經常後悔沒有早點睡覺？2大方法解決報復性熬夜

「多玩5分鐘就睡覺！」—— 香港人對工作與維持親朋戚友的關係有一定要求，倉促忙碌的生活已然成為常態，我們往往會因此失去了自我放鬆、獨處的寶貴時光。

放工回到舒適的家裏，想放鬆一下是人之常情。但你有沒有試過，本來只想放鬆一下，卻不知不覺熬夜至凌晨，即使眼皮已經撐不開，卻還是不願去睡？晚上滿足了一時的欲望，明早卻要承受代價，使自己精神不振，工作表現受影響，帶著這種壓力回家又會讓自己更抵觸明天的工作，更希望透過放鬆來緩解壓力，再次壓迫睡眠時間，造成熬夜的惡性循環。

你有沒有報復性熬夜？

上Youtube看影片，上IG看reels，玩游戲，這些都是報復性熬夜時會進行的活動。但究竟什麽情況下進行這些活動是放鬆？什麽情況下又是報復性熬夜呢？ 報復性熬夜2大特徵：

1. 把該用來睡覺的時間用來做其他有趣的事情。例如明早8點需要起床，但凌晨1點還在看著手機，導致睡眠時間少於8小時，才算是熬夜。
2. 知道自己該睡，卻無法下定決心去睡覺。不是自己選擇不睡覺，反而是沒有動力去停止有趣的活動。

爲什麽會報復性熬夜？

1. 缺少 Me time（屬於自己的時間）：工作占據了我們生活中大量的時間，留下的瑣碎時間不足夠讓我們盡情享受喜歡的活動。既然日間時間不夠，夜間的睡眠時間就成為了補償放鬆時間的替代品。
2. 壓力：報復性熬夜跟壓力和心理狀態不良有關。雖然壓力不一定是導致報復性熬夜的成因，但隨著壓力變大，報復性熬夜的情況也會更嚴重；而熬夜時所進行的放鬆活動可能是我們緩解壓力的方法之一。
3. 補償心理（compensation）：補償心理的意思是當我們在生活中受挫折時，我們會想在其他地方以優秀的表現去補償這些挫折。例如當我們在工作中表現不好，到家後就會想做其他我們擅長的事去補償工作中的挫敗感。

報復性熬夜看似是獎勵自己辛苦工作的行爲，但熬夜的影響或許已經超越了熬夜時可以獲得的滿足感。

報復性熬夜的影響

雖然一兩天的熬夜不會對身體造成太大影響，但長期的熬夜會壓縮睡眠時間，導致創作力減低、反應遲鈍、記憶力減退、不能應付繁複的工作等問題。這些問題都會降低工作效率和質量，間接加重壓力，而壓力正是報復性熬夜的成因之一。

怎麽解決報復性熬夜呢？

放下手機，意味著要面對現實，失去上班前僅有的享受機會。這種習慣看似很難擺脫，但也有方法幫助我們重拾良好習慣。

1. 睡眠衛生：保持睡眠狀態舒適可以讓我們更喜歡睡眠。具體可以養成以下幾個習慣：

• 養成有規律的睡眠習慣，定時上床、起床和不可賴床
• 睡前可做些放鬆精神的活動，如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴
• 除了睡覺以外不躺在床上
• 如有未能解决的難題、試把它們寫在紙上、告訴自己明天再去處理、然後上床睡覺
• 上床後要馬上熄燈
• 不要在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂

2. 愛自己治療 (Self-Love Therapy) ：在自我愛護的狀態下，我們能夠欣賞自己在身體、心理和精神發展方面的成就。在這種治療中，我們可以意識到爲了多享受一點私人時間，壓縮睡眠時間的行爲並不是對自己的獎勵，而是會對自己造成傷害的行爲。治療内容包括：

• 寫下會讓自己熬夜的原因，例如工作壓力、對興趣的喜愛
• 明白愛自己不是讓自己沉迷活動而忽略睡眠，而是要養成良好習慣
• 規劃好自己的時間，盡量不要壓縮到睡眠時間

這種療法可以鼓勵我們接受自己的優點和缺點，培養同情心，專注於目標，並對自己的努力感到滿足。研究指出接受治療之後的人們有效地減少了睡前活動延續到睡眠時間的次數和時長也順帶減少了其他對身體有害的習慣。

真誠接納自我，尋找真正幸福

在報復性熬夜的第二天，是我們往往會面對後悔這情緒。我們可能後悔沒有早點入睡來恢復精神，也可能後悔沉迷於個人興趣而忘記工作，這在本來就沉重的壓力下會額外增添負擔。我們常常追求完美，一旦偏離計劃就會陷入自我否定和自責之中，進而加重壓力，使熬夜的情況更加嚴重。

然而，唯有真誠接納自我並深切關愛自己，同時學會合理安排時間，才能有效遏制報復性熬夜的行為。這是一個逐步改善的過程，需要我們每天培養健康的生活習慣。當我們珍愛和接納自己的不完美之處，就能擺脫負面循環，重拾充滿活力和平衡的生活。

參考資料

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