自我關懷係咩意思？同靜觀有咩關係？如何減少負面情緒？

負面情緒與「覺得自己好廢」的常見經歷

有沒有些時候，你會覺得自己是個廢人、一無是處？其實這個經驗相當常見。我們之前在 IG 出過 story，問大家有沒有什麼負面情緒、或經常出現負面想法，結果一大堆人回覆：有人說自己很廢，有人說自卑、覺得自己沒什麼魅力，也有人說「為什麼我還沒發達，別人開波子（保時捷）、我卻搭巴士」，甚至有人說一天負面好幾次、每次不定時消散。

可以看到，負面想法困擾着很多人的人生。這一集想從心理學角度，分享一個叫「自我關懷」（self-compassion）的概念，它能幫助大家處理負面情緒。但之後我也想用一個比較批判性的角度去看自我關懷——當它推得太盡的時候，很容易變成一種過猶不及而自我中心的態度。所以實踐自我關懷時，究竟有什麼要注意？

什麼是反芻思考（rumination）？

在講 self-compassion 之前，先分享一個心理學概念，叫 rumination，也就是反芻思考。很多時候我們面對某些局面，自然會分析自己的出路、思考下一步。舉個例子：當你考試考砸了，這對你來說可能是一個危機；你很自然會分析有什麼原因令自己做得不好。當然有些原因會比較令人困擾，例如你可能真的意識到自己在這個科目的能力麻麻地，或是自己不夠勤力之類。

這些當然是令人不舒服的想法。因為我們相信，人人都想自己是個好的人，這是一個很基本的渴望。但有些時候，這些負面想法反而會成為我們的推力——例如你覺得自己不夠勤力，就會很自然地推動自己嘗試變得勤力一點。

可是有些時候沒這麼簡單：這些想法會不斷不斷地出現，出現到一個地步，就不再是你的推動力，而是像烏雲密布般罩住你的人生。例如你認識新朋友時又想着自己廢、臨睡時又想着自己廢，而且想來想去其實也沒什麼新 point。這就是純粹困擾着你、陰魂不散的想法。

從心理學角度，這就叫 rumination，反芻思維。為什麼叫反芻？它源自牛——牛有四個胃，食物會由一個胃滾完一陣，再去到另一個胃，這樣來回滾動，不像人那麼直接。當這些想法在你不同的生活階段老是常出現，我們就叫它 rumination。反芻思考是一個很常見的現象，而很多心理學研究發現，強的反芻傾向與很多心理疾病——例如抑鬱症——有非常密切的關係。

Kristin Neff 提出的自我關懷（self-compassion）

當我們出現 rumination、或者對自己的想法很負面時，可以怎樣解決？其中一位心理學家 Kristin Neff 提出了一個叫 self-compassion（自我關懷）的概念。

自我關懷有三個部分、三個 component，分別是：靜觀（mindfulness）、善待自己（self-kindness），以及共同人性（common humanity，意識到人類的共同性）。下面逐一說明。

第一部分：靜觀（mindfulness）與不批判地接納情緒

靜觀，廣義地理解，是一種對當刻的覺察力，focus 在 present moment，並且接納當刻自己的感受。無論你有的是負面情緒還是正面情緒，你都能去觀察它、接納它。換言之，就算你在反芻、不斷有負面思潮湧上來的時候，你也不會去批判自己的經歷，而是接受——其實 It’s okay to be not okay。

為什麼這很要緊？原因是，很多時候我們對待負面想法，會像對待一個外物一樣。舉例：如果你家裡有一隻曱甴，最快的做法是什麼？拿支殺蟲劑噴死它、再把它移除、扔出街。但你會發覺，負面想法很難這樣處理。

再舉個例子：請各位試試「不要去想一隻粉紅色的大笨象」。可能你現在想的，正正就是那隻粉紅色的大笨象。我們叫自己不要想、不要傷心，可能得到的結果是更加去想、更加傷心、更加去反芻。這正是為什麼用不批判的角度去看當刻的情緒會這麼重要。

第二部分：善待自己（self-kindness）

第二是 self-kindness，講的是自己對自己是什麼態度：我們有沒有定期去付出一些 effort，去關顧自己的生理與心理需要？例如當自己做得好的時候，有沒有去獎勵自己？

Jordan Peterson 在他其中一本書《12 Rules for Life》裡講過一句：其中一個最重要的人生建議，就是我們對待自己，要猶如對待一個自己重視的朋友一樣。你會發覺，當我們和一個重視的朋友傾談時，做事都很 supportive——我們會想在情緒上支援他、會欣賞他的價值。但這些我們對密友的 kindness，有多少時候真的給了自己？這就是第二個概念，self-kindness。

第三部分：共同人性（common humanity）與社交媒體

最後是 common humanity，人類共通性。它指的是意識到：這些痛苦、這些困擾，不只是自己一個人在承受。正如開頭所講，負面情緒並非你獨有，其實很多人都有很多反芻的負面情緒，只不過他們未必展示給你看。

也有不少研究發現，越上社交媒體，越會影響你的心理健康。其中一個原因是：除非你真的很 MK，否則你在哭的時候不會打卡、拍一張濕了的紙巾放上 IG 去呻——多數人都不會這樣做。我們會選擇呈現給大眾看的，其實是自己風光、成功的一面。

當我們不斷去看一些成功、風光的畫面時，社會比較（social comparison）的機制就會很自然地啟動，覺得別人的生活理應充滿光彩，為什麼自己的生活卻一塌糊塗？common humanity 就是意識到：這些掙扎的經驗不是你獨有的，而是由全人類共同擁有的。根據 Kristin Neff，當我們把握到這三點，就可以更好地照顧自己。

如何在自我關懷與自我改善之間取得平衡

無論如何，self-compassion 都相當重要。但我想引領大家用一個更廣的角度去看：其實 self-compassion 與 self-improvement，是同一條光譜上的兩端。正如開頭講過，負面情緒——特別是對自己的負面情緒——其中一個價值，就是推動自己去改變。如果我們站在這條光譜的任何一邊走得太極端，都會有不好的效果。

先說 self-improvement 那一邊太盡會怎樣：你不容許自己有失敗，一犯了少少錯，就會永無寧日地批評自己。那如果一味走上 self-compassion 那一邊，又會發生什麼？我們會以自己的感受為中心、為本位，覺得「我就是這樣的」，失去了改變的動機，好像覺得自己的問題是其他人需要接納自己，於是全部走去一味接納自己的感受。

舉個例子：有些人的溝通技巧非常差，當你去批評他時，他就會說「你為什麼不接納我，我本來就是這樣，這才是真正的我」。不難看出，如果一直秉持這種世界觀、人生觀去行事，其實會衍生出非常多的問題。

坦然接納（radical acceptance）：中庸之道

所以一般而言，中庸之道才是正確的做法——當然，怎樣才算中庸本身是個很 tricky 的問題。心理學把這一樣叫做 radical acceptance，坦然接納。

它的意思是：我們可以全然接受自己當刻的局面。沒錯，你可以 realize 到、也可以接受到，此刻的自己的確可能不堪、的確是個廢的人；但你永遠有一個動機，就是希望改變這個局面，朝更好的方向變化。這可能就是 self-compassion 與 self-improvement 之間的中間點。

當然，實際上 radical acceptance 是什麼樣子，對每一個人而言都不同；那個中間點在哪裡，其實需要我們每一個人自己去拿捏。