為什麼很多人對生活感到無助？三個自救方法擺脫無力感

人何時會覺得絕望？由習得性無助說起

究竟人為何會覺得絕望？絕望可能跟抑鬱的情緒狀態有很大關係。今集想跟大家探討一個心理學中很經典的理論——習得性無助 (Learned Helplessness），看看它怎樣影響我們的心理，以及在絕望的環境下我們應該怎樣自處。

這個理論是由心理學家馬丁・沙利文 (Martin Seligman) 提出的。沙利文這個人很特別，他同時被稱為正向心理學 (Positive Psychology) 的發源人。正向心理學是說，心理學不只專注於病態的一面，也可以幫助人找到意義和樂觀；但接下來這個實驗，可以說是完全不正面。

電狗實驗：令狗隻放棄的是「不可控」

實驗想像有三群狗，分為 A、B、C 三組。第一階段，A 組會遭遇一些牠們無法避免的電擊；B 組同樣會被電擊，但如果及時按一個按鈕，就可以避免那一回合的電擊。不過這不代表 B 組避開了很多電擊——那個電擊其實很難避開，所以 B 組和 A 組一樣會被電擊很多次，次數未必比 A 組少。兩組唯一的分別，是 B 組每一次電擊都有一個逃避的機會。至於 C 組，是一群正常的狗，甚麼都沒有對牠們做過。

第二階段，沙利文把這些狗放進一個箱子，箱子的地下是通電的，會繼續電擊牠們；箱子中間有一條不高不低的欄杆，一般的狗只要肯大力一跳，就可以跳過欄杆離開。

C 組是正常的狗，下面被電擊，當然會跳過欄杆逃走。B 組也會很果斷地跳過欄杆逃避電擊，原因是在第一階段牠已經學會：只要肯努力，痛苦是能夠逃避的；所以再有痛苦時，牠會嘗試面對並很快逃走。

最可悲的反而是 A 組。你會看到那些狗一動不動躺在那裡，繼續默默承受電擊。沙利文把這現象叫做習得性無助：牠在第一階段學到「無論怎樣努力、怎樣掙扎都沒有用」，於是在第二階段陷入一種狀態——明明有能力逃避痛苦，卻不知道自己有這個選擇，承受了一些本來不必要的痛苦。

強迫游泳測試：習得性無助與抑鬱藥研發

為甚麼這件事跟抑鬱症的狀態很有關係？在抑鬱藥的研發裡，有一個很類似的動物實驗，叫強迫游泳測試 (Forced Swimming Test）：把老鼠放進有水的盤子，那種溺水的感覺對老鼠來說很不舒服，牠大多會嘗試跳出水面逃走，但因為桶的設計根本跳不出去，久而久之便進入習得無助的狀態、放棄抵抗。

研究抑鬱藥是否有效，就是看老鼠進食抑鬱藥之後，會不會延長自己抵抗的時間、比較遲才進入絕望狀態，以此量度藥物是否有用。

這裡要說明，我並不是贊同這些動物實驗——動物實驗在道德上一向有很大爭議，我自己大致上的立場是反對的，只是想讓大家知道有這樣的實驗做過。從中你會看到，動物和人的心理特性有很多類似的地方。

抑鬱不只是傷心：分辨何時該注意

其中一個類似的地方，是抑鬱和傷心的分別。看《精神疾病診斷及統計手冊》第五版 (DSM-5) 會發現，抑鬱很多時候不只是單純的傷心，而是牽涉一個失去動力的元素。

舉例說，一個人遭遇很大的痛苦——失業、身邊朋友甚至親人離開、要處理感情上的煩惱——有強烈的傷心感是很正常的，那種傷心強烈到痛不欲生也可能很正常，因為某程度上，痛反映了你重視一件事的程度。

甚麼時候才值得注意？是當他連續經歷痛苦，那種痛令他再沒有動力去做任何事、覺得世界是絕望的；又或者他因為那種痛開始改變對自己的看法，例如覺得自己沒有價值、不值得被這個世界愛，或覺得世界根本沒有希望、做甚麼都沒有用、而且一直都是這樣。這些思維上的改變，才是比較有問題的狀態。

換言之，大家千萬不要抗拒負面情緒，也不要抗拒傷痛——傷痛是面對人生中無可避免的苦難時的正常反應；但當這些傷痛令你漸漸失去能力的時候，可能就是要開始注意症狀、甚至尋求專業協助的時機。

生活中無法逃避的「電擊」：差劣的家庭與時代

回到習得性無助實驗。那種無法逃避的電擊，在我們日常生活中有甚麼類似的情況？舉幾個例子，相信大家都會有共鳴。

如果你不幸在一個不愉快、甚至對你很差劣的家庭長大，這就非常接近習得性無助的體驗。就算父母對你好，也帶有威嚴，更何況是對你很差的父母；你和他的實力很懸殊，又好像一直沒辦法離開那個家，他一次又一次在精神或肉體上攻擊你，你會覺得自己做甚麼都沒有用——而在那個時刻，事實上也可能真是這樣。童年的經歷告訴你：你做甚麼都沒有用，於是滋生一種很強的絕望感、一種習得性無助感。

又例如身處一些專制的社會，你想做一些事情，卻發覺對手的實力很懸殊，好像沒辦法在社會上創造甚麼，盡了全力仍然甚麼都做不到——那種同樣會滋生習得性無助的感覺。

人和動物的分別：覺察自己是否真的絕望

我想說的是：如果你真的身處一個沒有甚麼可以做的時代，那麼你做不到甚麼，是一點都不可悲的，因為那是你需要接受的現實。

真正可悲的是甚麼？是你源於以往習得性無助的經歷，當再有機會出現時，你已經自動放棄了。這就像第二階段的 A 組狗——明明簡單一跳就能避開電擊，卻選擇默默承受。

而這也是人和動物最大的分別：人具有反思能力，可以認識到習得性無助這個概念，再問自己——我現在是不是真的這麼絕望，還是其實只是因為以往的經歷，而選擇不去做一些事情？對人來說，這份覺察相當重要。

把注意力放回影響圈：對抗無力感的工具

最後分享處理絕望感的思想小工具。有一組概念叫關心圈 (Circle of Concern) 和影響圈 (Circle of Influence）。

關心圈裡面，是一些影響到你、但你沒辦法改變的事，例如工作環境、家庭環境、社會環境等等；當你一直聚焦在這些，就可能覺得人生很絕望。影響圈則是關心圈之中你可以稍微影響的部分。例如職場環境很差，你未必改變到上司，也未必改變到公司，但你的影響圈裡可能有：能不能用工餘時間自我增值，提升自己在職場上的本錢？又或者和上司相處不算愉快，有沒有試過改變自己的溝通技巧？改變溝通技巧不代表你認同上司，而是就算不認同，也純粹去學一些和他溝通得更順利的方法——這份努力，究竟有沒有做到？

當我們一直把注意力放在影響圈裡面，就是把心力放在可控的事情上。那件事再小都好，也有助我們慢慢反擊那種習得性無助的心理經驗。所以可以想一想：日常生活之中，我們有多少心思花在不可控的事物上，純粹感受到它們在電擊自己、自己卻甚麼都做不到；還是大部分注意力都放在影響圈裡，雖然事情微小，卻確實地控制著一些自己做得到的事？我覺得這是現代人應對無力感的方法之一。

寧靜禱文：辨別可改變與必須接受的智慧

最後分享一句我非常喜歡的詩句——寧靜禱文 (Serenity Prayer）：願神賜我接受現實的安然、改變現狀的勇氣，以及辨別兩者的智慧。如果你沒有宗教信仰也不要緊，略過「願神賜」三個字就好。

我覺得這句詩句最重要的重點，是「辨別兩者的智慧」。因為有些事我們一定要接受，那就一定要接受，就好像「媽媽是女人」那樣；但有時你很難分得清，一件事究竟是必須接受，還是窮盡一切精力之後其實仍有辦法撼動它。而一件事以前撼動不了，不代表現在撼動不了，也不代表未來撼動不了。

學習習得性無助這個理論時，我把握到的是人和其他動物的分別：人是一個可以擺脫過去的自由人，隨時有反思現狀的自由。以前是這樣，會帶來很強的絕望感；但人是可以和這種絕望感相處的——你可以同時很感受到絕望，理智上卻告訴自己現在不是絕望，並選擇受到感召而行動。希望今集的分享，能讓大家反思自己和絕望的關係，把注意力放在更多可能的事情上，那件事或許很微不足道，但至少是我們可以控制的範疇——我覺得這才是為我們這個時代逐點建立希望的方法。