自殘不是脆弱，而是求生本能：心理學帶你看懂7大原因＋4個療癒方法

聊聊自殘：這不只是傷口，而是一場沒人看見的情緒拉扯

說到「自殘」，你腦海裡第一個浮現的是甚麼畫面？

或許是手腕上的傷痕、藏不住的絆創膏，或者是一種說不出口的隱痛。

但心理學想告訴你，其實自殘背後，藏著的不是單純的身體疼痛，而是一場場沒被說出口的情緒拉扯。

今天，就讓我們用心理學的視角，陪你一起好好聊聊：為甚麼人會自殘？又有甚麼方法，可以慢慢走出這個循環？

‍

1）甚麼是自殘？用心理學解讀NSSI

「自殘」的正式名稱是非自殺性自我傷害（Non-Suicidal Self-Injury, NSSI）。

簡單說，就是「沒有想死，但仍然故意傷害自己身體的行為」（Klonsky & Muehlenkamp, 2007）。

這些行為可能包括：

• 用刀片割自己
• 撞牆
• 用煙頭燙皮膚
• 抓破、咬傷自己的皮膚

很多人以為自殘就是尋死，但事實上，自殘和自殺的心理動機完全不同。

自殘的背後，其實是一種「想活下去但不知道怎麼活」的求生反應（Nock, 2010）。

心理學提醒：自殘不等於自殺，但長期下來，兩者確實有高度關聯。

‍

為甚麼我們會自殘？心理學解讀7大常見原因

1）情緒調節：用身體的痛，壓過心裡的痛

當情緒像洪水一樣洶湧而來，焦慮、憤怒、孤單、麻木感全都湧上心頭，

有些人會選擇用「身體的痛感」來分散注意力、轉移情緒風暴（Chapman et al., 2006）。

很多人會這樣形容：「身體的痛，至少比心痛來得可控。」

2）自我懲罰：對自己生氣到想受罰

有時候，自殘就像對自己的「情緒報復」。

對自己失望、厭惡、覺得「都是我的錯」，這種強烈的羞恥感和自責感，最後變成一刀刀對自己的懲罰（Taylor et al., 2018）。

3）消除解離感：想確認自己還活著

你有過一種「靈魂出竅」的感覺嗎？

當壓力大到極點時，身體會進入一種叫**「解離」（Dissociation）**的狀態，彷彿整個人都不真實，空空的、飄著的。

這時，透過自殘讓自己「痛一下」，成了一種把意識拉回現實的方法（Klonsky, 2007）。

4）情緒表達困難：當說不出口的痛，只能變成傷口

很多人不是不想求救，而是根本不知道該怎麼開口。

當心裡的話卡住、無法表達時，傷口就成了「無聲的求救訊號」（Nock, 2010）。

5）渴望控制感：至少，這是我能掌控的事

當生活一片混亂、情緒一團亂麻，很多人選擇用自殘來找回一點點「控制感」。

「至少，這是我自己能決定的痛。」

這是心理學上說的「控制假象效應」（Glenn & Klonsky, 2010）。

6）社交功能：想被看見，不代表想被批評

有些青少年自殘，其實是想讓身邊人知道：「我真的很痛，很需要被理解。」

但往往因為表達方式極端，反而更容易被誤解（Heath et al., 2008）。

心理學提醒：想要被看見，不代表想被責備。

7）同儕與網絡影響：別讓「傷口浪漫化」害了你

在社群平台、網上論壇，有些內容不知不覺把自殘浪漫化，甚至美化成「藝術行為」。

這種「社會傳染效應」，特別容易影響情緒脆弱、正在掙扎的人（Lewis et al., 2011）。

心理學提醒：當你在網上看到這類內容時，請記得保護自己，不要被無意識地帶入那種氛圍裡。

‍

誰更容易陷入自殘循環？心理學中的4大高危族群

1）心理疾病族群

抑鬱症、焦慮症、PTSD、邊緣型人格障礙（BPD）等，

這些心理狀態都大幅提高自殘風險（American Psychiatric Association, 2013）。

特別是BPD，「反覆自殘」甚至被列入診斷標準之一（Glenn & Klonsky, 2010）。

2）有創傷成長背景的人

童年時曾經歷忽視、虐待、情感疏離的人，

長大後的情緒調節能力往往比較脆弱，自殘風險也更高（Laye-Gindhu & Schonert-Reichl, 2005）。

3）情緒表達能力較低的人

當「表達情緒」這件事本身就很困難時，

在壓力爆炸的時候，自殘就容易變成「最後的出口」（Adrian et al., 2011）。

4）青少年族群

特別是12到18歲的青少年，同儕影響、網絡模仿效應特別明顯（Heath et al., 2008）。

這個階段的孩子，情緒調節資源少，對風險行為的判斷力也還在發展中。

‍

自殘真的會走向自殺嗎？心理學數據這樣說

說到自殘，很多人第一時間會問：「那會不會有一天，就變成自殺？」

老實說，這個擔心不是多餘的。

雖然自殘（NSSI）和自殺本質上不一樣，自殘通常沒有尋死的意圖，只是為了紓解當下的痛苦或情緒，但心理學研究發現：

有過自殘經驗的人，未來自殺風險比一般人高出好幾倍（Whitlock et al., 2013）。

為甚麼會這樣？原因通常有這幾個：

• 對痛感的忍受度越來越高：身體逐漸適應疼痛，未來面對更激烈行為的心理障礙變低。
• 情緒調節能力逐漸枯竭：當原本用來應對痛苦的「自殘行為」不再有效，情緒黑洞可能更大更深。
• 生死界線變得模糊：一次次用身體試探極限後，「活著」和「不活著」的界線，開始慢慢模糊。

心理學提醒：每一次自殘，都是內心痛苦的一次求救訊號，絕對值得被重視、被好好看見。

‍

如何走出自殘循環？心理學推薦的4個有效方法

走出自殘，不是一天就能做到的事。但好消息是——你不需要自己一個人撐下去。以下是心理學界公認有效的幾種方法：

1）勇敢尋求專業心理協助

不管是心理諮商、心理治療、還是社工輔導，找到一個專業且願意聽你說話的人，是改變的第一步。

以下是特別針對自殘的三大常用療法：

• 辯證行為療法（DBT）：幫助你學習更健康的情緒調節方法，特別適合情緒起伏大、衝動控制困難的人（Linehan et al., 2006）。
• 認知行為療法（CBT）：協助你改變負向思考、認知扭曲，降低情緒爆發和自殘衝動（Bentley et al., 2014）。
• 家庭介入治療：特別適合青少年，讓父母和家人學會正確支持方式，一起走出陰影（Asarnow et al., 2017）。

2）學會使用「安全替代行為」

當想自殘的衝動來襲時，不妨先試試這些更安全的方式：

• 把冰塊握在手裡，轉移注意力
• 用橡皮筋輕彈手腕，模擬刺激感
• 寫下自己當下的情緒，讓情緒有出口
• 做深呼吸練習或短暫正念冥想，讓身心慢慢冷靜下來（Taylor et al., 2018）

這些方法不一定馬上見效，但每一次願意嘗試，就是一種進步。

3）開始情緒表達的小練習

說出來，也許很難。那就先從寫下來開始吧。

• 每天寫幾句當下的感受
• 畫畫、做音樂、跳舞，用自己的方式釋放情緒
• 試著在安全空間裡，慢慢對信任的人表達自己的需要

這不只是抒發，也是讓自己慢慢練習「別用傷害自己來表達痛苦」。

4）建立自己的「支持網絡」：讓關心變成習慣

你不需要一大群人，只需要那一兩個「真的願意聽你說、不會評斷你」的人。

可以是：

• 好朋友
• 心理師
• 支持性的網絡社群
• 熱線輔導員

把求助，變成生活的一部分，而不是等到撐不住才求救。

‍

給正在自殘循環中的你：一段溫柔的話

如果你現在正走在自殘的低谷，想告訴你一件很重要的事：

「這一切，真的不是你的錯。不是你不夠堅強，不是你太脆弱，而是你正用僅有的方式，努力撐過眼前的痛苦。」

心理學常說：每一個行為背後，藏著一個沒被好好聽見的故事。

你所做的，不過是想讓自己好過一點。只是方式，也許有點讓人心疼。

今天的你，真的很值得被理解、被擁抱、被好好照顧。

請相信：你不需要一輩子靠傷害自己，來證明自己還活著。

‍

最後想說：自殘的背後，是一顆等著被理解的心

無論你是自己正在經歷，還是身邊有人在走這條路，都希望你記得：

「自殘，不是故事的結局，而是生命另一個轉折的起點。」

痛苦不會突然消失，但它可以被慢慢接住。

願每一個曾經被壓垮、被情緒淹沒的人，

有一天，能學會用更溫柔、更安全的方式，

繼續，好好地活下去。

‍

探索 MindForest App：陪你走出自殘循環，學會更溫柔地對待自己

自殘不代表你脆弱，而是你正在用自己僅有的方式與情緒搏鬥。認識這些情緒背後的原因，是改變的第一步。透過 MindForest App，你可以更好地理解自己的情緒起伏，找到更安全、溫柔的自我照顧方式。

?ForestMind AI：情緒低谷時的心理支持

ForestMind 會根據你的情緒狀態，提供貼心且實用的心理建議。不管是面對強烈衝動還是低落時刻，它都能陪你一起理清思緒，找到不傷害自己的出口。

?靈感日記：記錄內心真實感受

透過靈感日記，你可以隨時抒發壓力、記錄當下的感受，練習用文字代替傷害，慢慢建立屬於自己的情緒釋放空間。

?心理測評：了解自己的情緒觸發點

透過心理測評，幫助你了解自己的性格，找到最適合自己的情緒調節與自我照顧策略。

現在就下載 MindForest，從理解自己開始，陪你一起走出自殘的情緒黑洞，找到更安全、更溫柔的活下去的方式。

‍

參考文獻

Adrian, M., Zeman, J., Erdley, C., Lisa, L., & Sim, L. (2011). Emotional dysregulation and interpersonal difficulties as risk factors for nonsuicidal self-injury in adolescent girls. Journal of Abnormal Child Psychology, 39(3), 389-400.

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

Asarnow, J. R., Hughes, J. L., Babeva, K. N., & Sugar, C. A. (2017). Cognitive-behavioral family treatment for suicide attempt prevention: A randomized controlled trial. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 56(6), 506-514.

Bentley, K. H., Nock, M. K., & Barlow, D. H. (2014). The four-function model of nonsuicidal self-injury: Key directions for future research. Clinical Psychological Science, 2(5), 638-656.

Chapman, A. L., Gratz, K. L., & Brown, M. Z. (2006). Solving the puzzle of deliberate self-harm: The experiential avoidance model. Behaviour Research and Therapy, 44(3), 371-394.

Fortune, S., Sinclair, J., & Hawton, K. (2008). Help-seeking before and after episodes of self-harm: A descriptive study in school pupils in England. BMC Public Health, 8(1), 369.

Glenn, C. R., & Klonsky, E. D. (2010). A multimethod analysis of impulsivity in nonsuicidal self-injury. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 1(1), 67.

Heath, N. L., Toste, J. R., Nedecheva, T., & Charlebois, A. (2008). An examination of nonsuicidal self-injury among college students. Journal of Mental Health Counseling, 30(2), 137-156.

Klonsky, E. D. (2007). The functions of deliberate self-injury: A review of the evidence. Clinical Psychology Review, 27(2), 226-239.

Klonsky, E. D., & Muehlenkamp, J. J. (2007). Self-injury: A research review for the practitioner. Journal of Clinical Psychology, 63(11), 1045-1056.

Laye-Gindhu, A., & Schonert-Reichl, K. A. (2005). Nonsuicidal self-harm among community adolescents: Understanding the “whats” and “whys” of self-harm. Journal of Youth and Adolescence, 34(5), 447-457.

Lewis, S. P., Heath, N. L., St Denis, J. M., & Noble, R. (2011). The scope of nonsuicidal self-injury on YouTube. Pediatrics, 127(3), e552-e557.

Linehan, M. M., Comtois, K. A., Murray, A. M., Brown, M. Z., Gallop, R. J., Heard, H. L., … & Lindenboim, N. (2006). Two-year randomized controlled trial and follow-up of dialectical behavior therapy vs therapy by experts for suicidal behaviors and borderline personality disorder. Archives of General Psychiatry, 63(7), 757-766.

Nock, M. K. (2010). Self-injury. Annual Review of Clinical Psychology, 6, 339-363.

Taylor, P. J., Jomar, K., Dhingra, K., Forrester, R., Shahmalak, U., & Dickson, J. M. (2018). A meta-analysis of the prevalence of different functions of non-suicidal self-injury. Journal of Affective Disorders, 227, 759-769.