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五分鐘心理學2021年9月1日約 9 分鐘
拖延的根源不是懶惰，而是我們與負面情緒之間的距離：當你拖延時會不喜歡自己，動力因此下降，於是更加拖延，形成惡性循環。要克服拖延症，關鍵在於把「做不做事」和「喜不喜歡自己」脫勾、接納自己與世界的不完美，並用「執行意向」這類明確的計劃去取代含糊的決心。
拖延的經歷真的是你有我有大家都有。各位莘莘學子都記得 2359 的意義——收到工作時，我們的生產力不知為何永遠是平的，去到最後一兩天才大爆發，一下子做完。但到頭來你會發覺自己不太開心，做出來的成果也未必是你預期中的水準。
更熟悉的，是那種一路拖、一路做不同的東西，上 YouTube 看廢片、瀏覽不同網站時的「腐爛頹廢感」。所以這次想跟大家講講，如何用心理學去克服拖延。
拖延的定義，就是你明知道一件事一早做應該好一點，但你總是自願地把那件事推到最後一刻才去處理。這就是拖延，procrastination。
拖延和另一個類似的概念——策略性延遲（strategic delay）——是不同的。策略性延遲是指有些決策或工作，等候某些條件再做會更有效率。
舉個例子：你知道全公司電腦明天就會更新，而你想寫一個給公司用的程式軟件。一個明智的選擇，就是等更新後才寫，因為你今天寫完，更新之後可能需要重新做過。這些就不算是拖延，只是策略性延遲而已。
拖延這件事其實很違反常理。理論上你最後都要完成，而且明明一早做最終會更輕鬆，為什麼你仍然這樣拖呢？
一些針對拖延的心理學研究發現，有幾樣東西會影響一個人是不是拖延者。其中一個是比較高的神經質水平（Neuroticism）——感受到較多負面情緒的人，比較容易產生拖延的問題。另一個關鍵是完美主義（perfectionism）：例如要寫一份報大學或院校的個人陳述，你總覺得寫得不夠好，於是就不開始寫。
由此可見，拖延根深蒂固的成因，是我們和那種負面情緒之間的距離——我們似乎不能接受自己的負面情緒，甚至廣泛地說，完美主義就是你接受不到這個世界上有一些不完美的東西。
這種對負面情緒的抗拒，會形成一種惡性循環。舉個例子：當我一直拖延不去做運動時，心裏面會有什麼感受呢？其實我們會不喜歡自己。
這裏想問大家一個問題：當你不喜歡自己的時候，你覺得自己的動力是提高了還是降低了？我想多數人的答案，都是越不喜歡自己，動力就越低。而當動力越低，又會發生什麼事？你會更加拖延，更不去做運動，於是又回到一個負面情緒的惡性循環。這就是拖延的成因和常見的機理。
我們不妨由負面情緒的循環開始講起。剛剛那個邏輯大家應該不會覺得太奇怪，但不知道大家有沒有想過——其實「不喜歡自己」和「不做事」是兩個可以分開的概念，它們未必要黏在一起。
不知道大家有沒有想哭但仍然堅持做事、或者一直哭一直做事的經歷？或多或少我們都會有。在那個時刻發生了什麼事？就是你成功把「做不做事」的行動，和「心裏發生什麼事」的狀態脫勾。換言之，你可以意識到自己同時不喜歡自己，但仍然選擇自己的行動。這就是打破拖延迴圈其中一個很大的方法。
大家會覺得這件事好像很玄，但我們可以慢慢鍛鍊到這種狀態。做靜觀（Mindfulness）是一個很好的方法，因為當你做靜觀的時候，你會仔細觀察心裏飄過的不同念頭，但同時不對它們作出反應。靜觀的資源，大家可以在 Spotify、YouTube 搜尋「樹洞香港 TreeholeHK」，那裏有我的靜觀錄音頻道可以作為開始，樹洞香港也會定期舉辦靜觀課程。
前面提到，令你拖延的因素很多時候源自你不願意接受不完美——可能是 solution 的不完美、你做出來的成果不完美，甚至是你自身的不完美所帶來的那種不喜歡的感覺。對於這部分，solution 就是嘗試去接納自己和這個世界一些不完美的地方。
但我們可以再問一個問題：你沒有那種抗拒，是不是就代表你要做的事情很值得你去追尋？其實又未必。所以另一個克服拖延的方法，就是我們需要一些正面的情緒。
這時候，有些思想實驗可以幫到自己，例如一個三部曲：以「不要再拖延去做運動」為例，第一步先想像當你做了運動之後，那種開心的感覺會是怎樣；第二步再想像如果你不做運動、被拖延症影響的感覺又是怎樣；第三步再嘗試採取一些行動去應對那種拖延的感覺——例如跟自己說，當我覺得很累的時候，我就會立刻嘗試去換上運動服，預先制定一個計劃去克服自己的拖延。
另一個很常見的心理學方法，叫執行意向（implementation intention）。意思就是對自己許下「當 XXX 發生，我就會 YYY」的承諾。
執行意向之所以能幫我們克服拖延，是因為它非常明確地講定你什麼時候需要做什麼；而「不明確」很多時候和拖延一樣，是我們的敵人。
大家不妨反思一下自己的人生：多數有 deadline 的事情，其實都不是拖得最厲害的。例如學生時代的功課，很多人會到 2359 才交，甚至就算過了 2359，最多也是遲一兩天就交到給教授。但那些真正對人生重要的東西呢？例如建立更深入的自我理解、實現自己兒時的夢想、甚至探索自己宗教信仰的一面——這些其實是沒有 deadline 的，於是你就會一直拖、拖、拖、拖。
所以，接受自己的不完美、想清楚自己為什麼想做一件事，其實就是克服拖延最好的方法。這一刻，不如對自己許下一個執行意向：當我看完這條片之後，我就會去做什麼？
拖延其實很違反常理：理論上你最後都要完成，而且一早做反而會更輕鬆，但人還是會拖。心理學研究發現，拖延的成因往往來自我們和負面情緒之間的距離——我們不能接受自己的負面情緒，也接受不到事情或自己有不完美的地方。當你拖延時會不喜歡自己，而越不喜歡自己，動力就越低；動力越低，就越不去做，於是又回到更嚴重的拖延，形成一個負面情緒的惡性循環。換言之，拖延的核心不是懶，而是我們對不完美與負面情緒的抗拒。
兩者不同。策略性延遲是指有些決策或工作，等候某些條件再做會更有效率。例如你知道全公司電腦明天會更新，而你要寫一個給公司用的程式，那麼等更新後才寫就是明智的選擇，因為現在寫完更新後可能要重做。這種有理由的等待不算拖延。拖延則是你明知道一早做會更好，卻仍然自願地把事情推到最後一刻才處理。
針對拖延的心理學研究發現，有兩類人比較容易出現拖延問題。第一是神經質水平（Neuroticism）較高的人，因為他們感受到較多負面情緒。第二是完美主義（perfectionism）的人——例如寫大學或院校的個人陳述時，總覺得寫得不夠好，於是遲遲不開始。背後的共通點，都是難以接受不完美與負面情緒。
因為完美主義的本質，是接受不到這個世界、自己做出來的成果、甚至自己本身有不完美的地方。當你覺得一定要做到夠好才動手，而你又預期自己達不到那個標準時，乾脆就不開始——拖延就成了逃避那種「不夠好」感覺的方式。所以完美主義不是把事情做得更好，而是讓你連起步都困難。
關鍵在於明白「不喜歡自己」和「不做事」其實是兩個可以分開的概念，它們未必要黏在一起。很多人都有過想哭卻仍然堅持做事、或一邊哭一邊做事的經歷，那一刻你就是成功把「行動」和「心裏的狀態」脫勾——你可以同時意識到自己不喜歡自己，但仍然選擇去行動。這種脫勾，就是打破拖延迴圈很大的一個方法。
因為拖延很多時源自我們對負面情緒的抗拒，而靜觀正是鍛鍊「覺察情緒卻不被牽著走」的能力。做靜觀時，你會仔細觀察心裏飄過的不同念頭，但同時不對它們作出反應。這正好幫你把感受和行動脫勾、學習接納自己與世界的不完美，是慢慢培養出「不喜歡自己也仍能行動」這種狀態的好方法。
執行意向就是對自己許下「當 XXX 發生，我就會 YYY」的承諾。例如「當我覺得很累的時候，我就會立刻換上運動服」。它之所以能對抗拖延，是因為它非常明確地講定了你什麼時候要做什麼，而「不明確」往往和拖延一樣是敵人——含糊的決心很容易被無限期推遲，清晰的觸發條件則能把意圖轉化成行動。
因為明確的限期本身就是一種約束。學生時代的功課多數會在 2359 趕交，就算過了限期，最多也只是遲一兩天就交給教授。但真正對人生重要、卻沒有 deadline 的事——例如建立更深入的自我理解、實現兒時的夢想、探索自己宗教信仰的一面——就會被一直拖下去。要對付這類沒有限期的事，可以靠接納自己的不完美、想清楚自己為什麼想做，以及為它主動訂下一個執行意向。
執行意向 Implementation Intention（Gollwitzer）
對自己許下「當 XXX 發生，我就會 YYY」的 if-then 計劃，能把目標意圖自動化為行動、明確指定觸發時機，從而對抗拖延。
神經質 Neuroticism
神經質水平較高、較易感受到負面情緒的人，比較容易出現拖延問題。
完美主義 Perfectionism
接受不到不完美的成果或自己，會令人遲遲不開始，是拖延根深蒂固的成因之一。
靜觀 Mindfulness
仔細觀察心裏飄過的念頭而不對它們作反應，有助把情緒與行動脫勾、接納不完美，是慢慢克服拖延的方法。
這個星期，為一件你一直拖著、卻沒有 deadline 的重要事情，寫下一個執行意向：「當（某個明確的時間或情境）發生，我就會（某個具體的小行動）。」並留意自己拖延時那種「不喜歡自己」的感覺——試著把它和「要不要行動」分開來看。
