夜貓朋友必讀– 三個必知的睡眠科學知識

夜貓朋友必讀– 三個必知的睡眠科學知識 3

通宵達旦地「趕paper」、做小組報告(group presentation)、溫習、甚至乎吃喝玩樂是許多現今大學生生活的寫照。許多人覺得青春是「熬夜」的本錢,抱著「第二天睡個夠便可以補償昨晚睡眠不足」或「趁年輕,小小熬夜算什麼!」等的迷思。「熬夜」、「開夜車」無疑會使個人於翌日感到疲憊,並且專注力下降而影響日間正常學習。但更甚的是,睡眠不足還會影響個人牢記當日所學習的知識,長遠而言更有可能影響記憶力和學習效率。筆者想淺淡睡眠相關的心理學的文獻及研究,藉此加深大眾對睡眠的作用的認知,以及消除部分的誤解。

1. 睡眠並不等於「熄機」

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談及記憶力和學習,一定會提及人體的海馬體(hippocampus)。它是腦部其中一個結構,與個人學習和記憶力悉悉相關。部分人認為睡眠時大腦的功能接近全面停頓、只有人類的自主神經系統(autonomic nervous system)維持我們的心臟搏動、呼吸、血壓、消化和新陳代謝。非也! 其實人類大腦在睡眠時仍保持著一定程度的運作。而大腦中海馬體區域(hippocampal regions) 的腦細胞更於此時變得活躍,它們會在人類進行深層睡眠(deep sleep stage) 或快速動眼階段(rapid eye-movement stage) 時「重播」(replay)當日所學的知識的畫面。簡單來說,你的海馬體於你睡眠時把日間所學的東西重溫一次! (註: 快速動眼階段是人類睡眠週期的其中一個階段,於正常的睡眠週期會出現大約兩小時,其特色是人們有超過8成的夢境是出現於這一階段!)

2. 腦神經元之間的連接於睡眠時「重組」

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大腦不同的區域是透過神經元(neurons)互相連接,以達至互相傳遞信息的目的。在日間學習的過程當中,我們的神經元會形成縱橫交錯的信息網狀(neuronal network),以牢記著知識。在睡眠時,這些錯綜複雜的神經元交織而成的網狀便會重組,它們的相互連接會大大減少,以「騰出」更多的神經元應付翌日的學習而重新互相連接。在電影《反轉腦朋友》(Inside Out) 當中,主角萊莉(Riley)在睡眠時,大腦中的「夜貓清道夫」會把當天沒作用、「雞毛蒜皮」的記憶移除,令大腦能讓出更多記憶空間,方便翌日學習不同事物… 這不失為一個極好的比喻吧! 可是,一旦我們減少睡眠,大腦便會缺乏了這些「路線重組」的黃金時期,令我們於第二天早上神經元網狀仍然變得緊纏和「飽和」(saturated),清道夫沒有足夠的時間打掃,從而影響學習成效。

3. 缺乏睡眠使壓力荷爾蒙大升

當人們遇上危險時,腎上腺皮質會分泌壓力荷爾蒙- 皮質醇(cortisol),它是一種體內的警報系統,促使身體調配更多的能量以應對外來威脅。但眾所周知,長時間處於緊張的警報狀態對身體必然有負面影響。大量的文獻已證實缺乏充足睡眠會令人體皮質醇(cortisol)上升。當身體長期維持高水平的皮質醇時,大腦的海馬體和前額葉皮質(prefrontal cortex – 負責人體思考、運算及自我控制的區域) 的細胞會遭皮質醇破壞、或減慢以上區域的腦細胞再生能力(neurogenesis),從而影響了我們思考和學習的能力。

奉勸各位– 早唞啦你!

筆者絕不認同青春是一切透支睡眠、犧牲健康的本錢。睡眠不足所引申的負面影響,絕對不是「補眠」所能補償的。所以,讓我藉此向大家講一聲: 「早抖啦你!」

參考文獻:

學習靜觀活動-心理-哲學

Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience18(7), 404.

Kreutzmann, J. C., Havekes, R., Abel, T., & Meerlo, P. (2015). Sleep deprivation and hippocampal vulnerability: changes in neuronal plasticity, neurogenesis and cognitive function. Neuroscience309, 173-190.

Mueller, A. D., Pollock, M. S., Lieblich, S. E., Epp, J. R., Galea, L. A., & Mistlberger, R. E. (2008). Sleep deprivation can inhibit adult hippocampal neurogenesis independent of adrenal stress hormones. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology294(5), R1693-R1703.

Ólafsdóttir, H. F., Bush, D., & Barry, C. (2018). The role of hippocampal replay in memory and planning. Current Biology28(1), R37-R50.

「Sleep Shrinks the Brain」 in SA Mind 28, 3, 17 (May 2017) doi:10.1038/scientificamericanmind0517-17a

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