三個提升意志力的方向

走出低意志力迴圈：用生理—心理—社會模型提升意志力

意志力是釐定一個人成功與否的能力。但意志力低的人會遇到一個兩難：就算想建立意志力，本身也需要意志力，那要怎樣走出這個低動力、低意志力的迴圈？

這集會從不同角度分享一些提升意志力的方法。未必每個方法都適合你，大家不妨當成自助餐，看到覺得適合自己的環節，就嘗試坐言起行。我會用「生理、心理、社會」這個模型來講起：一個人同時是生理、心理和社會中的個體，我們的生理系統會影響心理與認知，周遭的社會環境也會影響我們。所以提升意志力，也分成生理、心理、社會三個層面來談。

生理層面：用冷水澡與運動調節身體，塑造自我形象

意志力有時取決於我們能不能調節自己的生理狀態。一個有趣的方法是沖冷水澡：當下當然很辛苦，但有研究指出它會激活副交感神經系統，令我們更有能力放鬆、管理負面情緒，也會影響腦內分泌，令人更懂得面對負面情緒，甚至有學者提倡這可能是治療抑鬱症的其中一個方法。

另一個相關的方法是定期做運動，能提升心理健康，這點有很多研究支持，不必多說。

無論是沖冷水澡還是做運動，你會發覺有一個共通點：你不只是為生理帶來刺激，也在慢慢塑造自己的自我形象（self-image）。當你選擇沖冷水澡，或下定決心換套服裝去做運動、承受生理上的不適，久而久之若能建立這個習慣，改變的就不只是生理系統，還有心理系統——你開始告訴自己，自己是能夠克服困難、建立習慣的人。

從小目標開始：用 meta-habits 把自己變成能建立習慣的人

這種狀態在心理學上叫 meta-habits：你不只是建立一種習慣，更是改變自己，令自己成為一個能夠建立習慣的人。

大家可能聽過一些案例：有人失戀後決心做個更好的人，接著幾日狂看書、狂做運動，但很快就放棄，因為一開頭設立的目標太高。更有效提升意志力的方式，可能反而是反過來，由一些容易、一定能達到的目標開始，再循序漸進。在這個過程裡，我們慢慢建立「我設立目標就能做到」的感覺，不斷建立自我形象——這種心理狀態，對建立意志力可能更加重要。

執行意向：把模糊目標講清楚，阻力就會下降

在心理層面，除了讓自己成為能建立習慣的人，還有一些小技巧。心理學家兄弟奇普‧希思和丹‧希思講過一句我很喜歡的話：「看起來像阻力的東西，往往是缺乏清晰度。」意思是，很多看起來有阻力的事，其實只是你定義得不夠清晰。

舉個例子：你設定目標要做運動，一開始可能宏圖壯志，想到很多成功的畫面，但實際情況可能是你每日跑兩圈，覺得很辛苦回到家——那你究竟是完成了做運動的目標，還是沒完成？長遠來說跑兩圈作用不大，但跑完你又真的覺得辛苦，很自然被這個感覺拖累。

可以用一個叫「執行意向」的技巧：在做一件事之前，把它變成「當＿＿＿發生，我就會做＿＿＿」，而且兩個設定項都要非常明確、能被量度完成與否。例如「當我回到家的時候，我就會下去公園那裡跑二十個圈」就是很好的執行意向：何時開始（回到家）和要完成什麼（跑二十個圈）都被清晰定義。很多時候不是人的意志力有問題，而是我們沒有好好清晰定義要完成什麼，從而影響了自己的意志力。

意義感：為什麼不躺平？找到堅持的理由

在心理層面，除了技巧之外，還有一個更重要的因素：我們能夠堅持下去的意義。這也很大程度決定一個人是否有意志力去完成一件事。

就算技巧有用，也很難排除過程是辛苦的。即使你用很多技巧設定了一個很詳細、容易執行的運動計劃，仍要回答一個問題：這麼辛苦，為什麼不躺平？所以當我們開始思考是否要把一件事堅持到底時，必須知道那個堅持到底的意義是什麼，這才更能成為意義感的來源。

不妨看看自己的人生：有些時候我們不知何故就能堅持。例如考公開試，無論是 AL 還是 DSE，平常懶散的人那段時間都能連續溫書四五六個鐘，背後可能就是因為這件事對你有意義。當然這不適用於所有人——一個公開試對你有意義，對別人未必。但大家可以借鏡人生中那些能堅持的時刻，想想背後的原因。

找到這種重要的理由，它就會成為堅持的動力。例如你想在職場不斷進步、想升職加薪，背後是為了什麼？如果是為了家庭、為了家人，或工作本身是值得推廣的目標，那就會成為動力；但若只是純粹覺得升職加薪「之後會比較舒服」，就不妨問問：這件事能否解釋你為它投入的辛苦？

社會層面：從眾天性與制度氛圍如何左右行動

最後是社會層面。回到考公開試的例子：那段青春歲月裡，很多同學原本沒動力，但不知為何那時動力大大提高，其中一個很可能的原因是讀書的氛圍——你發覺身邊人都在做，於是自己也跟著做。人是從眾性很強的生物，很多時候行為模式取決於身邊周遭的人怎樣做。

再看一個例子：歐洲有些國家如丹麥、德國，器官捐贈率不足兩成；但波蘭、瑞典等國家卻高達八成。這不是哪國人心地好壞的問題，而是制度問題：捐贈率高的國家採用自願退出制，預設你會捐贈器官，除非你主動退出；捐贈率低的國家則像香港採用自願捐贈制，本身預設不捐，想捐就要主動填表格申請。可見環境的氛圍與制度，很多時候會影響我們是否有意志力，也會推動我們去做一些事。

善用社交壓力與社群：不靠意志力也能推動自己

所以想建立做運動或閱讀的習慣，與其自己逼自己，不如加入一個社群，推動力往往會大很多。

分享一個我授課的經驗：在「了解自己 Know Thyself」課程裡有一個講意志力的環節。有一次，一位同學跟我說他很想寫小說但不知怎樣開始。我就讓全班跟他做一個小賭局：下一堂我留二十分鐘不說話，請他介紹自己創作的小說成品。他答應後，那個星期就自然開始真的寫小說，事後他覺得這對他來說不費吹灰之力，因為他好像不需要選擇——他就是知道下一堂要講自己的小說。想像一下，當全班都期待你講一些東西，你卻沒話可說，那是非常尷尬的。這就是適當運用社交壓力，去幫我們達到意志力的效果。

換言之，提升意志力除了從自己著手，也可以選擇一個能令自己有意志力去採取新行為的環境。如果你發覺很難推動自己，運用社會的方法是非常好的選擇，例如跟朋友打賭：幾多天之後你會做到怎樣的目標。這往往不需要太多意志力，又能推動自己。無論你想鍛煉思維上的「肌肉」還是身體上的肌肉，原則其實相似。