拖延症三個技巧：即時獎勵、執行意向、環境設計

拖延症是什麼問題？為何我們總是明日復明日

正所謂「明日復明日，萬事成蹉跎」。相信各位都知道，拖延症應該是很多都市人都面對的問題，而且持續的拖延症亦會令自己達不到自己想要的目標。究竟心理學有什麼實用技巧可以幫我們克服拖延症呢？

這一集想跟大家分享三個適合你用的方法：

1. 改變對時間與回報的感覺：做完立即獎勵自己，並練習靜觀
2. 執行意向（implementation intention）：把想做的事講到非常具體
3. 環境設計（environmental design）：降低做那件事的阻力

當然，人人拖延的原因都不同。今天呈現的三個方法，大家可以當成是不同的選擇，實際上哪一個最適合用，是非常視乎你的個人性情的。

為何回報越遠，我們就越容易拖延

這是我們普遍的認知：我們會認為，一個回報如果離得近一點，其實是會好過離得遠一點的。舉個例子，當我立即請你吃棉花糖，你是會覺得開心過我十年之後請你吃棉花糖的——前提是假設你喜歡吃棉花糖。這是人的general tendency，我們普遍會感受到近一點的回報好過遠一點的回報。

例如大學生最常見的就是一份功課。某程度上，讀書為你帶來的回報其實是非常之遠的，是一個長遠投資。即是時間上接受的問題：你覺得那個回報對你來說太遙遠，於是就拖延。

方法一：做完立即獎勵自己，把回報拉近

要克服這個問題其實有兩個辦法。第一，就是不妨試一下，當你做完一件自己想做、但不願意動手去做的事——例如換回運動衣服去跑步——就嘗試立即去獎勵自己，例如吃一些小食，例如容許自己打遊戲機，也是好的方法。因為根據這個原理，你就會將你的回報拉得近一點。

靜觀如何令未來的回報看起來更接近

第二就是練習少少靜觀。靜觀其實是什麼一回事呢？就是將我們的注意力放回當刻。有研究發現，其實當我們練習靜觀，我們會傾向覺得我們的時間是流逝得快一點的，因為你的集中點再不是不斷地monitor時間過了沒有，而是全程投入去當刻。

原理就好像當你全程投入一件事的時候，其實你是察覺不到時間的流逝，這個我們可以叫心流（flow），是一個很好的狀態。但為何這件事跟拖延有關係呢？就是它會令你覺得時間的流逝變得快一點，自然將來的reward就會變得快一點，看起來是容易觸手可及。

這就是第一個提示：改變我們對時間的感覺，令到我們自己覺得回報其實是來得快一點的。

方法二：執行意向 implementation intention，把想做的事講到具體

第二個想跟大家分享的技巧就是implementation intention，執行意向。這個講的是我們應該將自己想做的行為，盡量定義得specific，而且不含糊一點。

例如當我有一個resolution，就是「我要做多些運動」，其實這個resolution是非常含糊的。實際上怎樣做才算多些呢？我做什麼才算是運動呢？例如我做一些大腦運動算不算運動呢？大家會發覺其實有很多模棱兩可、讓你去interpret的空間。大家都知道，人性的魔鬼往往會在這些時候來侵襲你的意志，令你最後不會跟隨整件事。

這個時候我們只需要運用執行意向的技巧，也就是盡量具體地說自己要做什麼，就可以幫自己達成這件事。舉個例子，一個恰當地運用執行意向的技巧，就是跟自己說：「當我一回到家的大廳的時候，我就會做40下掌上壓。」你留意到無論是行動的內容還是時間，亦都是非常清晰的。

當你去違反自己許下的承諾的時候，其實你會有一種self inconsistency的感覺。人天生是不喜歡這種感覺的，所以就會令你拖延的傾向減低。

方法三：環境設計 environmental design，降低做事的阻力

最後一個方法就是我們會叫environmental design，環境設計。在一本暢銷書《Atomic Habits》裡面，作者James Clear也推介這件事。

以人性來說，我們是一種不太喜歡resistance（阻力）的生物。舉個例子，當你要落街跑步，其實你想像當中，你是要有很多繁瑣的步驟，包括你要開個衣櫃、拿些衣服出來、打開門口，這些都會令你降低做那件事的意欲。

那麼我們可以怎樣做呢？就是盡量將我們的environment設計到鼓勵你，可以不費吹灰之力就做到這件事。舉個例子，將一些運動衣放在當眼的位置；甚至現在天寒地凍，如果你想做得極端一少少、多走一步，其實買一部跑步機，讓自己可以在家中跑步，也是一個降低我們resistance的技巧。

當然這件事不只是在個人那裡應用，其實在企業管理那裡也相當之應用層面廣。舉個例子，你想你的員工查郵件查得密些，那可以怎樣做呢？其中一個方法就是採用環境設計：我們可以在員工的laptop或者裝置那裡，在桌面放一個大大個的email按鈕，一按下去就會查到。這個巧妙的方式，有時候是可以降低一個人做事的阻力，會好過由上而下（top down）的做法。

總結：由內在的回報與清晰，到外在的環境

簡單來說，general principle就是：當你不想做一個行為，就盡量令做這個行為的阻力提高；當你想令自己多做一點某個行為、沒有那麼拖延，其實你是需要由身邊的環境去設計，令做那個行為變得非常之容易。

今天講了拖延的兩大要點。一些是比較內在的：當我們不想拖延去做一件事，想清楚我們做這件事的目標為何要做，令到自己受到一些即時的reward，是非常之重要的；我們亦都要破除心目中那些含糊的元素，令整件事變得非常之清晰，很具體地講在什麼時、在什麼地，我們要做些什麼。再者，就是environmental design，即是由外出發，亦都會幫助我們——究竟有什麼辦法，可以令我們設計到自己的environment變得更加conducive，即是容易令到我們去做我們想做的行動呢？

千萬不要小看習慣的力量。正是透過一些小小習慣的累積，我們可以建立一些幫助自己、在career development方面都有advancement的習慣，例如看書、自學等等，其實亦都是一些非常之值得你去建立的習慣。