總是無法拒絕別人，害怕說「不」？心理學教你建立邊界感：7個技巧改善人際關係

你有沒有過缺乏「邊界感」的時刻？

談到「不舒服」，卻又不好意思說「我需要空間」；

想拒絕別人，卻又擔心對方不開心；

總是習慣一直遷就他人，卻感到自己的需求被淹沒？

沒錯，你可能正缺少一個心理上的「邊界感」。

今天，我想用最簡單、最真誠的語氣，帶你了解：甚麼是邊界感？為什麼它這麼重要？我們要怎麼練？

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邊界感是甚麼？先突破那些常見迷思！

所謂「邊界感」，就是能清楚辨識自己和他人的情感、想法、需求的區別，並能適當保護或開放這些「心理邊界」。

它不像牆，而是彈性的「護欄」：

? 在維持關係的同時，不被對方淹沒

? 在表達自己的同時，也能保留對方的自由

常見迷思：

❓ 「劃邊界＝不理人」？ 其實不然。邊界感是溝通的起點，不是關係的終結。

❓ 「只要心裡想放就行了」？ 真實世界是要練習的。邊界感，不只是心理感受，也需要具體行動。

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為甚麼我們常缺乏邊界感？心理學帶你看7大原因

1）成長背景影響

許多人在成長過程中，家裡重視「乖巧、順從」，表達需求會被當作「不乖」。因此會習慣壓抑自己、不敢說「不行」（Kahn, 1991）。

2）自我價值感不足

覺得「我不夠好」、「我沒有資格拒絕」，導致邊界感薄弱（Neff, 2003）。久而久之，就容易被人打從心理佔領。

3）害怕衝突與爭鬥

不想造成「尷尬」或「讓別人不爽」，所以退讓、迎合，但長期累積，會讓自己受傷。

4）情緒調節能力不夠

當對方要求太多、情緒失控時，因為自己也情緒激動，反而更容易陷入迎合或退卻（Gross, 2015）。

5）社會文化影響

「好好先生／小姐」形象常被美化，強勢表達常被認為「自私」。社會價值讓很多人一開始就沒練過邊界感。

6）關係依附風格

依附理論指出，焦慮依附、迴避依附都讓人較難劃清邊界，容易或過度或退縮（Mikulincer & Shaver, 2016）。

7）情境壓力加劇

忙碌、疲憊、壓力大時，更容易失去自我意識，填不滿的空還想填更多，導致邊界感崩潰。

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邊界感薄弱，生活會有哪些警訊？5大症狀自查

1）“不會拒絕”，常因為怕麻煩或想討好而吞下所有要求。

2）“容易被牽著走”，生活安排、情緒節奏被他人左右。

3）“內心焦躁，卻說不出原因”，那種莫名的疲憊感，就是融合過度。

4）“常有被利用、被佔便宜的感覺”， 卻不好意思說出。

5）“人際矛盾增加”，尤其當你壓抑久了，會一下子爆發遷移情緒。

提醒：如果你中了兩項以上，值得開始練習劃邊界了！

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建立健康「邊界感」的7個實用技巧

1）練習「表達需求」

從日常小事開始：

「我需要五分鐘休息」；「我覺得不太自在，可以換話題嗎？」

做到不賣弄、不抱歉，只是直接表達自己的感受與需求。

2）練習「說不」的語句結構

好用句式參考：

• 「我目前做不好，那件事就先不幫忙了。」
• 「我現在可能撐不下去，我們能不能等我調整一下？」

學會拒絕，是對自己與他人的尊重。

3）培養自我覺察：「我現在怎麼感受？」

不管是「被壓榨」、「心累」還是「焦慮想呼吸」，

先停一下，察覺，寫日記，語言化，這是保護自己的第一步。

4）練習心理邊界掃描

選擇一段人際互動後，可以這樣問自己：

• 我哪裡覺得不舒服？
• 要不要重新劃一條界線？
• 我要怎麼小步行動，讓對方能理解？

5）設立「身體界線」＝心理強化

有時說「我需要獨處」可能不好意思，

可以先從身體層面開始：

• 閱讀、散步、獨自吃飯
• 建立有界的身體空間，能強化心理邊界。

6）透過練習建立信任＋回饋

跟值得信任的人練習「小邊界」：

「我需要安靜」→有人尊重；

如果失敗，也有理由調整或說明。

7）情緒管理加入邊界觀念

當你覺得內在被壓住時，不只是換呼吸或停看聽，更可以重新設定距離：

暫時說「我需要休息一下」或「我們改天再聊」。

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建立邊界感的長期策略：整合生活的練習計畫

週次重點任務自我檢視指標Week 1覺察近期被佔用或忍讓的情境我心裡的「不舒服」有被看到嗎？Week 2練習向一位信任的人表達拒絕我說了「不」，有得到尊重嗎？Week 3訂下獨處活動計畫（散步／閱讀）我能自在享受自己的時間嗎？Week 4重整心理邊界：「談需求、訂規矩」我感受到自己的界限有被尊重嗎？Week 5反思與調整我建立了新的習慣，並感覺舒服嗎？

心理諮商怎麼幫助你建立邊界感？

✅ 提升自我覺察力

心理師能協助你挖掘過去形成習慣的原因，並感受身體內在的陰影。

✅ 建立安全練習場

在心理諮商室裡，你可以先練習劃邊界，累積自信，然後再帶進生活中。

✅ 提升有效溝通技巧

學習用更溫柔但堅定的語言，傳達「這是我的界線」。而不是冷戰或爆炸。

✅ 處理恐懼與焦慮

建立邊界常伴隨焦慮或罪惡感，專業人士能幫助你拆解這些負面情緒。

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邊界感不是天生的，而是一輩子的學習

邊界感就像走路，不是一開始就會，但每走一步都更穩。

你不需要一次建立所有邊界，小步嘗試、勇敢表達，就是進步。

慢慢地，你會發現自己有更多的能量、有更多的自信，也更懂得如何在關係中自在存活。

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給現在想建立邊界的你：一句心裡話

「劃邊界，不是拒絕對方，而是接住自己。」

這世界比較缺的，不是好人，而是能照顧好自己，也能溫柔對待對方的人。

願我們都能漸漸建立起自己的邊界感，找到更自在、更有力量的方式，活在這個不完美的世界中。

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透過靈感日記，你可以記錄每天在人際互動中的情緒感受、覺察自己的心理界限在哪裡，反思哪些情境讓你失去邊界感，又該如何調整。

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現在就下載 MindForest，讓我們一起練習，從建立邊界感開始，活成更有力量、更自在的自己！

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參考文獻

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Kahn, J. H. (1991). Psychosocial adjustment among college students: The use of control strategies and social support. Journal of Counseling & Development, 70(2), 234–240.

Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2016). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.

Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2005). The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive Sciences, 9(5), 242–249.

Riley, T. A., et al. (2005). Personal boundaries and psychological well-being. Journal of Mental Health Counseling, 27(1), 4–17.

Sbarra, D. A., & Hazan, C. (2008). Coregulation, dysregulation, self-regulation: An integrative analysis and a new direction in attachment theory. Journal of Social and Personal Relationships, 25(2), 215–233.

Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are. Guilford Press.