心很亂的時候， 先用三分鐘停一停

甚麼是三分鐘呼吸空間？

三分鐘呼吸空間是靜觀認知治療（MBCT）裏最短、最常用的練習，由心理學家 Zindel Segal、Mark Williams 和 John Teasdale 設計。靜觀的意思，是把注意力放在此時此刻，看清楚正在發生甚麼，而不急着評價或改變它。

它分三步，形狀像一個沙漏：先放寬，看看身體、心情和腦裏此刻有甚麼；再收窄，只跟着呼吸；然後再放寬，感受整個身體。設計的原意，是讓人在忙亂的日常裏，不用找一個安靜的房間，也可以隨時停一停，再有意識地決定下一步。

它是一個讓自己停一停的方法，不是放鬆技巧，也不保證心情會變好。靜下來時，不舒服的感受有時反而更明顯，這很常見；覺得越來越差，可以隨時睜開眼，看看四周，停下來。

這個練習不是治療，也不能代替抑鬱或焦慮的專業治療。MBCT 本身是一個八星期的課程，三分鐘呼吸空間只是其中一部分。如果心情低落或焦慮持續了一段時間，和輔導員或心理學家一起處理，會走得更遠。

三分鐘呼吸空間出自靜觀認知治療（MBCT），由 Segal、Williams 與 Teasdale 設計，原意是讓人在日常生活裏，隨時都可以停一停。

練習怎樣進行

1. 1先憑感覺評一評，此刻心裏有多亂（0 至 10），再選擇跟着畫面計時，或跟着樹洞香港的廣東話錄音做。
2. 2第一分鐘：留意此刻。看看身體、心情和腦裏有甚麼，只叫出名字，不用改變它，之後點選或寫下剛才留意到的。
3. 3第二分鐘：回到呼吸。把注意力收窄到鼻孔、胸口或肚子的一呼一吸；走神了，按一下，再帶回來。
4. 4第三分鐘：感受整個身體。由呼吸放寬到全身，包括繃緊或不舒服的地方。
5. 5再評一次心裏有多亂，有沒有變都可以；最後選一件接下來要做的事，收進你的呼吸空間卡。

參考文獻

1. Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.
2. Kuyken, W., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574.