專注力減低？心理學中4個提升生產力的方法

你有沒有發現自己每幾分鐘就會查看手機？或者發現自己工作時會無意識地瀏覽各種娛樂媒體? 你可能會認爲是疫情後的腦霧，或者初老開始的現象。但注意力減低是這個世代的集體症狀，大衆的注意力在過去數十年之間有大幅下降的趨勢。根據美國的實驗結果，我們能夠保持專注的時間由2003年的2.5分鐘，在2019年已經下降到47秒。專注力下降是由不同原因導致，但科技的發展是其中一個重要因素。

速食化對專注力的影響

在這個數碼時代，手機、電腦、影音等娛樂方式提供了持續不斷的刺激，日新月異的新事物容易吸引到我們的注意，尤其是疫情過後，我們對科技的依賴越來越大，我們養成了只能短暫集中的習慣。爲了吸引我們的注意，娛樂，電影，新聞等資訊平台逐步縮短和加速内容，讓我們消化得更快。

現代普遍的「五分鐘閲讀」，「三分鐘解釋」等等碎片化内容，將內容分解成即時可理解的片段，讓我們以最短的時間獲取最多資訊。每當我們完成任務時，例如看完一段片或得到資訊，多巴胺都會作為一種社會獎賞出來，會帶來愉悅和滿足的感覺。網絡上的資訊越來越濃縮，令我們的大腦不停的釋放多巴胺，變相我們很快就得到短暫的滿足感。這更令我們慢慢缺乏耐性，不願花更多時間獲得資訊，從而強化我們查看手機的行為模式。

如何訓練專注力?

雖然各種干擾可能已經令我們的專注力下降，但其實注意力是可以練回來的。

1. 一次做一件事

我們往往高估自己同時做多件事(multitask)的能力，認為同時處理多件事能提高效率，但其實人類的大腦並不適合同時執行多項任務。當我們試圖同時做多件事時，大腦只是反覆在不同任務之間來回切換，或是放棄一項任務來做另一項。 當我們處理多項任務時，大腦中的前額頂葉網絡需要時間重新整理和適應，而造成更大負荷。這樣會損害認知能力，消耗我們的腦部資源，而提高我們出錯的機率。另外，突然轉換任務會導致我們分心，打斷原有的專注力，會降低整體的工作效率。

相反地，如果我們集中做一件事，會提高效率，從而鍛煉專注力。例如我們可以把工作的重要性排序，優先處理，逐一完成。當我們集中一次做一件事，就能避免基本的錯誤，減少消耗精神。

2. 時間管理技巧

利用時間管理技巧，我們可以更有效地分配任務，從而提高工作效率。讀者可以嘗試以下時間管理技巧：

番茄工作法 (Pomodoro Technique)

• 工作25分鐘，休息5分鐘再重複
• 在每個工作時段全神貫注地完成任務

原理：

• 25分鐘相對較短，容易維持高度投入，幫助保持專注力和工作動力。
• 規律的短暫休息有助於避免疲勞和消耗過度

時間區塊化 (Time Blocking)

• 將一天的時間劃分成不同的時間區塊
• 爲每個區塊安排特定的任務

原理：

• 幫助更好的管理時間和專注精神

時間管理技巧主要是增加工作和休息的平衡。定期休息和恢復精力對保持注意力和工作效率非常重要。但這些技巧是否有效也視乎個人的習慣。對於有良好自我調節能力或高度自律的人來說，本來就能夠有效控制自己的注意力和行為，不太需要依賴外部的阻斷工具。反而，這些工具有可能會限制他們正常的工作和生活節奏，變成一種多餘的限制。

3. 減少干擾

我們的工作環境常會有不少的干擾，如手機響起或電子郵件來訊，容易使我們分心。只要維持環境安靜及整潔，減少視覺、聽覺等感官刺激，便能降低大腦處理這些雜訊的負擔，更容易進入深度工作狀態，保持長時間的高度專注。例如，如果你平時習慣在自己房間工作，可能會有不少的干擾。可以嘗試去一個更靜的環境去工作，例如圖書館或家裏另一個角落，或把電話調較成靜音模式。

4. 改善生活習慣

平時大概會幾點睡覺？吃的東西有沒有足夠的營養？良好的生活習慣對維持和提升專注力十分有效，能保持腦部最佳狀態。在飲食方面，我們要攝取高營養的食物，例如魚油和蔬菜。在作息方面，人每天需要8個小時的睡眠。睡眠不足會積累睡眠債，進而影響專注力。睡眠不足和疲勞積累更會嚴重傷害大腦的運作。定期進行靜心冥想和放鬆練習，能夠訓練大腦專注力和增強自我調節能力。研究發現，養成這些健康習慣不僅能提高工作效率，更能促進心理健康，有助於長期保持注意力集中。

日常生活中的各種誘惑確實難以避免。我們經常因此感到煩躁、分心、雜亂的腦海，令我們難以專注於手頭的任務。但我們絕不能被動地接受速食化的資訊餵養，要打破短暫的注意力集中習慣。我們應該學會管理好自己的注意力, 讓自己能夠在工作或學習提高生產力和成就感。

References

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