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五分鐘心理學2021年5月24日約 8 分鐘
預測一對情侶會否分手，關鍵不在於他們有沒有衝突，而在於他們如何處理衝突。心理學家 Gottman 追蹤大量情侶後發現「天啟四騎士」——批評、鄙視、辯護、冷戰——四種溝通模式，能準確預測九成以上情侶最終會否分手。要改善情侶溝通，可改用 Marshall Rosenberg 提出的「非暴力溝通」，透過 OFNR（觀察、感受、需要、請求）四步，表達自己的需要而不責備對方。
個個都分手，難道個個都想分手嗎？這一集，我們會從心理學角度講分手——究竟有什麼徵兆可以預測一對情侶會不會分手。
研究愛情非常出名的心理學家 Gottman 發現，預測情侶會否分手的關鍵，在於一對情侶怎樣去處理衝突。可以想像，情侶是會花很多時間一起相處的人，由拍拖到同居、到結婚之後，其實沒有兩個人的價值觀和行為模式是完全一模一樣的。就算再相愛的兩個人，生活之間都會有大大小小的衝突。情侶之間有沒有辦法以一個成熟的方式去化解衝突，就很能夠預測他們會不會分手。
Gottman 曾經追蹤過很多情侶，發現有四個徵兆，甚至可以準確預測九成以上一對情侶最終能不能一直走下去。如果你發現你和伴侶做得越多這些行為，代表你們能夠走下去的機會就越來越低。
這四個徵兆，稱為「天啟四騎士」，分別是：批評（Criticism）、鄙視（Contempt）、辯護自己（Defensiveness），以及不理不睬（Stonewalling）。
當一對情侶在生活上產生衝突，我們很多時候會忍不住去批評對方的人格或行為。舉個例子，你可能會說：「你為什麼這麼污糟？」「你這個人為什麼這麼懶？」「你這個人為什麼這麼廢？」諸如此類，就是一種批評。
批評會很傷害對方的自尊心。而情侶之間的批評，往往比其他關係裏的批評傷害來得更大，因為那是一個你很親密的人；如果連他都接受不了你這樣，會影響你對自己的看法，也就是自己的 self-image。這就很容易化成一些很負面的想法，包括「我自己是不是一個沒有價值的人」「我自己是不是一個不值得別人愛的人」。這就是為什麼情侶之間的批評，威力往往大過外界批評。
比批評更糟的，其實是鄙視（contempt），也就是我們打從心底藐視自己的伴侶。鄙視和批評呈現出來的方式有什麼不同？
鄙視其中一個比批評特別糟很多的因素，就是鄙視是有階級之分的。舉個例子，對方批評你懶，這純粹是一個 statement，並沒有把自己和對方比較；但當鄙視出現的時候，我們是把自己放在一個高高在上的態度，潛台詞——無論是語氣還是情感之間——都流露出一種「我比對方高等」的感覺。這種就是鄙視。
前面講的兩種，是情侶之間會互相傷害對方的方法。但受到傷害的一方，又有什麼行為模式會令這段關係更加惡化？其中一個就是 defensiveness，也就是一種抗拒態度。在衝突裏面，很多時候雙方都有大大小小的錯誤，但 defensiveness 是指其中一方完全不願意承認自己的錯誤——一受到批評，他不會檢討自己，反而把全部責任都歸咎回對方身上，這是一個很強烈、很 defensive 的態度。
當你經歷過很多次溝通的失敗，無論是批評還是吵架，通通都走不到一個好的局面，你可能就會採取一個最差的應對方法，就是 stonewalling，也就是不理不睬。到了這個階段，情侶已經放棄他們之間的溝通，不再把自己真實的擔憂、把自己情感的需要袒露給對方聽。在這種情況下，一段關係只會越來越走下坡。大家不妨想一下，在自己的關係裏面，這四種模式幾時會出現。
在一段關係裏有衝突是很平常的狀況，那我們有沒有辦法不用這四種對關係百害而無一利的溝通方式，改為用一些更成熟的溝通手法？成熟的溝通方法有很多種，其中一種就是心理學家 Marshall Rosenberg 提出的非暴力溝通（non-violent communication，NVC）。
NVC 背後的前提是什麼？就是當我們溝通的時候，其實是希望滿足某一種需要。這種溝通模式，從一個人在嬰兒時代就已經很明顯。舉個例子，想想為什麼我們小時候要哭？這個哭，是想滿足一種我們內心的需要，包括想要父母的注意力、想要他的關懷，甚至可能是滿足一些生理需要，包括幫你換尿片、或者餵奶給你吃。
Marshall Rosenberg 認為，情侶之間的溝通其實有一個潛台詞，就是溝通是用來滿足我們的需要的。一個好的溝通，就關乎於我們怎樣可以把自己的需要好好地表達給對方聽。
根據 NVC 的體系，其中一種成熟的溝通方式可以用 OFNR 去表達，也就是 observations（觀察）、feelings（感受）、needs（需要）和 request（請求）。
怎樣用這個框架？先講一個客觀的 observation，例如「我見到你昨天沒有洗碗」；然後是 feelings，「當我見到沒洗碗的時候，我下班回來應該也很累，心情就感覺到非常沮喪」；之後到 needs 的部分，「我希望可以建立一種模式，會不會雙方都可以輪流去洗碗」；接著 request 就說「不如這樣吧，星期一三五你洗、二四六我洗」。
整句串起來，可能就會變成：「我回到家見到碗真的沒洗，其實我放工回來有點累，不如這樣吧——我也想把這件事解決，我們有沒有辦法建立一種大家都舒服的家務方式？可能一三五你洗、二四六我洗，星期日就隔週一次你洗一次我洗。」你會見到，當我們用到 OFNR 這個框架，我們就能夠表達自己的需要、也讓對方明白，取代了一種很 judgmental、一開頭就替對方挑錯的溝通方式。
OFNR 的溝通框架表達了自己的需要和情感，以及一個建議方案，但我們並沒有把責備（lay blame）放在對方身上，也就是沒有責備對方、指責對方的不是。
這些 constructive 的溝通方式，我們不妨在親密關係、甚至朋友關係，以至工作上面都多加嘗試。
因為再相愛的兩個人，價值觀和行為模式都不可能完全一樣，生活之間出現大大小小的衝突是正常的。研究愛情非常出名的心理學家 Gottman 發現，真正預測一對情侶會否分手的關鍵，不是他們有沒有衝突，而是他們以什麼方式去處理衝突。情侶能否以成熟的方式化解衝突，遠比衝突本身重要。
是批評（Criticism）、鄙視（Contempt）、辯護／抗拒（Defensiveness）和冷戰／不理不睬（Stonewalling）。Gottman 追蹤過許多情侶後發現，這四個徵兆甚至可以準確預測九成以上情侶最終能否走下去。如果你和伴侶愈常出現這些行為，關係能繼續下去的機會就愈低。
因為對方是你最親密的人。批評針對的是對方的人格或行為，例如「你為什麼這麼污糟」「你這個人為什麼這麼懶」，這本身已會傷害對方的自尊心。而當連最親密的人都接受不了你，這會直接影響你對自己的看法，亦即自我形象（self-image），很容易化成負面想法，例如懷疑「我是不是一個沒有價值的人」「我是不是一個不值得被愛的人」。正因為衝擊的是自我價值，情侶之間的批評往往比外界批評威力更大。
因為鄙視帶有階級之分。批評只是一個陳述（statement），例如說對方懶，並沒有把自己和對方比較；但鄙視是打從心底藐視伴侶，把自己放在高高在上的位置。無論在語氣還是情感之間，都流露出一種「我比對方高等」的感覺。這種上下位的姿態，比單純的批評對關係的破壞更大。
辯護是一種抗拒態度：在衝突中其實雙方往往都有大大小小的錯誤，但辯護的一方完全不願意承認自己的錯，一受到批評不會檢討自己，反而把全部責任都歸咎於對方。冷戰則是當溝通一再失敗、無論批評還是吵架都走不到好結果之後，所採取的最差應對方法——不理不睬。到了這個階段，情侶已經放棄把自己真實的擔憂和情感需要袒露給對方，關係只會愈來愈走下坡。
非暴力溝通（Nonviolent Communication）是心理學家 Marshall Rosenberg 提出的一種成熟溝通方式。它背後的前提是：我們溝通，其實是希望滿足某一種需要。這種模式從嬰兒時代就很明顯——嬰兒哭，是想滿足內心的需要，例如想要父母的注意力、關懷，甚至換尿片、餵奶等生理需要。情侶之間的溝通同樣有這個潛台詞：溝通是用來滿足我們的需要。因此好的溝通，關乎我們如何把自己的需要好好地表達給對方。
OFNR 即觀察（Observations）、感受（Feelings）、需要（Needs）、請求（Requests）。先說一個客觀的觀察，例如「我見到你昨天沒有洗碗」；再表達感受，例如「我下班回來其實也很累，心情感到很沮喪」；然後說出需要，例如「我希望可以建立一種雙方輪流洗碗的模式」；最後提出請求，例如「不如星期一三五你洗、二四六我洗」。整句串起來，就能表達自己的需要和情感，並提出建議方案，而不是一開頭就替對方挑錯。這樣便能取代那種一開口就責備、指責對方的 judgmental 溝通方式。
用 OFNR 框架時，我們能清楚表達自己的需要和情感，並提出一個建議方案，同時不會把責備（lay blame）放在對方身上，亦即不指責對方的不是。這種 constructive 的溝通方式，能讓對方明白你的需要，化解衝突。它不只適用於親密關係，在朋友關係以至工作上同樣可以多加嘗試。
John Gottman — The Four Horsemen of the Apocalypse（天啟四騎士）
Gottman 追蹤大量情侶後發現，批評、鄙視、辯護、冷戰四種衝突中的溝通模式，能準確預測九成以上情侶最終會否分手；關鍵在於情侶如何處理衝突，而非有沒有衝突。
Marshall Rosenberg — Nonviolent Communication（非暴力溝通，OFNR）
Rosenberg 提出溝通是為了滿足需要，並以觀察、感受、需要、請求（OFNR）四步表達自己的需要而不責備對方，作為一種成熟的溝通方式。
回想最近一次和伴侶（或親近的人）的衝突，當時你出現了「天啟四騎士」中的哪一種？試用 OFNR 重寫一句你想說的話：先客觀描述你觀察到的事、說出你的感受、講明你的需要，最後提出一個具體而非責備的請求。
