擺脫自責的惡性循環：慈愛聚焦治療（CFT）引領你找回心靈的寧靜與安然

內心批判聲音迴響：解析自責心理機制

自責的根源：從進化心理學解讀內心的批判聲音

當你對著鏡子責備自己「冇用」或在失敗後反覆思索「點解我咁蠢」，其實這是人類大腦數百萬年進化過程中的一種「副產品」。心理學家Paul Gilbert提出的「三系統模型」指出，我們的大腦天生配備三套情緒調節系統：威脅偵測系統（保護生存）、驅力系統（追求目標），以及安撫系統（建立安全感）。昔日的威脅偵測本為護身之用，然現代社會紛繁複雜，令系統過於活躍：當你被上司批評時，大腦的反應和原始人遇到劍齒虎時分泌的壓力荷爾蒙幾乎一樣（Gilbert, 2009）。

許多人認為對自己嚴苛（自我批評、自責）可以讓自己進步，但實際上，持續的自我貶低會令大腦處於高度壓力或威脅狀態，理性思考、判斷和解決問題的能力會下降（Gilbert, 2009）。就像一位嚴厲的教練不斷對運動員咆哮，短期或許能逼出表現，長期卻會導致身心耗竭。

自責的惡性循環：當「應該」變成情緒牢籠

「我應該做得更好」、「我唔可以犯錯」——這些「應該語句」（should statements）正是認知行為治療（CBT）強調的扭曲思維。而慈愛聚焦治療（Compassion-Focused Therapy, CFT）進一步補足：自責背後往往隱藏著羞恥感（shame）這種更深層的情緒。當你因為與同事或朋友聊天時失言而感到十分懊悔，自責「點解我成日講錯嘢？」，真正觸動情緒的並不是當下的行為，而是內心深處「我不夠有趣」或「我不被喜歡」的恐懼。

神經科學研究顯示，自我批評時激活的腦區（如前扣帶迴皮質）與處理物理疼痛的區域高度重疊（Longe et al., 2010)。也就是說，當你心裡痛罵自己，大腦真的在「感受疼痛」。更矛盾的是，越是追求完美的人，越容易陷入「批評→努力→再批評」的循環，就像被困在流沙中的人，掙扎得越厲害，反而陷得越深，難以自拔。

慈愛聚焦治療如何幫助改善自責傾向：具體方法與技巧

鍛鍊你的情緒韌性：從自我批評走向自我接納

CFT 的核心在於：它並非要直接消除自責，而是協助你培養一種能與自責相平衡的力量——自我慈愛（self-compassion）。當內心出現批評自己的聲音時，你可以學會用溫柔和體諒的態度來回應自己，讓慈愛的力量逐漸取代過度的自我批評。具體技巧包括：

• 慈愛意象訓練：想像一位「理想中的慈愛者」（可以是真實生活中的長輩、虛構人物，或是一位充滿智慧的老人），體驗他/她用溫暖而堅定的態度，陪伴你面對挫敗。研究顯示，CFT團體治療（其中包含理想慈愛者意象練習）能顯著降低皮質醇水平（Asano et al., 2022）。
• 身體安撫法：將手輕輕放在胸口或腹部，用觸覺激活副交感神經系統，打破「批評→緊張」的惡性循環

改寫內在對話：把「點解我做得唔夠好」換成「而家我需要啲乜？」

CFT會教你區分「建設性反思」和「破壞性自責」：前者像教練分析比賽錄影帶，後者則像觀眾席上的辱罵。關鍵在於轉換語言模式：

1. 用「我」開頭的陳述代替「你」的指責（例：「我這次準備不足」vs「你永遠做不好」）
2. 加入「暫時性」詞彙（例：「我暫時未掌握這個技巧」）
3. 問自己：「如果是我最好的朋友遇到這事，我會怎麼安慰他/她？」

根據英國心理學會2024年的報告，CFT有助於減少自我批評並提升問題解決能力(BPS, 2024)。接納脆弱，才是真正的堅強。

如何開始慈愛聚焦治療：尋找資源與專業協助

如果你發現自己總是被內心批判的聲音折磨，不妨參加我們的慈愛聚焦治療入門課程。這個12小時的互動課程不僅會帶你理解大腦為何習慣自我攻擊，更提供實證技巧，例如：

• 透過團體角色扮演，體驗「批評模式」與「慈愛模式」對情緒的差異化影響
• 學習用「慈愛日記」記錄每日一個自我接納的微小瞬間
• 掌握神經科學基礎的呼吸法，快速平復自責引發的身體反應

除了參與課程，心理治療服務也能幫助你更深入地了解自己，協助你應對各種心理與行為上的困擾，疏解內心的自責情緒。

很多人以為對自己仁慈是懶惰的藉口，卻忽略了慈愛其實是最強大的內在力量。改變不必追求完美，從現在開始，讓你的內心對話多一點溫柔，少一點苛責。

參考資料：

• Asano, K., Shirotsuki, K., & Jones, F. W. (2022). Benefits of group compassion-focused therapy for treatment-resistant depression: A pilot randomized controlled trial in Japan. Frontiers in Psychology, 13, 903842.
• British Psychological Society (2024). Compassion focused therapy for older people: Why it is needed and how it works. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice. Advance online publication.
• Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. Robinson.
• Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., & Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.