總是三分鐘熱度？ 先定好「甚麼時候做」

總是三分鐘熱度，怎樣才養成習慣？

想多做運動、早點睡、多讀書，決心往往很真，卻撐不過一兩個星期。很多時候問題不在決心，而在那一刻：我們忘記了，或者累了，又要重新說服自己一次。

「如果…就…」計劃，心理學稱為「執行意圖」，由心理學家 Peter Gollwitzer 提出。做法很簡單：把想做的事寫成一個小動作，再預先綁在一個你本來就會遇到的時刻，例如「如果我下班回到家、換好衣服，我就到樓下公園走十分鐘」。提示一出現，你比較容易記起，也比較容易直接去做，不用每次重新決定。同一個方法也可以用在阻礙上：「如果我覺得太累，我就只做兩分鐘」。

Gollwitzer 和 Paschal Sheeran 整合過大量研究，發現這類計劃普遍有助人們做到自己訂下的目標。不過效果因人、因事而異，所以不妨把它當作一個實驗，試一星期，再看看要不要改提示。

這個練習適合日常的目標。如果你想訂的是少吃、節食，或者停不了的反覆檢查、清洗，這個練習不適合，因為硬性的規則可能令情況更緊；這類困擾，和輔導員談談會更好。這個練習也不是治療。如果你發現不只是做不到某件事，而是最近做甚麼都提不起勁，和輔導員談談會有幫助。

如果你想處理的是一件一直拖着、遲遲未開始的事（例如一份報告），可以試「拖延・先做五分鐘」練習：它把那件事縮成五分鐘的第一步，即場開始。這個練習則是為想重複去做、養成習慣的事而設。

「如果…就…」計劃（執行意圖）由心理學家 Peter Gollwitzer 提出；他和 Paschal Sheeran 整合過大量相關研究，發現它普遍有助人們做到自己訂下的目標。

練習怎樣進行

1. 1選一件想多做的事屬於哪一方面，再把它寫成一個十分鐘或以內的小動作；最累的一天也做得到，才算夠小。評一評這星期做到它有多少把握（0 至 10）。
2. 2找一個提示：一個時間、一個地方，或做完某件每天都會做的事，合成一句「如果…，我就…」。認不出那一刻的話，就加一個看得見的細節。
3. 3用十秒在腦裏預演：想像提示出現，你接着去做那個動作。
4. 4選出最常令你做不到的情況，例如太累或臨時有約，再為它訂一句後備的「如果…就…」，通常是更小的版本或換一個時間。
5. 5再評一次有多少把握，訂一天回來看看。回顧時只問：提示對不對？錯過了，就改提示，不用改自己。一切收進你的「如果…就…」卡。

參考文獻

1. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
2. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.