會走得更遠。

靜觀步行（又叫行禪）是 Jon Kabat-Zinn 創立的「靜觀減壓課程」（MBSR）裏的正式練習之一。這裏的步驟參考了加州大學柏克萊分校 Greater Good 中心整理的做法，由我們重新寫成。

練習怎樣進行

1. 1選一個地方，確認三件事：路是平的、眼睛會張開、遠離車輛。找不到的話，原地站着也可以。
2. 2憑感覺評一評，此刻有多靜不下來（0 至 10）。
3. 3定好走 5 或 10 分鐘，選震動、鐘聲或不用提示，再決定最後一段要不要用平常速度走。
4. 4去走：先站定三十秒，再慢慢走，留意提起、向前、放下、重心；到盡頭轉身；最後停下站定。手機可以放進口袋。
5. 5回來說說腳最感覺得到的地方和路上留意到的，再評一次，最後選下次在哪一段路上試，收進你的靜觀步行卡。

參考文獻

1. Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Rev. ed.). Bantam Books.
2. Teut, M., Roesner, E. J., Ortiz, M., et al. (2013). Mindful walking in psychologically distressed individuals: A randomized controlled trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 489856.
3. Gotink, R. A., Hermans, K. S. F. M., Geschwind, N., et al. (2016). Mindfulness and mood stimulate each other in an upward spiral: A mindful walking intervention using experience sampling. Mindfulness, 7(5), 1114–1122.
4. Greater Good in Action, Greater Good Science Center, UC Berkeley. Walking meditation. https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation